Inviato:
Ven Feb 03, 2012 5:38 pm
Oggetto: La domanda del secolo!
Ognuno dice la sua e ovunque nascono obiezioni sui range ottimali per allenare forza, volume(ipertrofia) e resistenza. I più di solito tendono a usare i seguenti range: forza 1-5, massa 6-10, pump 12-15. Il problema è il seguente: da poco ho seguito un corso da personal trainer, superato l'esame e ottenuto l'attestato. Il corso è stato tenuto da un'importante azienda(di cui non faccio menzione) per mezzo di una persona preparata e conosciuta nell'ambito del fitness(non faccio menzione, ha scritto anche libri), il quale ha riferito che i range ottimali sono i seguenti: forza 1-6, massa 8-12. Inoltre egli è apparso in disaccordo sul concetto di pump e ha anche affermato che i soliti piramidali utilizzati( es.panca piana 10-8-6-4 o 10-8-8-6) non ottimizzano ne la forza, ne la massa e che invece un piramidale efficace sarebbe ad esempio panca piana 12-10-10-8. Quindi, in definitiva gli ibridi non ottimizzano ne l'uno ne l'altro aspetto. Questo mi ha lasciato alquanto sorpreso, anche perchè in questo forum(e in altri articoli vari), ho letto che anche con allenamenti pl ed ottimizzazione della forza si può fare ipoertrofia(ho letto ipertrofia funzionale di Ado Gruzza).Cosqa devo pensare quindi? Lascio rispondere i più esperti(magari anche con articoli). Grazie in anticipo. Spero di avere presto notizie dai guru del forum(sicuramente più esperti di me) perchè sono veramente interessato( non è la solita domanda che chiede pareri su una scheda)
Il 12-10-10-8 alla panca è probabilmente inteso nell'ambito di un allenamento lattacido in cui si porta allo sfinimento il muscolo, che viene fatto poi riposare per una settimana circa. Lo potremo chiamare il sistema classico da palestra per fare massa (ovviamente le serie e rip. possono variare).
Per ipertrofia funzionale si intende invece la crescita muscolare conseguente ad una crescita di forza dovuta a un allenamento tecnico per la prestazione massimale.
I range non determinano direttamente fare "forza" o "massa", va visto l'allenamento nel suo complesso.
Non c'è meglio o peggio per la massa, c'è da provare e sperimentare, e soprattutto andare in base ai propri gusti e attitudini.
Se la domanda è: "Perché il piramidale 12-10-10-8 è più efficace del 10-8-6-4 o 10-8-8-6?"...avresti dovuto chiederlo a chi lo ha affermato.
Se la domanda è: "Come mai ci sono tante idee diverse in merito?", la risposta è "Perché ognuno parte da una base (quello che hai visto fare, quello che hai studiato, etc...) e si evolve (provando su se stesso o sugli altri), interpretando i risultati ottenuti e correggendosi".
E' vero che (purtroppo) non si puo' prendere per oro colato molto di quello che circola, sia perché a volte si tratta di affermazioni gratuite (cioè non supportate dai fatti) o incomplete o volutamente fuorvianti (quelli che non osano risponderti: "Per ottenere questi risultati devi spararti in vena questo e quest'altro, in tali dosi...").
Sta di fatto che ultimamente si stanno riscoprendo modalità di allenamento tipiche dell'era "pre-steroidi", e tutte convergono su qualche aspetto comune:
- frequenza di allenamento elevata;
- stare lontani dal cedimento;
- volume discretamente elevato;
- curare la tecnica di esecuzione e impostarla sull'esplosività anziché sulla "tensione continua" (movimento lento e costante);
Non si tratta solo di Ado Gruzza; fra gli americani (o anglofoni in generale) ti potrei citare Chad Waterbury e il suo 10x3 all'80-85% due-tre volte a settimana, Christian Thibaudeau e le sue serie da 3 a carico crescente fino al mantenimento dell'esplosività, Charles Staley e l'EDT, Pavel Tsatsoulin e il programma "The Russian Bear"...e tanti, tanti altri che ora non mi vengono.
Tutti quelli che ho citato, tanto per dire, non li vedrai mai (o quasi) consigliare serie da più di 6-8 ripetizioni (tranne applicazioni particolari, come ad esempio serie da 20-50 ripetizioni per migliorare l'afflusso di sangue ai tessuti e accelerare il recupero).
Certo, tutti questi autori/allenatori hanno una cosa in comune: NON provengono dal bodybuilding, quindi si approcciano all'ipertrofia con una mentalità da preparatore atletico che deve far metter un po' di massa all'atleta (non per niente, uno degli ultimi sistemi di Thibaudeau si chiama "High Performance Mass", e il "sottotitolo è: "Perform like an athlete, look like a bodybuilder".
