Inviato:
Lun Gen 30, 2012 4:42 pm
Oggetto: Scheda Neofita 1.83 x 72kg
Ciao ragazzi,
vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda, aiutandomi per favore ad ottimizzarla e bilanciarla.
Lunedì
Petto + Tricipiti
Aerobico
Chest Press 3x6
Manubri su panca a 45° Distensioni 3x12
Aperture su panca piana 3x10
Tricipiti con manubri su panca piana 3x10
Tricipiti ai cavi 3x10
Partita di calcetto di un ora almeno due ore dopo la palestra
Martedì
Gambe +Spalle
Shoulder press 3 x 10
Leg Press 3 x 10
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Polpacci alla leg press 3 x 10
Giovedì
Schiena + Addominali + Bicipiti
Lat machine 3 x 6
Pulley 3 x 10
low row 3 x 10
panca scot 3 x 10
bicipiti ai cavi 3 x 10
Crounch 3 x 20
copione!! pari pari alla mia
la differenza che io faccio:
1° giorno: petto tricipiti
2°:addome
3°:spalle gambe
4°:aerobico
5°:dorsali trapezio bicipiti
6°: qualche addominale (giusto per andare in disco un po' tirato)
7°: un cazz
Inviato:
Lun Gen 30, 2012 7:01 pm
Oggetto: Re: Scheda Neofita 1.83 x 72kg
illongo ha scritto:
Ciao ragazzi,
vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda, aiutandomi per favore ad ottimizzarla e bilanciarla.
Lunedì
Petto + Tricipiti
Aerobico
Chest Press 3x6
Manubri su panca a 45° Distensioni 3x12
Aperture su panca piana 3x10
Tricipiti con manubri su panca piana 3x10
Tricipiti ai cavi 3x10
Partita di calcetto di un ora almeno due ore dopo la palestra
Martedì
Gambe +Spalle
Shoulder press 3 x 10
Leg Press 3 x 10
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Polpacci alla leg press 3 x 10
Giovedì
Schiena + Addominali + Bicipiti
Lat machine 3 x 6
Pulley 3 x 10
low row 3 x 10
panca scot 3 x 10
bicipiti ai cavi 3 x 10
Crounch 3 x 20
fatta davvero male, soprattutto le spalle ke praticamente non alleni.. l hai fatta da solo?
Inviato:
Lun Feb 06, 2012 2:06 am
Oggetto: Re: Scheda Neofita 1.83 x 72kg
Bene ragazzi ho cercato di adattarla un pò, soprattutto incrementando le spalle.
Lunedì
Petto + Bicipiti
Aerobico
Chest Press 3x6
Manubri su panca a 45° Distensioni 3x12
Aperture su panca piana 3x10
panca scot 3 x 10
bicipiti ai cavi 3 x 10
Partita di calcetto di un ora almeno due ore dopo la palestra
Martedì
Gambe +Spalle
Arnold press 3 x 8
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x10
Leg Press 4 x 8
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Polpacci alla leg press 3 x 10
Giovedì
Schiena + Addominali + Tricipiti
Pulley basso con presa larghezza spalle 3 x 6
Lat machine presa stratta (non sò come si chiami l'attrezzo,ma è una specie di "piramide") 3 x 10
Lat inverso presa larga 3 x 10
panca scot 3 x 10
bicipiti ai cavi 3 x 10
Tricipiti con manubri su panca piana 3x10
Tricipiti ai cavi 3x10
Crounch 3 x 20
Per quanto riguarda gli addominali volevo farli così fino a che li faccio tutti e 20 bene poi volevo cominciare a sovraccaricarli e inserire altri esercizi
Ciao Lando!
Grazie mille per la risposta.
Purtroppo la scheda è senza logica, proprio perchè non l'ha mai avuta. Ho provato a chiedere in palestra se si potessero avere delle schede, ma mi hanno detto che non le fanno... Ho fatto l'annuale e da settembre a Gennaio ho fatto un solo esercizio per gruppo come da loro consigliatomi...
A gennaio ho cominciato ad aggiungere esercizi chiedendo al responsabile presente in sala quali esercizi dovessi fare per ottenere qualcosa in più (del nulla) fin li ottenuto.
A questo punto quella che io chiamo scheda, è in realtà un elenco di esercizi che mi sono stati fatti fare in palestra dopo mia richiesta.
