Inviato:
Dom Gen 29, 2012 4:30 pm
Oggetto: gambe in 2 sessioni
Ragazzi che split potrei usare per allenarmi 3 volte a settimana e fare le gambe in 2 volte?
io avevo pensato a questo:
quad-spalle-abs
petto-tric
femorali-dorso-bic-(abs)
Lo split è sensato, anche se io metterei le spalle con petto e tric; poi bisogna gestire bene il carico di lavoro...lla terza seduta rischia di essere molto impegnativa .
L'ideale (a mio avviso) per recueprare un ritardo sulle gambe è lavorare in quattro sedute:
Se ti viene assolutamente impossibile allenarti quattro volte a settimana, puoi fare lun A, merc B, ven C, lun D, merc A, etc...ma in questo caso ti conviene "mischiare le carte" per la parte superiore del corpo, come avevo consigliato a Stefo90...che se non sbaglio sta ancora facendo una uppoer-lower sul principio "pesante/leggero"
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Località: Salento/Modena
Inviato:
Dom Gen 29, 2012 6:09 pm
Oggetto:
e se facesse invece tre volte a settimana squat in 5*5 - 6*5-7*5 *75% ?
Poil resto lo gestisci tu
OT :fabio , esercizi specifici per allenare il vasto laterale del quadricipite? _________________ -Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
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Lo squat tre volte a settimana va bene se non ci sono squilibri muscolari (fra quadricipiti e femorali), che con un solo esercizio rischiano di accentuarsi.
Non mi sembra ci siano esercizi specifici per il vasto laterale, ma con i piedi stretti (larghezza poco più delle anche) e paralleli dovrebbero essere stimolati più che con uno stance largo e piedi in fuori.
Ovviamente, lo squat va fatto come viene più comodo/naturale; conviene "giocare" con lo stance e i piedi aperti/chiusi in esercizi un po' più semplici, come la leg press e l'hack squat alla macchina.
Lo split è sensato, anche se io metterei le spalle con petto e tric; poi bisogna gestire bene il carico di lavoro...lla terza seduta rischia di essere molto impegnativa .
L'ideale (a mio avviso) per recueprare un ritardo sulle gambe è lavorare in quattro sedute:
A) petto, spalle e tric
B) stacco pesante, quadricipiti "leggeri"
C) dorso, bic, delt post
D) squat pesante e femorali "leggeri"
Se ti viene assolutamente impossibile allenarti quattro volte a settimana, puoi fare lun A, merc B, ven C, lun D, merc A, etc...ma in questo caso ti conviene "mischiare le carte" per la parte superiore del corpo, come avevo consigliato a Stefo90...che se non sbaglio sta ancora facendo una uppoer-lower sul principio "pesante/leggero"
Purtopppo nn ho tempo di allenarmi 4 volte a settimana:(potrei provare a fare lun A, merc B, ven C, lun D, merc A, etc.... oppure la scheda che fa stefo quale sarebbe?
A1) Panca e rematore pesanti (4-5x5-6), lento e trazioni leggeri (3-4x8-10)
B1) Squat pesante, stacco leggero ("tecnico", in 6x3 al 70% o rumeno in 3-4x10-12) e qualcosa tipo affondi o leg press
A2) Lento e trazioni pesanti, panca e rematore leggeri
B2) Stacchi pesanti, squat leggero (o front squat) e affondi o leg press (quello dei due che non fai in B1)
Aggiungi qualcosina per le braccia in A1 e A2, e alterna i quattro WO nei tre giorni (lun, merc e ven).
Oppure, se senti che le gambe lavorano in modo completo con lo squat, fai come ti suggerisce tommy e in una classica dorso, bicipiti / petto, tricipiti, spalle / gambe metti un bel po' di squat all'inizio di ogni allenamento (lun 5x5, merc 6x5, ven 7x5). Parti leggero leggero e aumenta il carico (di poco) ogni lun.
secondo me però,dalla mia poca esperienza,per fare massa con multifrequenzabisogna alennarsi minimo 4 volte a settimana...io tutto questo tempo nn ce l'ho aimè...
Registrato: Oct 23, 2008
Messaggi: 7807
Località: Belluno
Inviato:
Lun Gen 30, 2012 12:19 am
Oggetto:
Perché? che protocolli in multi frequenza distribuiti su 3 e 4 giorni hai provato?
Uno dei più classici schemi è quello "simil ciclo russo", per cui
A) Squat + Panca
b) Stacco
C) Panca + Squat
più il lavoro accessorio.
Multi frequenza pura e cruda in sole tre sedute.
Credo che nel forum tutti abbiano provato uno schema simile e direi che non ho mai sentite lamentale a riguardo. _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
forse lo schema in multifrequenza lo potrei usare in definizione verso maggio,,,che ne dite?intanto ho provato a buttare giu uno schemetto(fra parentesi gli esercizi che non so se fare o no)
A)Squat
Pressa a 45°
(Leg extention)
Lento avanti
Tirate al mento
Alzate laterali
Abs
B)Panca piana
Panca inclinata
Panca reclinata
Tricipiti alle parallele
French Press
C)Stacchi
Stacchi rumeni
(leg curl)
Trazioni
Pulley
Row largo
Bicipiti su panca 50°-60°
Curl in piedi bil ez
ho provato il billstar e un paio di schede in multifrequenza,una fatta con i menbri di auesto forum per iniziare un nuovo anno di allenamento dopo 15 giorni di stop e un altra per la forza presa dal topic di tatoos...
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