Inviato:
Lun Gen 30, 2012 7:23 pm
Oggetto: MULTIFREQUENZA
Salve a tutti , nuovissimo del forum, vorrei allenarmi in multifrequenza .Ho visto un esempio di scheda e vorrei averne un vostro parere. La posto
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
CHE VE NE PARE???
il guaio e' che nella mia palestra non ce la rastrelliera per appoggiare il bilanciere per gli squat...quindi NON ho mai fatto squat....come si potrebbe ovviare?? altrimenti dove potrei trovare delle buone schede in multifrequenza...il mio punto debole è il pettorale che , se alleno solo una volta a settimana, non vedo risultati...INSOMMA SONO NEL MARASMA TOTALE CHE DEVO FARE MI SPARO??? e ciligiena sulla torta l'istruttore nuovo appena arrivato è palesemente grasso ...MI RIFIUTO DI RIVOLGERMI A LUI PER UNA SCHEDA AIUTOOOOOOOO
Con questo tipo di allenamento, che ho sperimentato, ritengo si possa tranquillamente fare a meno di allenare bicipiti e tricipiti in insolamento, assicurati di fare trazioni con presa supina (eventualmente con sovraccarico) una volta a settimana e sei a posto. Per i tricipiti ancora meno, li alleni praticamente sempre (panca, lento, panca). Cerca di preferire esercizi multiarticolari con questo tipo di programmi anche per i complementari: trazioni, rematore, stacchi rumeni, good morning, affondi, parallele, panca stretta, inclinata, etc. Cura bene la schiena che è sempre sotto stress, facendo esercizi appositi e stretching (cerca di fare almeno una volta a settimana hyperextension o simili con sovraccarico e alzate a 90° o simili, a fine allenamento). Se hai problemi a mantenere l'iperestensione lombare durante squat o stacchi è su quella che devi lavorare in questi programmi, non su curl e alzate laterali.
Ops, ho letto ora che non puoi fare squat.. allora cancella tutto quello che ho detto, sta roba non è per te
Mmm.. forse puoi provare a riorganizzare il tutto mettendo al centro dell'attenzione lo stacco, vedi te.
grazie per la risposta!
ma in realta' io lo squat lo vorrei fare e che non ce l' appoggio per il bilanciere..tutto qui...io mi sono allenato sempre allenato 4 volte a settimana ma preferisco ridurre volume e intensita' preferendo basse ripetizioni e aumentando le serie ( obiettivo massa) tieni conto che molti esercizi ( military, stacchi , trazioni ) sono per me nuovi ...quindi devo impararne la tecnica corretta ..ma in definitiva la struttura mi pare buona...la progressione significa che devo aumentare carichi di pochissimo ogni settimana... e se facessi IL FRONT SQUAT?? e lo stesso?
Purtroppo senza un rack è praticamente impossibile fare squat in maniera seria (che non vuol dire con grandi carichi, ma fatto "bene").
Per quanto riguarda il resto del discorso dovresti chiarirti un po' le idee, se il tuo obiettivo è fare massa nello stile bodybuilder non c'è bisogno di farsi tutti questi problemi, l'importante è l'alimentazione e come allenamento va bene tutto o quasi, tanto si decide in base alle tue precedenti esperienze. Va bene anche un allenamento bb in monofreq., lo squat lo sostituisci con le tante alternative da bb, trovi molti spunti sul forum riguardo a questo.
Multifrequenza, solo big e tecniche particolari sono allenamenti di tipo diverso in cui l'obiettivo è l'aumento della prestazione massimale e il miglioramento della tecnica (in particolare quest'ultimo punto ti porterà via molto tempo all'inizio se non l'hai mai curato). Ovviamente in conseguenza di un allenamento di questo tipo, nella maggior parte dei casi e in base al soggetto che si allena, si avrà anche una risposta ipertrofica più o meno significativa (e sempre in conseguenza di una dieta non ipocalorica), ma non è quello il focus dell'allenamento.
Sinceramente la prima scheda non è male...certo, senza conoscere il tipo di progressione che hai in mente negli esercizi con l'asterisco...pero' se è qualcosa di ragionevole, perché no !
Per lo squat, ti consiglio (nell'ordine):
- intanto fai la leg press + le hyperextension + la leg curl (non è assolutamente la stessa cosa, ma pazienza...);
- contemporaneamente inizi a familiarizzarti con il movimento "tipo squat" con questo esrcizio: http://www.youtube.com/watch?v=K592eZxX-vg&feature=fvst (puoi farlo con un manubrio, due-tre serie come riscaldamento...è certamente più utile del tapis roulant );
- aspetti che scada l'abbonamento a questa palestra e te ne trovi una in cui si possa fare lo squat "vero" (cioè con un bilanciere libero, sulle spalle, non il solito multipower);
E non prendere alla leggera il terzo suggerimento !
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
Inviato:
Mer Feb 01, 2012 8:52 pm
Oggetto:
cambia palestra senti a me... una palestra che non è fornita di rack per me non è una palestra ma una beautyfarm _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
ehhh lo immaginavo cacchiarola...e pensare che ho gia fatto abbonamento per tutto l' anno...son fregato... ma la seconda scheda fa vomitare??? non mi sembra pessima...o no???...cmq la palestra fa schifo e pensare che ha anche la nominata di essere tra le migliori di firenze
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