Se la domanda è: "Perché il piramidale 12-10-10-8 è più efficace del 10-8-6-4 o 10-8-8-6?"...avresti dovuto chiederlo a chi lo ha affermato.
Se la domanda è: "Come mai ci sono tante idee diverse in merito?", la risposta è "Perché ognuno parte da una base (quello che hai visto fare, quello che hai studiato, etc...) e si evolve (provando su se stesso o sugli altri), interpretando i risultati ottenuti e correggendosi".
E' vero che (purtroppo) non si puo' prendere per oro colato molto di quello che circola, sia perché a volte si tratta di affermazioni gratuite (cioè non supportate dai fatti) o incomplete o volutamente fuorvianti (quelli che non osano risponderti: "Per ottenere questi risultati devi spararti in vena questo e quest'altro, in tali dosi...").
Sta di fatto che ultimamente si stanno riscoprendo modalità di allenamento tipiche dell'era "pre-steroidi", e tutte convergono su qualche aspetto comune:
- frequenza di allenamento elevata;
- stare lontani dal cedimento;
- volume discretamente elevato;
- curare la tecnica di esecuzione e impostarla sull'esplosività anziché sulla "tensione continua" (movimento lento e costante);
Non si tratta solo di Ado Gruzza; fra gli americani (o anglofoni in generale) ti potrei citare Chad Waterbury e il suo 10x3 all'80-85% due-tre volte a settimana, Christian Thibaudeau e le sue serie da 3 a carico crescente fino al mantenimento dell'esplosività, Charles Staley e l'EDT, Pavel Tsatsoulin e il programma "The Russian Bear"...e tanti, tanti altri che ora non mi vengono.
Tutti quelli che ho citato, tanto per dire, non li vedrai mai (o quasi) consigliare serie da più di 6-8 ripetizioni (tranne applicazioni particolari, come ad esempio serie da 20-50 ripetizioni per migliorare l'afflusso di sangue ai tessuti e accelerare il recupero).
Certo, tutti questi autori/allenatori hanno una cosa in comune: NON provengono dal bodybuilding, quindi si approcciano all'ipertrofia con una mentalità da preparatore atletico che deve far metter un po' di massa all'atleta (non per niente, uno degli ultimi sistemi di Thibaudeau si chiama "High Performance Mass", e il "sottotitolo è: "Perform like an athlete, look like a bodybuilder".
Grazie dell'esauriente risposta, la domanda era la seconda più che altro. Mentre per quan to concerne il concetto di pump invece? Un altra domanda: quin di come approcciarsi all'ipertrofia, in modo diretto o indiretto?Come conseguenza della forza o con i metodi classici weider, Biio, Heavy Duty ecc...
a parte che il tutto va ragionato secondo una logica è un idiozia dire è meglio questo o meglio questaltro senza nemmeno buttare giu una programmazione.
cmq a parere mio che te ne fai di peso quindi zavorra che non ti rende potenza ma anzi te la toglie?
impara ad usare i muscoli e a rendere al meglio vedrai che crescerai bene e forte poi vuoi mettere essere forte ha un mucchio di vantaggi ed è sicuramente un modo di crescere + sensato e logico perchè il corpo che se ne fa di tutti quei kg di massa magra se poi non li usa?
quando io avevo cominciato ad allenarmi 16 anni fa c'era ancora la vecchia scuola delle 10/12 ripetizioni, adesso invece è un po'cambiato e nelle palestre ti danno schede da 4/6 ripetizioni
qual'è meglio difficile dirlo, per quanto mi riguarda preferisco far lavorare il muscolo con più ripetizioni, tanto alla fine i muscoli aumentano se aumenti i carichi indipendentemente dal numero delle ripetizioni
qual'è meglio difficile dirlo, per quanto mi riguarda preferisco far lavorare il muscolo con più ripetizioni, tanto alla fine i muscoli aumentano se aumenti i carichi indipendentemente dal numero delle ripetizioni
non è proprio cosi.
i muscoli crescono con l'alimentazione.
la forza aumenta notevolmente, questo si, in base all'allenamento.
da me ci sono ragazzi che alzano molti kg ma a massa stanno scarsi.
lavorano su poche ripetizioni. sono fortissimi infatti.
altri ad esempio lavorano con medie ripetizioni non esplosive, con carichi da bambolette, ma crescono di volume e di peso.
ho scoperto parlando infatti che si alimentano diversamente.
