Inviato:
Gio Feb 02, 2012 11:38 am
Oggetto: Pre WO e alimentazione (Indice Glicemico dei Carboidrati)
Ciao a tutti,
ho letto cose che sconoscevo completamente sui carboidrati, ed in particolare, sul loro indice glicemico.
Pensavo, molto ignorantemente, che i carboidrati complessi del pane o della pasta, fossero indicati per un allenamento intenso e duraturo in palestra, in quanto, essendo carboidrati complessi, rilasciassero gradatamente i loro nutrienti, ma leggendo quanto scritto sul forum non vi è nulla di più sbagliato, in quanto, proprio il pane bianco, pasta e riso hanno un indice glicemico pari a 100, così come altri alimenti farinacei e, mentre prima evitavo la frutta in quanto, a mio parere, era costituita da zuccheri semplici e quindi di rapida assimilazione, ho letto che, ad esempio le mele, viggiano, come indice glicemico, sui 50, e quindi la metà del pane.
Adesso, fatta questa premessa, vorrei capire due cose importanti:
1) come orientarmi per lo spuntino PRE WO? Faccio un mix di carboidrati tipo: pane/frutta/legumi, per avere un apporto di carboidrati a indice glicemico differenziato o va bene solo pane o solo frutta?
2) conviene escludere il più possibile pasta e riso dall'alimentazione, in quanto tendenzialmente vanno ad "ingrassare", visto che li assimiliamo molto velocemente e i nutrienti vegono stoccati nelle cellule adipose sotto forma di grassi? o comunque integrarli ma in modo moderato?
bhe in linea teorica la frutta è un carboidrato semplice,ma devi contare comunque
-più che indice gliceico il carico glicemico...la quantità introdota
-se mangi i carboidrati soli o accompagnati proteinegrass fibre che modellano IG _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
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Gio Feb 02, 2012 5:56 pm
Oggetto:
l'IG è una cosa troppo variabile, quasi impossibile tenerne conto a causa della sua totale modificabilità. Come dice Titanium, sarebbe molto più importante valutare il carico glicemico che l'indice.
sarebbe molto più importante valutare il carico glicemico che l'indice.
Come si fa a valutare il "carico glicemico" e di cosa si tratta nello specifico?
Insomma, cosa si mangia nel PRE WO? e comunque come si utilizzano le diverse tipologie di carboidrati nella dieta?
Grazie ragazzi, siete gentilissimi.
il carico glicemico si calcola su 50gr di carboidrati dell'alimento poi tramite un calcolo estrai il carico glicemico (CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100 )
pre wo meglio non superare i 40-50gr di carbo (se è un pre wo di 2 orette)da alimenti integrali o ceeali come farro esempio _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
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il carico glicemico si calcola su 50gr di carboidrati dell'alimento poi tramite un calcolo estrai il carico glicemico (CARICO GLICEMICO = (Indice glicemico x g carboidrati) / 100 )
C'è un valore da rispettare?
Ad esempio il pane ha 33 gr di carbo per 50gr e indice glicemico 100, facendo un calcolo esce fuori che:
CARICO GLICEMICO = (100 X 33)/100 = 1,33
Che cosa rappresenta l'1,33? è un buon valore in questo caso?
Come faccio a regolarmi e a sapere se un cibo va bene o meno?
Citazione:
pre wo meglio non superare i 40-50gr di carbo (se è un pre wo di 2 orette)da alimenti integrali o ceeali come farro esempio
Fino ad oggi ho assimilato, nel PRE WO, circa 60 gr. di carboidrati in quanto ho divorato 90 gr. di pane, sarebbero meglio legumi tipo fagioli in scatola e cos'altro? pane integrale ad esempio?
Allora, mi dite per favore quanto è importante il carico glicemico e cosa devo guardare prima di assumere questa o quella tipologia di carboidrati?
Questo è il mio PRE WO, che ne dite?:
PRE W.O.
