Inviato:
Lun Gen 30, 2012 12:44 pm
Oggetto: Consigli sulla mia scheda di allenamento per la massa
Salve a tutti, vorrei se era possibile chiedere qualche consiglio e qualche miglioramento sulla mia scheda di allenamento PER L'AUMENTO DELLA MASSA ...
Il mio allenamento si suddivide in:
LUNEDI - MERCOLEDI - VENERDI :
Petto:
- bilanciere panca piana 3*8
- alzate panca piana con manubri 12/10/8
- alzate panca inclinata con manubri sempre 12/10/8
Braccia:
-Curl con bilanciere in piedi 4*10
-Curl con manubri seduto 3*8
-French per tricipiti 4*10
con spazi da 1:30 tra una serie e l'altra per tt gli esericizi
POI IL MARTEDI E IL GIOVEDI alleno schiena e spalle pero quelle non le scrivo perche diciamo che credo vadano gia bene come le faccio quindi sono a posto per quello
"le gambe non le alleni perchè non le hai o perchè facevi calcio?" _________________ fabiop ha scritto: Lo so che puo' essere scioccante per molti, ma il compito principale degli addominali non è imitare il carapace della tartaruga
Io invece sarei curioso di vedere il resto della scheda... in ogni caso, se ti alleni 5 volte a settimana, la scelta più logica potrebbe essere la suddivisione in tirata e spinta.
Ok, ho fatto bene a chiedere il resto della scheda...detto fra di noi...non è un granché !
Alternanza spinta/tirata (o tirata/spinta...è uguale ) consiste nel fare un giorno solo gli esercizi in cui "spingi" e il giorno dopo solo quelli in cui "tiri" (come vedi era abbastanza intuitivo....).
Ad esempio:
Spinta = panca piana, spinte manubri su inclinata, lento avanti e dips alle parallele;
Tirata = trazioni, rematore e curl (e qualche esercizio minore come alzate a 90° e scrollate);
Cercando di equilibrare il lavoro: se fai 12-16 serie a "spingere" (fra panca piana, spinte, lento, dips) poi ne fai altrettante fra rematore e trazioni, se non un po' di più (la muscolatura del dorso è importantissima per tanti motivi).
Il giorno di spinta puoi mettere un po' di addominali, quello di tirata un esercizio diretto per i lombari (hyperextensions).
Sinceramente, un esercizio o due per le gambe io lo metterei...magari uno squat leggero il giorno di spinta e degli stacchi (da terra o rumeni) il giorno della tirata. Non c'è bisogno di "caricare" da subito, potresti iniziare con un carico veramente minimo, anche solo il bilanciere vuoto, e aumentare di pochissimo ogni settimana, in modo da adattarti progressivamente senza che la pratica sportiva ne risenta.
La prima cosa che ho pensato _________________ Nella vita non è importante come colpisci, l´importante è come sai resistere ai colpi e se finisci al tappeto hai la forza di rialzarti. Solo così sei un vincente....
Ok, ho fatto bene a chiedere il resto della scheda...detto fra di noi...non è un granché !
Alternanza spinta/tirata (o tirata/spinta...è uguale ) consiste nel fare un giorno solo gli esercizi in cui "spingi" e il giorno dopo solo quelli in cui "tiri" (come vedi era abbastanza intuitivo....).
Ad esempio:
Spinta = panca piana, spinte manubri su inclinata, lento avanti e dips alle parallele;
Tirata = trazioni, rematore e curl (e qualche esercizio minore come alzate a 90° e scrollate);
Cercando di equilibrare il lavoro: se fai 12-16 serie a "spingere" (fra panca piana, spinte, lento, dips) poi ne fai altrettante fra rematore e trazioni, se non un po' di più (la muscolatura del dorso è importantissima per tanti motivi).
Il giorno di spinta puoi mettere un po' di addominali, quello di tirata un esercizio diretto per i lombari (hyperextensions).
Sinceramente, un esercizio o due per le gambe io lo metterei...magari uno squat leggero il giorno di spinta e degli stacchi (da terra o rumeni) il giorno della tirata. Non c'è bisogno di "caricare" da subito, potresti iniziare con un carico veramente minimo, anche solo il bilanciere vuoto, e aumentare di pochissimo ogni settimana, in modo da adattarti progressivamente senza che la pratica sportiva ne risenta.
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