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rosinaxx
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 Inviato:
Gio Feb 02, 2012 8:52 am
Oggetto: scheda massa |
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mi è stata fatta questa scheda massa:
splitt a petto + dorso
chest press 2x15
croci p inclinata 2x12
panca inclinata 10-8-6
pullover 2x12
splittb spalle + bicipidi + tricipidi
alzate laterali 2x15
lento con manubri 10-8-6
curl bilancere 2x12
curl con manubri 2x15
frenc press 10x8x6
tricipidi con corda 2x12
splittc gambe
pressa 2x12
leg exstension 2x15
leg curl 2x12
affondi 2x15
la prima settimana la scheda è cosi strutturata mentre per la seconda e per la terza devo aumentare la serie per ogni esercizio
recupero di 50" su tutti tranne sugli esercizi con ripetizione di 10x8x6
Come vi sembra?
Vorrei cambiare l'allenamento del petto, al posto del chest press vorrei inserire la panca piana, quante ripetizioni e serie dovrei fare? |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
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| Inviato:
Gio Feb 02, 2012 9:26 pm
Oggetto: |
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ho intenzione di cambiare il chest press con la panca piana 4x8 o 5x6
al posto del pullover farei le dip alle parallele 3x max
curl bilancere farei un 3 x 8
Che ne dite? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Ven Feb 03, 2012 8:51 pm
Oggetto: |
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peso altezza da quanto ti laleni?
la scheda non mi sembra un gran chè anzi... |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
Messaggi: 78
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 12:16 am
Oggetto: |
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peso 70,5 kg altezza 169 cm mi alleno da due anni!
come mai non ti sembra granché? cosa dovrei migliorare? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 7:22 pm
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due anni???????
c'è scusa ti alleni da 2 anni e non fai nè squat, nè stacchi da terra, nè panca, nè trazioni ma chi diavolo ti sta facendo le schede????
c'è poi guarda un attimino la scheda solo il primo split fa ridere...
splitt a petto + dorso
chest press 2x15
croci p inclinata 2x12
panca inclinata 10-8-6
pullover 2x12
c'è per il petto un muscolo tantissime volte + piccolo rispetto a tutti i muscoli che compongono il dorso e tu fai 3 esercizi per petto/tricipiti/deltoidi anteriori e un solo esercizio per il dorso che poi bisogna anche vedere come lo esegui il pullover perchè ci sono 2 modi di eseguirlo... e guardando il secondo split si vede che richiami pure i tricipiti e deltoidi che hanno gia lavorato pure tanto nello split A e per il dorso niente, mha... in questo modo rischi di creare problemi posturali.
leggi i post guida perchè la scheda fa pietà... prima di dire cosa si puo correggere ti dico gia che è da rifare da 0 quindi leggi i post guida.
altra cosa si sincero quanto pesavi prima di iniziare e + o - sai anche quanto eri a bf? passati i primi 3-4 mesi (in cui devono per forza di cose esserci stati piccoli miglioramenti) hai continuato a migliorare oppure hai stallato e sei rimasto pressochè identico a un annetto fa? |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 9:21 pm
Oggetto: |
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appena iniziato pesavo 57 kg dopo due anni 70,5, ho notato molti miglioramenti però dopo che mi ha presentato questa scheda sono rimasto un pò allibito!
cmq c'è stato un errore:
split a
al petto ci si aggiunge la lat machine 2x12 + pulley 2x12
Ma secondo te sono troppe ripetizioni?
io direi di aggiungere i fondamentali quali panca piana stacchi e squat facendo un 4x6 più altri esercizi che mi ha menzionato il pt con ripetizioni alte, che ne dici? |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 9:31 pm
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| poi sai qual'è il problema? che non posso fare sempre gli stessi esercizi, non credi? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 9:56 pm
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i miglioramenti ci sono stati a bf come stai messo?
il discorso sul non posso fare sempre gli stessi esercizi dipende da quali esercizi e dal perchè non puoi farli sempre...
dipende appunto da quali i multiarticolari importanti gira che rigira sono solo quelli... per variare non si cambia esercizio ma si cambia intensità volume e frequenza sui determinati esercizi...
per gli altri i monoarticolari si quelli li puoi variare tranquillamente tanto l'importante è isolare il muscolo e pomparlo.
cmq i il problema principale oltre agli esercizi sono pure le serie x rep ci vedo poco senso anzi è proprio il contrario di come dovrebbe essere fai pompaggio negli esercizi in cui dovresti caricare a bestia e abbassi le rep in quelli in cui dovresti pompare.
ora tutto questo ma anche moltissimo altro lo trovi nei post guida una rapida lettura a quelli e capirai tu stesso che la scheda non ha molto senso o cmq la puo avere per un arzillo vecchietto in cerca di un po di movimento per le sue vecchie articolazioni... |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
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| Inviato:
Sab Feb 04, 2012 10:16 pm
Oggetto: |
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mi indichi quale post guida devo leggere?
Però sono in confusione, perchè per i fondamentali si devono fare più serie e meno ripetizioni ad esempio 4x6 anche se si è in massa? la massa non si fa con molte ripetizioni? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Dom Feb 05, 2012 8:24 pm
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| leggili tutti... |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
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| Inviato:
Lun Feb 06, 2012 8:48 am
Oggetto: |
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| ok! ma come mai fate serie da 4x6 5x6 se per la massa so che occorrono fare più ripetizioni? tipo 8 o 10 ripetizioni? |
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marcusangel
BB intermedio
Registrato: Jan 24, 2011
Messaggi: 2052
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| Inviato:
Lun Feb 06, 2012 9:50 am
Oggetto: |
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| rosinaxx ha scritto: | | ok! ma come mai fate serie da 4x6 5x6 se per la massa so che occorrono fare più ripetizioni? tipo 8 o 10 ripetizioni? |
la massa si fa con l'alimentazione.
l'ipertrofia si raggiunge tra ripetizioni che possono variare da 4-6-8-10.
non c'è una regola fissa, ma è il programma nell'insieme che decide per quale obiettivo da raggiungere.
_________________
I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !! |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
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| Inviato:
Lun Feb 06, 2012 3:35 pm
Oggetto: |
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| quindi essendo in ipertofia quante serie mi consigli di fare per la panca-squat-stacchi? |
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snake-ice
BB intermedio
Registrato: Oct 31, 2010
Messaggi: 3427
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| Inviato:
Lun Feb 06, 2012 8:29 pm
Oggetto: |
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oltre alle ripetizioni ci sono altri parametri da valutare uno di questi il carico...
dove è scritto che per la massa si devono fare 10-12 rpetizioni?
impara a fare gli esericzi carica sul 75-85% del tuo massimale e vedrai che cresci poi ovviamente il tutto va contestualizzato in una scheda... |
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rosinaxx
BB principiante
Registrato: Apr 09, 2011
Messaggi: 78
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| Inviato:
Lun Feb 06, 2012 9:08 pm
Oggetto: |
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| e se invece carico al 90 95% cosa succede? |
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