ad esempio, io ho abbassato i carichi, ma ho aumentato il volume allenante, con un surplus alimentare non indifferente dai miei gusti, ecco che crescono i cm. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
in qualunque modo ti alleni se aumenti i pesi aumentano anche i muscoli, è vero però che se non mangi nel modo giusto difficilmente riuscirai ad aumentare i pesi e quindi i muscoli
tu hai calato i pesi aumentato i nutrienti e ti sono aumentati i muscoli giusto, ora se continui ad alzare gli stessi pesi i muscoli non ti aumenteranno più, se invece aumenti i pesi aumenteranno anche i muscoli, indipendentemente dal numero delle ripetizioni che fai
tu hai calato i pesi aumentato i nutrienti e ti sono aumentati i muscoli giusto, ora se continui ad alzare gli stessi pesi i muscoli non ti aumenteranno più, se invece aumenti i pesi aumenteranno anche i muscoli, indipendentemente dal numero delle ripetizioni che fai
se aumento i pesi ma non aumento l'alimentazione i muscoli non cresceranno mai.. perchè prima non crescevano.
ora ricrescono perchè mi alimento di più ma alzo meno peso.
i fatti dimostrano che è il contrario di ciò che dici tu _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
se aumento i pesi ma non aumento l'alimentazione i muscoli non cresceranno mai.. perchè prima non crescevano.
ora ricrescono perchè mi alimento di più ma alzo meno peso.
i fatti dimostrano che è il contrario di ciò che dici tu
forse non ci capiamo, se tu non aumenti l'alimentazione non riesci ad aumentare i pesi, l'alimentazione è un mezzo per aumentare i pesi, aumentare i pesi è un mezzo per aumentare i muscoli
se ipoteticamente tu riuscissi ad aumentare i pesi senza aumentare l'alimentazione i muscoli crescerebbero ugualmente, il problema è che se non aumenti l'alimentazione non riesci ad aumentare neanche i pesi
se io faccio curl con un manubrio da 10 kg posso mangiare fin che voglio ma se non aumento il peso i bicipiti non cresceranno
il discorso che hai fatto tu è giusto ma prende in considerazione 2 allenamenti diversi uno x la forza e l'altro x la massa, la mia considerazione sulle ripetizioni si riferisce ad un allenamento per la massa quindi diciamo dalle 6 alle 12 ripetizioni in linea di massima
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Mar Feb 07, 2012 3:59 pm
Oggetto:
Ciao
Per sgomberare il campo da tutti questi numeri magici devi ragionare in modo marcatamente scientifico. I punti da tenere a mente sono pochi e i ragionamenti sono veramente molto semplici. Capito il trucco riuscirai ad interpretare al meglio ogni routine per qualunque obiettivo.
Per reclutare il massimo numero possibile di fibre muscolari così da indurre ipertrofia (e per alcuni iperplasia) il carico minimo richiesto è del 70% 1rm. Questo "impone" un dato numero di ripetizioni che vanno, a seconda dei parametri scelti per effettuare l'alzata, da un minimo di 6 ad un massimo di 10. Grossomodo i numeri con cui giocare sono questi. Ovviamente più sale l'intensità del carico, minore sarà il volume della serie. La Tavola di Prilephin (Prileprin, Prilepin, Budellodetuma, etc...) è molto utile in questo senso ed anche piuttosto veritiera.
Ora devi ragionare su quale meccanismo energetico è più favorevole al raggiungimento dell'obiettivo e quali sono gli aspetti fisiologici che vengono coinvolti. Anche qui non si scappa: è scienza acclarata da mo...
Al di sotto dei 12" lo sforzo muscolare è definito anaerobico alattacido. Il substrato energetico sarà il CP. L'esaurimento dei fosfati e l'alta intensità sono le condizioni più favorevoli affinchè vi sia la migliore capacità di reclutare fibre muscolari e di innescare processi di ipertrofia/iperplasia delle miofibrille. I sostenitori degli sforzi lattacidi ti diranno invece che la condizione migliore per ottenere l'ipertrofia muscolare è il lavoro in ambiente acido ma io non sono di questo avviso. O meglio, lo ero inizialmente ma studiando e sperimentando mi sono reso conto che i risultati più significativi di adattamento sul lungo/medio periodo sono quelli dell'intensità e dello sforzo anaerobico alattacido.
Insomma, potrei riempire pagine del diario per spiegarti perchè una serie alattacida sia la chiave dello sviluppo muscolare e sul perchè l'ipertrofia sarcoplasmatica sia in realtà un risultato effimero e ingannevole a esuleremmo dal contesto. Per fartela breve devi vedere la serie come uno stressore: solo gli stimoli fuori dall'ordinario rappresentano una fonte di adattamento.
In conclusione quindi l'allenamento che produce maggiori risultati è quello che si basa su sforzi alattacidi, recuperi completi e ottime strategie alimentari. Un natural 100% legit non può permettersi davvero molte altre soluzioni. Ah, per la cronaca, io uno che è diventato grosso a super-serie non l'ho mai visto...
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
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