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Lun Gen 30, 2012 4:03 pm
Oggetto: Massa muscolare
Ciao a tutti ragazzi mi chiamo Stefano ho 18 anni sono alto 174 cm e peso 66 kg di costituzione ho un' ossatura non enorme ma non sono nemmeno uno di quelli tutt' ossa però non mi è facile prendere massa, da piccolo fino a 11 anni sono rimasto grasso per via delle tonsille che mi avevano tolto e poi con lo sviluppo sono dimagrito... Allora io ho il solito problema di cui parlano tutti ovvero non riesco a prendere massa.. Allora vi scriverò dettagliatamente le mie giornate di allenamento e la mia alimentazione! Intanto vi dico che in questi ultimi mesi sto seguendo il programma di allenamento presente nel libro "Forma fisica e pesi"
Lunedì e giovedì (GAMBE,SPALLE,BICIPITI)
SQUAT 5x4/6/8/10/12
LEG EX. 3x12
LENTO DIETRO 5x4/6/8/10/12
ALZATE LATERALI AI CAVI 3x12
PANCA SCOTT 3x12/10/8
MANUBRI ALTERNATI DA SEDUTO 3x12
Martedì e venerdì (PETTO,DORSO,TRICIPITI)
PANCA PIANA 5x4/6/8/10/12
CROCI AI CAVI 5x12
REMATORE CON BILANCERE 5x4/6/8/10/12
LAT MACHINE 5x12
ESTENSIONI CON BILANCIERE 3x12
ESTENSIONI ALLE PARALLELE 3x12
Alla fine di ogni allenamento 2 serie di addominali lente ogni giorno Una parte diversa alto, basso,laterale, completo(anche se è uno solo l' addome!)
Per quanto riguarda il piano alimentare:
MATTINA
80g di prosciutto sgrassato o bresaola + 2 fette di pane(70g) + 200g di succo di arancia o pompelmo + multivitaminico(se potreste indicarmene uno decente
)
METÀ MATTINA
30g proteine in polvere (IPEP) o 80 g di tonno o tacchino + 2 gallette di riso
PRANZO
120g di pasta o 100 g di riso + 200 g di carne bianca o pesce+ 250g di verdura di stagione + 1 omega 3
METÀ POMERIGGIO
= metà mattina
CENA
250g di carne bianca o 300 g di pesce + 2 albumi d'uovo + 250 g di verdure di stagione + 1 omega 3
PRIMA DI DORMIRE UN ACTIMEL
PRIMA DELL' ALLENAMENTO
3 BCAA
DOPO L' ALLENAMENTO
2 BCAA + 30g proteine in polvere (IPEP)
Per quanto riguarda l' allenamento considerate che non sono proprio agli inizi e già da 2 annetti che faccio palestra e prima ho fatto altre attività sportive 6 anni di nuoto e 2 di pallanuoto e ora insieme alla palestra faccio kung fu il martedì e il giovedì dopo la scheda per non occupare i giorni di recupero che sarebbero il mercoledì il sabato e la domenica! Per quanto riguarda l' ACTIMEL ho preferito sostituirlo con il danacol xk vista la grande presenza di affettati ho optato per qualcosa che riducesse il colesterolo! Nonostante tutto non riesco a prendere massa ma sembra che mi definisca soltanto.. [/quote]
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