Inviato:
Gio Feb 02, 2012 10:26 pm
Oggetto: programma palestra (puo andare o va migliorato)
buona sera a tutti, sono nuovo e mi sono iscritto da poco in palestra (prima mi allenavo un po a casa) dopo aver letto un po qua e la sul forum ho provato a fare una scheda di allenamento precisamente questa:
Lunedi: Petto e Tricipiti
Panca Piana 3X8
Panca Inclinata con manubri 3x10
Croci su panca 3X10
Lat machine per i tricipiti 3X12
French press con manubri 3X12
Abs
Mercoledi: Dorso e Bicipiti
Lat machine 3X8
Pulley 3X8
Iperstension 3x12
Curl concentrato 3X10
Hummer alternato 3X12
Panca Scott 3X12
Abs
Venerdi: Gambe e Spalle
Pressa 3X8
Leg extension 3X10
Leg curl alternato 3X10
Calf seduto 3X12
Alzate Laterali 3X10
Alzate Frontali 3X10
Croci 90 Seduto 3X10
Abs
Guarda a me non è che piaccia molto come scheda per vari motivi:
-Hai messo 6 serie per i dorsali(muscolo grande) e 9 per i bicipiti e 6 per i tricipi(muscoli entrambi piccoli).
-Non mi piacciono molto gli accoppiamenti muscolari:le gambe le allenerei da sole(vedi tu) e separerei in due giorni le spalle(deltoidi anteriori e laterali con il petto e posteriori con i dorsali)
-Non mi piacciono molto gli esercizi:leverei la leg ex,metterei al suo posto lo squat prima della pressa;manca un fondamentale vero per le spalle(military press)
-Non mi piace l'idea di fare le stesse serie per ogni esercizio gli esercizi fondamentali andrebbero fatte con più serie e meno ripetizioni(secondo me).
-Se è ora che stai iniziando ad allenarti ti consiglierei qualche scheda incentrata su panca,squat e stacco(se li puoi eseguire senza problemi) e altri mutliarticolari(rematore,trazioni o lat machine,dips).Facendo panca e squat due volte a settimana gli stessi giorni e aggiungendoci qualche esercizio complementare(vedi sopra) e lo stacco una volta cercando di mantenerti tra 4-6 ripetizoni per panca e squat e 3 per lo stacco per imparare la tecnica.Se invece ti ritieni abbastanza esperto cancella quest'ultimo punto ma non mi sembra male anche come scheda per ipertrofia(anzi).Un saluto
Ringrazio davide33 per i suoi consigli che ho provato a seguire e ho modificato un po la scheda:
Lunedi: Petto e Tricipiti e Spalle anteriori
Panca Piana 3X8
Panca Inclinata con manubri 3x10
Croci su panca 3X10
Lat machine per i tricipiti 3X12
French press con manubri 3X12
Military Press 4x6
Alzate Laterali 3X10
Alzate Frontali 3X10
Abs
Mercoledi: Dorso e Bicipiti e Spalle Posteriori
Lat machine 4X6
Pulley 4X6
Rematore Con Manubrio 3X8
Curl concentrato 3X10
Panca Scott 3X10
Croci 90 seduto 3X10
Croci 90 sdraiato 3X10
Abs
Venerdi: Gambe
Squat 4X6
Pressa 3X8
Affondi in avanti 3X8
Leg curl alternato 3X10 (per gamba)
Calf seduto 3X12
Abs
Per una migliore idea http://www.thebiggym.com/mostra.php?id=7695
Puo andare cosi? per le serie e le ripetizioni penso che cosi sia meglio di prima ma non essendo un esperto chiede consiglio a voi
attendo qualche risposta grazie a tutti
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