Inviato:
Gio Feb 02, 2012 3:19 pm
Oggetto: Fare sul serio. Massa.
Salve a tutti, mi sono già presentato molto tempo fa ma devo necessariamente rifarlo, perchè per me questo rappresenta un nuovo inizio.
Mi chiamo Lorenzo, ho 22 anni, frequento il primo anno di magistrale a Roma e all'inizio del 2012 ho deciso di cominciare a vivere la palestra davvero seriamente (mi sono allenato molto duramente a partire da marzo scorso, risultati ne ho visti ma ho capito che allenarsi non serve a nulla se non ci si associa una dieta corretta e soprattutto la testa!) per cambiare una cosa che ho sempre odiato sin dall'adolescenza: il fisico, che non rispecchia affatto il mio spirito duro e combattivo.
A partitre dal nuovo anno l'obiettivo è quindi quello di rinnovarmi completamente, nel fisico e nello stile di vita e spero mi possiate aiutare.
Non vi chiedo di farmi nulla da zero, ma vi ringrazio se perderete parte del vostro tempo a correggere gli errori che posso aver commesso nella creazione della mia scheda di allenamento e nella dieta.
I miei dati e le misure (prese a riposo):
Età: 22 anni
Altezza: 172 cm
Peso attuale: 72 kg
Collo: 40 cm
Petto (altezza capezzoli): 100,5 cm
Braccio: 30 cm
Polso: 17cm
Vita (punto più stretto): 85 cm
Fianchi (nel punto più largo): 90 cm
Ad altezza Femorale: 60 cm
Polpaccio: 37,5 cm
BF, inserendo questi dati alcuni siti propongono il 17 %, altri 24% altri 21, quindi se "in medias res stat virtus" diciamo intorno al 21. So che non è possibile stabilirla senza impedenziometria o una plicometria ben eseguita.
Obiettivo è metter su massa muscolare e vi spiego il perchè (spero di non dire una corbelleria!). Anche se so che potrò sembrare più gonfio e grosso, per ora poco mi importa. L'esperienza passata mi ha insegnato che al mio corpo non piace stare alle diete, si adatta facilmente e quindi per me sono abbastanza inutili. Vorrei prender più massa per aumentare il mio dispendio energetico (più muscolo dovrebbe consumare più energia) e così decidere io quando voler dimagrire stando ad un regime alimentare un pò meno stretto che meglio si concili con il mio corpo e la mia attività quotidiana (sono uno studente, all'università ci tengo molto, non posso permettermi cali di tensione e momenti off diciamo).
Se il principio è sbagliato vi prego di correggermi sin dall'inizio.
La mia scheda attuale è questa. Ho maturato un pò di esperienza nel vedere cosa funziona meglio per me, ho letto moltissimi post, forum e diari e questo il risultato.
A-B-C-D(secondo comodità personali, mai più di due allenameti consecutivi), 8 settimane poi una completo riposo.
NB
Quando non scrivo nulla lavoro con carichi intorno all'80/85%
Riposo per i big 1,30-2' tra serie (indicativo perchè di solito riparto sempre quando "lo sento") 1-1,30' complementari, 3-4' tra esericizi che sollecitano lo stesso muscolo, 1,30' tra es diversi.
