Inviato:
Sab Gen 28, 2012 7:55 pm
Oggetto: Programma di allenamento in sessioni, da poco tempo?
ciao a tutti ragazzi.
vi spiego velocemente la mia situazione.
premetto che sono circa 1.80, per 78 kg, e quello che sto cercando, è un programma di allenamento da svolgere in sessioni brevi, magari ripetute durante i giorni. Il discorso è che a causa del poco tempo, non riesco più ad andare in palestra per svolgere le consuete sessioni di 1, massimo 1 ora e mezza.
Quello che sto cercando, è quindi un programma di allenamento per avere dei miglioramenti, di massa più che altro, abbastanza veloci; voglio sottolineare che non parto da zero, ho un ottimo allenamento (basti pensare che 3 annetti fa', tiravo su 10 kg di panca, ora ne tiro 60+sbarra; quindi nel senso, non sono un principiante che vuole un programma per ingrossarsi dall'oggi al domani).
cosa mi consigliate?
Elia...spero tanto che i miei muscoli non leggano il tuo post, alttrimenti pretenderanno il giorno di riposo e smetteranno di crescere, visto che mi alleno sei giorni a settimana ! ! !
Per rispondere alla domanda originaria: alterna fra parte alta e parte bassa del corpo, scegli un esercizio fondamentale, fanne tante serie, cura l'equilibro fra agonisti e antagonisti, e vedrai che si puo' fare.
Rematore o pulley 5-6 serie da 8-10 (nei recuperi della panca)
Lento manubri 3-4x8
Trazioni 3-4 x 6-8 (nei recuperi del lento)
Se ci metti più di mezz'ora vuol dire che passi più tempo a messaggiare con cellulare che sotto i pesi !
Per la parte bassa del corpo è facile: squat tre volte a settimana ! ! ! Dopo lo squat, un giorno puoi fare la pressa, un altro gli stacchi da terra e un altro ancora gli affondi; poi tre-quattro serie per i polpacci e sei a posto.
Volendo (ma non è il top...), puoi dimezzare la seduta per la parte alta, e fare un giorno panca/rematore e un giorno lento/trazioni; in questo caso, lo schema deve essere sempre "pesante" (ad esempio 5-6 serie da 5) e per il lento usa il bilanciere (si puo' "caricare" meglio).
il discorso del riposo muscolare, è anche a mio parere una leggenda metropolitana; quando giusto un anno fa', mi allenavo 5 giorni a settimana, ero decisamente più tonico.
aldilà di questa premessa, ringrazio fabio per questa prima spiegazione, che è quello che cercavo. e dico anche che preferisco allenare un giorno totalmente la parte bassa ad esempio, ed un altro giorno la parte alta: fare il mix, non mi rende "soddisfatto" a fine allenamento.
in ogni caso, dovrei farcela in quel tempo; quando mi alleno, evito distrazioni: talvolta, anche fare 2 chiacchiere è controproducente, perchè perdi il ritmo.
domanda: fare un programma di allenamento, sempre corto, ma basato sulle super serie?
Ecco, già inizia a rizzarmi il pelo sulla schiena....cosa intendi tu per superserie?
La scelta (abbastanza intelligente) di fare un esercizio per una parte corporea e (mentre recuperi) farne un altro per un'altra parte corporea, in modo da ottimizzare i tempi di recupero, oppure quella di fare due esercizi diversi per lo stesso muscolo, con poco riposo (o addirittura niente..), come ad esempio panca piana e croci ?
Nel primo caso sono d'accordo, anche se conviene calibrare bene la "pesantezza" dei diversi esercizi e comunque riposare un minimo fra un esercizio e l'altro (panca, 1min 30sec di riposo, rematore, 1min 30sec di riposo, panca, etc...).
Il secondo caso non mi convince neanche un po'...forse per un paio di complementari, dopo che hai lavorato bene con gli esercizi grossi, ma dovendo ridurre il lavoro per questioni di tempo, io lascerei stare e farei (semmai) qualche serie in più per gli esercizi importanti.
I muscoli (mediamente) recuperano anche dal più strenuo degli allenamenti in circa 48h, ma è vero anche che la capacità di recupero si puo' allenare...in pratica, più spesso ci si allena, più velocemente si recupera (e si cresce...per ora io sto facendo stacchi 6 volte a settimana, e mi stanno crescendo i femorali...).
Per la seconda proposta, io intendevo (ad esempio):
Mart: panca e rematore (+ un es. per i bic e uno per i tric, se vuoi)
Merc: squat e leg press
Giov: lento e trazioni (+ un es. per i bic e uno per i tric, se vuoi)
Ven: squat e affondi (o front squat, o good morning, fai tu)
Sab: panca e rematore (+ un es. per i bic e uno per i tric, se vuoi)
In pratica, per la parte superiore del corpo alterneresti fra due allenamenti diversi...oppure un'altra soluzione è fare sempre gli stessi esercizi, ma alternando serie e ripetizioni...in pratica:
Mart: panca e rematore pesante (5-6x5), lento e trazioni (o lat machine) leggero (3-4x8-10)
Giov: lento e trazioni pesanti, panca e rematore leggero
concordo con fabiop per essendo quasi nelle tue stesse considzioni ti consiglio di fare 2 esercizi a seduta perchè se intendi 45' totali con annesso riscaldamento e magari defaticamento/stetching a lungo andare ci perdi la testa e finisci col fare un circuito unico e ti posso garantire che è altamente limitante nella crescita del carico di lavoro, quindi ti consiglio esercizio grosso e antagonista non in superserie, in superserie puo ifare come gia detto da fabiop bicipiti+tricipiti che è ottimo secondo me per la crescita del braccio.
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