La panca, l'ho provata a fare qualche volta, ma molto probabilmente per via del fatto che ho delle braccia e spalle deboli appena caricavo il bilancere cominciavo a traballare tutto, sentendomi poco sicuro e oltretutto non lavoro assolutamente... Con la chest prest, sento molto di più l'esercizio, riesco a spingere molto di più e il giorno dopo sento che i muscoli hanno lavorato.
Per quanto riguarda lo squat anche li, ho provato a farlo, ma sicuramente una non mia neanche lontanamente apprezzabile esecuzione ha fatto si che il giorno dopo avevo il mal di schiena. Onestamente ho proprio paura di farmi male facendo lo squot. Per dirti alla pressa riesco a sopportare bene 120kg, allo squat vado in tilt con una 50ina bilancere compreso.
La panca, l'ho provata a fare qualche volta, ma molto probabilmente per via del fatto che ho delle braccia e spalle deboli appena caricavo il bilancere cominciavo a traballare tutto, sentendomi poco sicuro e oltretutto non lavoro assolutamente... Con la chest prest, sento molto di più l'esercizio, riesco a spingere molto di più e il giorno dopo sento che i muscoli hanno lavorato.
Per quanto riguarda lo squat anche li, ho provato a farlo, ma sicuramente una non mia neanche lontanamente apprezzabile esecuzione ha fatto si che il giorno dopo avevo il mal di schiena. Onestamente ho proprio paura di farmi male facendo lo squot. Per dirti alla pressa riesco a sopportare bene 120kg, allo squat vado in tilt con una 50ina bilancere compreso.
prova a pensare ci sara poi qualcosa che non va?
come mai con un peso libero sei scarso mentre con un macchinario riesci a tirare un po di +?
semplicemente perchè ci sono dei sistemi di carrucole che facilitano il sollevamento del peso e che annulanno il lavoro dei muscoli stabilizzatori facendo lavorare solo i muscoli grossi (e questo non è un bene per la salute fisica).
quindi smettila con quei cacchio di macchinari inutili primissimo.
secondissimo datti una letta moooolto accurata nei post guida qui nel forum ma anche nel blog di ironpaolo sulla corretta esecuzione appunto di panca e squat ma anche di tanti altri esercizi.
terzo inizia a fare squat, panca e stacco non imparerai mai a fare la panca facendo la Chest Press anche quando arriverare a spingere 100kg di chest infilandoti sotto la panca con 50kg tremerai come una foglia prima inizi meglio è!
Grazie della risposta! Oggi sono passato alla panca lasciando da parte la chestpress.
Cominciamo con la panca, poi vediamo di aggiungere anche gli altri esercizi così detti fondamentali:lol:
Dunque la panca oggi l'ho fatta in questo modo:
3 serie da 8 ripetizioni salendo di pesi facendo 10 - 12.5 - 15kg
una serie da 6 ripetizioni da 17.5 kg
una serie da 4 ripetizioni con 20kg
Poi estensioni su panca a 30 gradi 3 x 8
Finito con aperture su panca con 3 x 12
i pesi sono quello che sono e vabè.. probabilmente devi caricare un po di + perchè non puoi imparare un esercizio del genere con 20kg...
ma cosa fondamentale devi informarti su come si fa non esiste che tu ti metti sotto la panca e la fai bene quindi leggi e informati su come si fa perchè è cmq un esericzio che necessita di un minimo di preparazione se no si rischia di incappare in vari problemi.
Grazie Snak.
Ti assicuro che con quei pesi hanno pure dovuto aiutarmi a finire (parlo delle ultime due serie).
Comunque, cerco sempre di leggere ed informarmi, poi chiedo informazioni anche qui sul forum a voi perchè vorrei capire un pò di più di cosa "succede" e cosa bisogna fare per migliorare.
il problema è che nè io ma la maggior parte di altri utenti potranno spiegare le cose meglio di come sono spiegate in post guida ti possiamo aiutare a chiarire dei dubbi o pezzi che non hai capito ma non ti possiamo scrivere in una paginetta come si fa la panca piana...
i blog indispensabili che io leggo sono questi:
http://www.rawtraining.eu/ http://smartlifting.org/
sono in italiano perchè non sono un fenomeno in inglese se tu sei bravo chiedi a fabiop di blog in inglese ce ne sono a bizzeffe...
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