Lunedì A Gambe
Riscaldamento 10' (corsa e hack poco peso)
Squat Libero 3 x 8 + 4-5 x 1
scendo 3-4 cm sotto il parallelo e risalgo senza fermarmi, movimento quanto più fluido possibile. La 4-5 x1 è una prova che ho introdotto poco tempo fa e mi trovo bene a "sentirla" intorno al 90% per adattare meglio l'esercizio successivo
Pressa 45°: 2 x 10 + 1 drop set o 6 *80%+ 6*70%+ max * 60 % (per sfinire il muscolo)
Leg Curl: 3 x 8 + 1 drop (uguale alla pressa)
Calf standing: 2 x 15/20
Calf sitting: 2 x 15/20
B) Petto-Tricipiti
Riscaldamento 10' (cuffia e un paio di serie con poco peso)
Panca inclinata manubri: 2 x 8 + 1 drop (sempre uguale)
Panca piana manubri: 2 x 8 + 1 drop
Croci: 2 x 10 + max * 60%
French Press: 2 x 10
Esercizio 1 braccio alla volta con manubrio dietro la testa (non mi ricordo mai il nome!): 3 x 8
C) Spalle-Addome
Riscaldamento 10'
Military Press 2 x 8 (il deltoide anteriore (debole!) di solito rimane un pò sollecitato il giorno dopo la panca, anche se cerco di eseguirla al meglio)
Alzate Laterali in piedi: 3 x 8
Alzate a 90°: 3x 8
Scrollate: 3 x 10
Addome ai cavi: 3 * 12
Leg raise lente alla sbarra: 3 x 15
D) Dorso- Bicipiti
Riscaldamento 10' (qualche stacco a vuoto o con poco peso e trazioni)
Stacco: 3 x 6 + 3 x 1 al 90/95%
Lat presa prona: 3 X 8 + 1 x 6
Lat presa supina: 3 X 8
Pulley: 3 x 8
Curl bilanciere: 3 x 8
Curl manubri presa a martello: 2 x 8
Questo è il programma che mi sono elaborato. Mi sembra che funzioni per tutte le parti, tranne che per il dorso. Il mio gran dorsale non ne vuole proprio sapere!
Per quel che riguarda il mio programma alimentare, facendo due conti sul fabbisogno nei giorni on sarei intorno alle 2400 kcal, nei giorni off 2200. Siccome ho provato l'anno scorso a stare pochissimo sopra il fcg senza grandi risultati, ho deciso di aggiungere quel 15-20 % stando tra le 2700 e le 2800 kcal al giorno, così ripartite (all'incirca giornalmente):
340 g carbo-> 1360 kcal 50%
150 g pro -> 600 kcal 22 %
90 g grassi -> 810 kcal 28%
Giornata tipo:
Colazione:
300 ml latte ps
50 g cornflakes
50g panino al burro
20 g marmellata
Spuntino metà mattina:
50 g pane integrale
50 g prosciutto cruso
poca senape (10g) circa perchè mi piace!
Pranzo
75 g riso
100 g petto di pollo
50 g pane integrale + 25 g burro d'arachidi al naturale
Spuntino pre WO (1 ora prima):
50 g pane integrale + 25 g burro d'arachidi al naturale
20 g miele (15 min prima)
Post WO
Shake acqua 30 g pro
Cena:
50 g riso
150 g petto di pollo
300 g insaltata (20 g olio)
Pre nanna:
300 ml di latte ps
Gli alimenti ovviamente cambiano ma cerco di stare intorno a questo schema generale. Una volta a settimana mi concedo pizza la sera (bresaola,rucola e parmigiano) e a volte mi capita di mangiarla anche a pranzo (due tranci margherita, mai più di 200 g) che accompagno sempre con una fonte proteica, ma in questo caso niente grassi aggiunti perchè la pizza già può contenere parecchio olio.
Questo che vi ho descritto è il risultato di un pò di ricerche fatte in giro, non so ancora bene come può reagire il mio corpo al regime alimentare per me molto calorico, di solito mangiavo moooooolto meno, sono preoccupato soprattutto per i carbo. Tuttavia ne sento proprio la necessità; credo che il mio metabolismo lento si stia già cominciando a smuovere perchè con quello che sto mangiando sarei dovuto aumentare più (secondo i miei standard abituali) di un 0,5 kg presi in 10 giorni di questa dieta.
Se avete consigli, critiche, correzioni ve ne sarei veramente grato. Già lo sono perchè se qualcosina ho già cambiato lo devo soprattutto a questo forum e a voi ragazzi. Siete il miglior motivational che si può trovare in circolazione!!