- Pane comune 100gr;
- una mela/pera/arancia 200gr circa;
- Fiocchi di Latte Magri gr. 200 o Yogurt Greco Magro da 170gr o Tonno al Naturale 110gr;
- 3 noci sgusciate 18gr.
pensavo, molto ignorantemente, che i carboidrati complessi del pane o della pasta, fossero indicati per un allenamento intenso e duraturo in palestra, in quanto, essendo carboidrati complessi, rilasciassero gradatamente i loro nutrienti, ma leggendo quanto scritto sul forum non vi è nulla di più sbagliato, in quanto, proprio il pane bianco, pasta e riso hanno un indice glicemico pari a 100, così come altri alimenti farinacei e, mentre prima evitavo la frutta in quanto, a mio parere, era costituita da zuccheri semplici e quindi di rapida assimilazione, ho letto che, ad esempio le mele, viggiano, come indice glicemico, sui 50, e quindi la metà del pane.
1. i farinacei hanno solitamente un IG tra medio e alto ma difficilmente un IG che arriva a 100.
2. farinacei e amidacei non sono la stessa cosa, qua parliamo piuttosto della grande categoria degli amidacei
3. tali carboidrati complessi possono essere adatti ad un allenamento intenso se consumati nella giusta tempistica, spesso più dei carbo semplici.
4. zuccheri semplici non significa perforza rapidamente assimilabili
5. carboidrati e zuccheri puri vengono assimilati diversamente e con una diversa tempistica rispetto quelli contenuti negli alimenti.
6. la mela ha un IG MEDIO di 35, non di 50.
7. l'IG non ha valore se non consideri la % di glucidi all'interno.
Citazione:
come orientarmi per lo spuntino PRE WO? Faccio un mix di carboidrati tipo: pane/frutta/legumi, per avere un apporto di carboidrati a indice glicemico differenziato o va bene solo pane o solo frutta?
due sono le cose da controllare:
- l'IG ti dice, tra le varie cose, la VELOCITà con cui si eleva la glicemia indotta dai carboidrati contenuti in un alimento consumato in termini assoluti
- il CG ti quantifica quanto si alza (QUANTITà) la glicemia in seguito ad UNA DETERMINATA porzione del cibo ingerito in base al suo IG.
L'IG in sostanza ti dice la velocità, il CG la quantità. Prima dell'allenamento puoi consumare cibi ad IG medio-alto, in particolare gli amidacei se fai un pasto solido una o due ore prima.
Il CG ti da la proporzione di quanto verrà elevata la glicemia in seguito all'ingestione di una data porzione. Prima dell'allenamento puoi consumare un CG elevato, purchè coincida più o meno con i tempi di allenamento.
Citazione:
conviene escludere il più possibile pasta e riso dall'alimentazione, in quanto tendenzialmente vanno ad "ingrassare", visto che li assimiliamo molto velocemente e i nutrienti vegono stoccati nelle cellule adipose sotto forma di grassi? o comunque integrarli ma in modo moderato?
La basta viaggia a cavallo tra IG medio e basso. Il riso ha mediamente un IG più alto, ma non è questo il punto. Sono cibi amidacei ad alta densità di glucidi, possono andare bene prima dell'allenamento per la loro alta digeribilità. E' meglio consigliato un carbo a IG più basso nel pre workout, e a IG alto nel post.
Durante l'allenamento l'assimilazione del pasto non porta allo stoccaggio di lipidi nel tessuto adiposo perchè l'insulina viene inibita. Ad ogni modo ad ogni introduzione di glucidi una minima % viene stoccata sottoforma di lipidi, dipende però da diversi altri fattori e dalla quantità di carboidrati. La storiella che i cibi a IG basso evitino lo stoccaggio in adipe è una generalizzazione e una bufala, semmai nel loro caso questo processo si verifica più difficilmente e con meno intensità, ma tutto dipende anche dalle proporzioni. La pasta ha un IG medio ma se me ne mangio un etto (70-75 g di carb) è ovvio che una % di questi andrà maggiormente stoccata in adipe.
La frutta invece apporta generalmente meno carboidrati favore dell'acqua e fibra. Ma che ti mangi 3 banane o un piatto di pasta nel pre-workout non fa troppa differenza.
Ciao, io un PREWO lo farei con:
Jogurt greco (1 vasetto) + 1 banana + Crackers o pane integrali (50 gr)
Mi spiego: così ha sia carbo vengono assimilati immediatamente (banana), carbo a lento rilascio (quelli integrali) e proteine a lento rilascio!
Questo 1 ora/1 ora e mezzo prima.
Se non ti bastano le pro circa 1ora /mezz'ora prima puoi prendere 30/40 gr di grana (così hai anche una modestissima dose di grassi), prova e poi fa sapere come va!
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