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TOPIC: Scheda per tornare in forma dopo 4 mesi di pausa!

indice -> allenamento -> schede e programmi specifici

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Zerios
BB principiante

Registrato: Jan 29, 2012
Messaggi: 4

Inviato: Dom Gen 29, 2012 11:39 pm Oggetto: Scheda per tornare in forma dopo 4 mesi di pausa!

Ho già fatto 2 settimane di fullbody per fare "riprendere" i muscoli , e ora devo pensare a riacquistare taaaanta forza e massa muscolare. Sono fermo da 4 mesi..ma parto da un buon livello di pesi (es curl alternato con manubri 6 ripetizioni da 18/20 kg , spinte su panca inclinata con manubri da 6 ripetizioni con 36.. ecc ecc) Ogni "/" sono 2 settimane di allenamento. Mi hanno consigliato in palestra di pensare prima a riaumentare un po la forza con basse ripetizioni a alta intensità .. e poi iniziare a pompare per la massa sempre con carichi alti! Come vi pare? GIORNO 1 Petto: Spinte su panca 30° 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Croci su panca 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Panca Piana 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Cavi bassi 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Dips 4x10 Tricipiti French Press 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Cavo con corda 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Cavo alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Addominali -------------------------------------------------------------------------------------- GIORNO 2 Gambe: Pressa 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Leg Extension 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Leg Curl 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Glutei 4x10 Calf 4x15 Bicipiti: Curl alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Panca scott con bilancere 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Spider ai cavi 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Addominali -------------------------------------------------------------------------------------- GIORNO 3 Recuperi : 1,00 / 1,00 / 1,30 / 1,30 Ripetizioni Dorso: Trazioni 3xesaurimento Rematore Bilanciere 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Lat machine presa stretta 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Rematore alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Pulley 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Spalle: Lento avanti 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Tirate al mento 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Alzate laterali 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Volare 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6 Shrugs 10x3 Addominali

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