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Gio Feb 02, 2012 4:06 pm
Oggetto:
beh innanzitutto lorenzo, senza leggere il tuo allenamento e senza leggere la tua dieta devo risponderti prima su un'altra cosa
allora se davvero ha quel b.f intorno al 20 22 % , allora la prima cosa da fare è scendere giu di % di adipe ... è troppo credimi .. non puoi pensare di metterne ancora in piu sul tuo corpo .. perchè se vuoi metter su massa come dici , aspettati anche un aumento dell'adipe .. è normale che sia cosi !! quindi succederebbe che al 20 22 % di grasso che hai ora, se metti su massa arriverai almeno al 24 -25 % il che è proibitivo per la tua salute .. io al tuo posto scenderei almeno al 15 % e poi ragionerei in base a questo ! ricordati che un fisico asciutto e muscoloso è molto piu imponente di uno molliccio e muscoloso spero di averti aiutato almeno per questo ciao Marco , alla prox _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
beh innanzitutto lorenzo, senza leggere il tuo allenamento e senza leggere la tua dieta devo risponderti prima su un'altra cosa
allora se davvero ha quel b.f intorno al 20 22 % , allora la prima cosa da fare è scendere giu di % di adipe ... è troppo credimi .. non puoi pensare di metterne ancora in piu sul tuo corpo .. perchè se vuoi metter su massa come dici , aspettati anche un aumento dell'adipe .. è normale che sia cosi !! quindi succederebbe che al 20 22 % di grasso che hai ora, se metti su massa arriverai almeno al 24 -25 % il che è proibitivo per la tua salute .. io al tuo posto scenderei almeno al 15 % e poi ragionerei in base a questo ! ricordati che un fisico asciutto e muscoloso è molto piu imponente di uno molliccio e muscoloso spero di averti aiutato almeno per questo ciao Marco , alla prox
Grazie della risposta danny
Mi hai fatto notare che ho sbagliato a scrivere! Un programma mi dava al 13% ma mi sembra troppo poco, un'altro al 17%! Io non so qual è la sinceramente non credo proprio di essere al 20 22% a priori. Ho giocato a calcetto e continuo tutt'ora a giocare 2 volte a settimana. Corro tranquillamente 45-60 minuti a 12 km/h, non penso proprio di avere quella BF! Foto da postare non ne ho,però anche dall'ultima visita sportiva sono sempre risultato normopeso (22).
In questo caso ritieni che dovrei scendere ancora? oppure puoi dare uno sguardo alla scheda?
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
Inviato:
Gio Feb 02, 2012 4:21 pm
Oggetto:
Lord_89 ha scritto:
danny_carey ha scritto:
beh innanzitutto lorenzo, senza leggere il tuo allenamento e senza leggere la tua dieta devo risponderti prima su un'altra cosa
allora se davvero ha quel b.f intorno al 20 22 % , allora la prima cosa da fare è scendere giu di % di adipe ... è troppo credimi .. non puoi pensare di metterne ancora in piu sul tuo corpo .. perchè se vuoi metter su massa come dici , aspettati anche un aumento dell'adipe .. è normale che sia cosi !! quindi succederebbe che al 20 22 % di grasso che hai ora, se metti su massa arriverai almeno al 24 -25 % il che è proibitivo per la tua salute .. io al tuo posto scenderei almeno al 15 % e poi ragionerei in base a questo ! ricordati che un fisico asciutto e muscoloso è molto piu imponente di uno molliccio e muscoloso spero di averti aiutato almeno per questo ciao Marco , alla prox
Grazie della risposta danny
Mi hai fatto notare che ho sbagliato a scrivere! Un programma mi dava al 13% ma mi sembra troppo poco, un'altro al 17%! Io non so qual è la sinceramente non credo proprio di essere al 20 22% a priori. Ho giocato a calcetto e continuo tutt'ora a giocare 2 volte a settimana. Corro tranquillamente 45-60 minuti a 12 km/h, non penso proprio di avere quella BF! Foto da postare non ne ho,però anche dall'ultima visita sportiva sono sempre risultato normopeso (22).
In questo caso ritieni che dovrei scendere ancora? oppure puoi dare uno sguardo alla scheda?
se vuoi una risposta sincera devi postare qualche foto tua in modo tale da poterti vedere e darti i consigli"giusti" ok ? aspetto cosi poi ti do una mano ciao _________________ DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool
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Foto da postare non ne ho,però anche dall'ultima visita sportiva sono sempre risultato normopeso (22).
