Inviato:
Lun Gen 30, 2012 11:06 am
Oggetto: Prime tre settimane x dieta perdita grasso: dati e modifiche
Ciao a tutti,
il 9 gennaio ho iniziato la dietà con i seguenti dati (mia bilancia omron sensori piedi/mani):
(altezza 183, anni 29)
peso:96,9 grasso 25,8% massa musc 35,9 bmi 29,2 RM 1972
Oggi mi sono pesato con i seguenti risultati:
peso: 94,6 grasso 25,2 MM 36,3 BMI 28,6 RM 1962
Allenamento: lun-giov nuoto 45 min intenso
merc-sab: ellittica a digiuno mattina 20 min + addominali + 1/2 serie di piegamenti + 1/2 serie trazioni
domen: calcetto
Dieta: mattina: yogurt + tea + 2 fette pane integrale con marmellata (a volte *** )
meta mattina: yogurt o barretta carboidrati
pranzo: piatto pasta + piattino di crudo/bresaola + frutta + caffe
spuntino: come metà mattina
cena: fetta di carne/pesce + verdura oppure minestrone + porz. formaggio
pre nan: yogurt
Vorrei capire con voi, visto che il tutto va avanti da sole tre settimana, se ci sono modifiche da fare nella dieta o se può andare così.
Non ho modo di pesare gli alimenti perchè spesso vado per lavoro nei ristoranti ma mi regolo ad occhio con le porzioni.
Non sto assumendo nessun integratore (se non bevande ipotoniche post nuoto/corsa).
Vi chiedo input perchè guardando i dati della mia bilancia mi sembra che qualcosa non torni ma so anche che queste bilancie hanno un certo range di errore (l'altra che ho mi indica lo stesso peso ma massa grassa 23,1 !! una bella differenza). Mi sarei aspettato meno massa grassa a fronte dei 2,3kg in meno ma forse ci sta visto che sono sono alla terza settimana.
Adesso vorrei anche modificare un po l'allenamento intensificando il lavoro di trazioni/piegamenti per sollecitare di piu la crescita muscolare ma non so se vale la pena forse aspettare ancora.
Obiettivi: raggiungimento peso 87-88 entro giugno
Grazie!
Robycop
*** TOPIC MODERATO *** E' VIETATO POSTARE NOMI O MARCHI DI PRODOTTI ***
ciao senza il tuo fcg e il tuo mb non possiamo aiutarti quindi leggi il post in evidenza su come crearsi una dieta su misura, ad occhio la dieta è deficitaria di grassi _________________ Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo "Non rinunciare. Soffri ora e vivi il resto della vita come un campione!" (Cassius Clay)
il megapost l'ho letto..a fatica!
Mi riesce più facile leggermi i libri..sono un affezionato della carta stampata!
Scherzi a parte il mio RM (rest metabolism) che credo sia quello che indicavi tu (MB) l'ho scritto nel primo post ed è secondo la bilancia pari a 1962.
L'fcg è circa 3290 quando mi alleno e 2880 quando non mi alleno (ho utilizzato un software on line).
si il primo che ti do è di lasciare stare i software online e di calcolare il tutto con il topic in evidenza in questa sezione dello ZioSam. _________________ Non fermarti nel dolore, continua il cammino verso la cima!!!!
Mah guarda alcuni software fanno schifo ma ne ho trovato uno che mi ha dato un valore di RM praticamente identico a quello della mia bilancia e anche i valori che ho riportato di fcg mi sembrano corretti.
Il post che dici tu devo ammettere mi crea un po' di confusione sui vari conteggi per cui mi affido al risultato "computerizzato".
dopo che hai trovato il fcg, anche se ti conviene calcolarlo con le formule del post in evidenza, se vuoi perdere peso devi eseguire un cutting alle kcal, come spiegato nello stesso post e dopo calcola la ripartizione dei macronutrienti e scrivi una dieta che rientri in questi paramentri
Ok rivedo quella da me indicata secondo i consigli del post e calcolo i macronutrienti.
Considera che quella postata va intorno ai 2200kc contro i 2800 di fcg (giorno senza attività). Il tutto a grandi linee torna col fatto che per adesso perdo settimanalmente 500-700 gr di peso.
Ora controllo e posto la dieta "riveduta".
Grazie.
Allora eccomi qua dopo aver fatto i compiti :
Sparo (dati calcolati come da post in evidenza)
fgc 2500
mb 1920
cut max 580
cut desiderato 500
Dieta da 2000 kcal:HYPO B (40-20-40)
CARBO 40% PROT 20%
GRASSI INSATURI 25% GRASSI POLI 10% GRASSI SATURI 5%
kcal, grammi
carbo 800, 200
proteine 400, 100
grassi ins 500, 55,6
grassi pol 200, 22,2
grassi sat 100, 11,1
GRASSI Tot 88,9
Tradotto in dieta (non riesco ad incollare la tabella con i dettagli tra i vari macronutrienti quindi riporto solo la sintesi):
Alimenti e relative quantità in grammi
COLAZIONE
pane int 70
marmellata 20
yogurt magro 125
proteine polv 10
SNACK
barretta kellog 21
noci 25
PRANZO
pasta 90
pros. crudo magro 60
pane 45
frutta 150
SNACK
yogurt magro 125
CENA
tacchino 100
insalata 50
olio evo 22
olio semi lino 12
nocciole 45
PRE NAN
yogurt magro nat125
Che riassumendo porta a una ripartizione dei macronut. di:
totale kcal 1981,821
carbo % 41,31
grassi % 38,94
prot % 19,74
appunto una 40-40-20. (il 38,9% di grassi è composto da 47 gr di grassi ins, 25 gr di poli e 13 gr di saturi).
Consigli su eventuali cambiamenti??
Ovviamente questa è per il giorno in cui non mi alleno. Per quelli in cui mi alleno ho calcolato i diversi fcg e relative modifiche alla dieta che non posto perchè partono comunque da quella del giorno di riposo.
Purtroppo sono due cose che non riesco a cambiare perchè ho trovato un risto/bar dove vado spesso che riesce a farmi una buona formula con gli alimenti che mi servono pesati ma non ha la pasta/pane integrale. Al massimo posso sostituire la pasta con il riso quando è disponibile.
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