Dieta giorni ON : pro 128,cho 319, gra 85=2554 Kcal
Dieta giorni OFF: 119 pro,298 cho, 80 gra=2384Kcal
Obbiettivo: Massa
Scheda Allenameto: ancora non l'ho fatta perchè non sapevo se fare 2 allenamenti a settimana o 3..voi cosa mi consigliate per mettere massa più velocemente?
DIETA:
Giorni ON
Ore 8:00 Colazione:
250 ml di latte parz. scremato+ 4/5 fette biscottate integrali+ marmellata 20g -> 12 pro,6 gra,63 cho
ore 10:30 Spuntino:
1 yogurt magro da 125 gr. (0,1 grassi) + 20 gr. di noci+ 5 mandorle->8 pro,15 gra,24 g cho
ore 13:00 Pranzo:
120 gr. pasta + vitellone magro 100g +evo 15 g -> 36 pro, gra 22, cho 79
15:30 pre Wo
Mela 200g+cracker integrali 50 gr->5 pro,9 gra,52 cho
16:00 WO
17:30 post wo
frullato banana+ 30 gr whey ->26 pro,1 gra,24 cho
19:30 Cena
150 gr suino magro + 1 uova bollite+olio + oliva 1 cucchiaio+riso 100 g-> 42 pro, 27 gra,89 cho
Ore 22:00Pre- nanna:
10 gr. noci+ 100gr di fiocchi di latte magro.->13 pro, 11 gra, 3 cho
TOT: pro 142,gra 91,334 cho =2723KCal ..sono 200kcal in più, tengo cosi o mi attengo ai calcoli che ho fatto ?
Giorni OFF
Ore 8:00 Colazione:
250 ml di latte parz. scremato+ 4/5 fette biscottate integrali+ marmellata 20g -> 12 pro,6 gra,63 cho
Spuntino:
1 yogurt magro da 125 gr. (0,1 grassi) + 20 gr. di noci+ 5 mandorle->8 pro,15 grassi,24 g cho
Pranzo:
120 gr. di pasta+ tonno naturale 80g ->34g pro,gra 20, 75 g cho
ciao visto che sei sottopeso io terrei le stesse kcal sia nei giorni off che on e se 2554kcal è il tuo fcg e intendi aumentare massa devi aggiungere un surplus calorico alle kcal della dieta, per la dieta dei giorni on aggiungi una fonte di grassi buoni e una fonte proteica a colazione, a pranzo aggiungi delle verdure, per il pre wo elimina i cracker ed aggiungici una fonte proteica, a cena non usare 2 fonti proteiche diverse ed aggiungici delle verdure, per i giorni off stesso discorso per la colazione, aggiungi una fonte di grassi a pranzo e delle verdure, il prosciutto cotto non è il massimo come fonte proteica ci sono alternative migliori, stesso discorso della cena dei giorni on _________________ Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo "Non rinunciare. Soffri ora e vivi il resto della vita come un campione!" (Cassius Clay)
ok allora per la colazione dei giorni ON ho messo :
Frullato: 250ml latte+whey 30g+banana+3 noci+3 mandorle +3 fette biscotatte integrali+marmellata albicocca
Colazione giorni off:250ml latte+3 noci+3 mandorle+fette biscottate 3 +marmellata 20 g +2 albumi uovo
nel prewo ho messo 50 g tonno naturale+mela
a pranzo 4 noci e 3 mandorle possono bastare come fonte di grassi ?
Per quanto riguarda il fcg è di 2554 nei giorni in cui mi alleno e 2384 nei giorni di riposo.. dovrei fare quindi tutti i giorni 2554 Kcal o di più ancora?
Per mettere più massa mi consigli di allenarmi 2 volte a settimana o 3? Se 2 come suddivido i gruppi muscolari e in quali giorni mi alleno ?
per il fcg aumentalo di almeno 200kcal e poi le aumenti gradualmente tenendo le stesse kcal tutti i giorni, se bastano come fonte di grassi dipende dal totale dei macronutrenti e delle kcal, ed aggiungici anche delle verdure, l'allenamento si discute nell'apposita sezione _________________ Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo "Non rinunciare. Soffri ora e vivi il resto della vita come un campione!" (Cassius Clay)
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