Devo passare da 3 split a 2 split

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

Buon giorno a tutti.
SOno un nuovo utente. Sono attivo in palestra da un anno e mezzo.
Posto nella sezione principianti perché sia a livello di esperienze-conoscenze che a livello di carichi (100 kg in stacco, 50 di panca e 80 di squat ) sono ancora a livelli molti bassi (anche se in discreta crescita).
Come tutti, i primi mesi ho seguito l'istruttore, dopo ho cominciato ad informarmi e sono passato allo studio personale e al confronto con altri atleti e utenti di palestra più informati e più forti.
Attualmente sono indirizzato più alla forza e alla tecninca che alla massa (visti anche i miei carichi). Attualmente sto seguendo una bill starr al fine proprio di poter incrementare i miei carichi ma mi son reso conto che con studio e vita personale, non riesco a stare dietro a 3 allenamenti settimanali, potendomi allora orientare a 2 giorni.
Sto cercando di trovare qualche scheda che si possa adattare alle mie esigenze (sia di tempo) che di obiettivi (forza e tecnica in primis).

Vi ringrazio

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

ops non ho aggiunto una mia possibile idea di 2 split

1* split

squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5

eventuali esercizi di supporto (curl, crunch)

2* split (distanza dal primo 2 giorni)

stacco da terra 5x5
lento avanti 5x5
trazioni 4x6

eventuali esercizi di supporto (tricipiti, hyper extension)

fabiop · BB professionista Registrato: Aug 29, 2010 Messaggi: 4996

Quello che hai postato puo' andare bene, altrimenti puoi fare squat, panca e stacchi ogni volta, e aggiungere un paio di complementari a seduta.

A) squat, panca e stacchi in 5x5 + trazioni e dips (3-4 serie x max )

B) squat, panca e stacchi in 5x5 + rematore e lento avanti (3-4x6- Cool

Giusto un esempio...

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

le due sessioni sono una leggera e una "dura" giusto?

fabiop · BB professionista Registrato: Aug 29, 2010 Messaggi: 4996

Non necessariamente...allenandoti solo due volte a settimana hai tutto il tempo di recuperare fra una seduta e l'altra.

Al limite, puoi scegliere di aumentare il carico nello squat e mantenerlo negli stacchi e fare l'inverso nella successiva. Es:

A) Squat 60kg, panca 40kg, stacchi 80kg (tutto in 5x5)

B) Squat 60kg, panca 40kg, stacchi 82.5kg

Settimana dopo

A) Squat 62.5, panca 42.5kg, stacchi 82.5kg,

B) Squat 62.5, panca 42.5, stacchi 85kg

In ogni caso, parti leggero e aumenta solo quando riesci a chiudere tutte le ripetizioni, anche all'ultima serie, con un ottimo controllo del movimento...se fai molta fatica, lascia lo stesso carico per la volta successiva.

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

sisi diciamo che attualmente il mio stile è proprio quello: tecnica e controllo e poi il peso.

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

non so se chiederlo qua però...
se negli altri giorni avessi tempo libero potrei dedicarmi a correre o rischio (boh ho 25 anni non so se è giusto di farmi tutti sti problemi) di compromettere il riposo muscolare?.
Lo farei principalmente per:
1)Fiato
2)Scaricare un po' la tensione
3)migliorare il funzionamento del cuore

fabiop · BB professionista Registrato: Aug 29, 2010 Messaggi: 4996

Appunto, non farti problemi e se vuoi, vai a correre.

Unica accortezza: se stai provando ad aumentare la massa muscolare, ricordati di compensare la maggiore attività fisica aumentando l'apporto calorico.

The_Beast · BB intermedio Registrato: Jul 05, 2011 Messaggi: 1894

Lo split di fabiop mi sembra buono, anche se io mi trovo meglio facendo prima lo stacco, poi la panca ed infine lo squat.. tenendomi su reps più basse. Smile

_________________
Per diventare una Bestia si deve mangiare come una Bestia ed allenarsi come una Bestia..!!
-Accetto adepti ma solo se motivati-

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

grazie ragazzi Wink

posso volervi bene

oggi prima giornata. ho voluto abbassare un po' i miei carichi: voglio migliorare ancora la tecnica (anche se l'istruttore dice di andar bene vista la mia altezza (1.90) ho il culo ancora troppo alto nello squat e non ho ancora buona coordinazione nella salita tra gambe e schiena nello stacco).

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

secondo voi ha un senso fare progressione nel secondo giorno?
o provo a tenerla cosi un mese e vedo cosa succede?

The_Beast · BB intermedio Registrato: Jul 05, 2011 Messaggi: 1894

Prova a seguendo i consigli di fabiop Wink

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andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

multipower · BB principiante Registrato: May 29, 2011 Messaggi: 216

ciao ragazzi scusate l'intrusione Very Happy

anche io avevo una mezza idea di passare da 3 a 2 giorni. Una cosa così potrebbe andare?:

A:
SQUAT 8-6-4-4 2'->3'
AFFONDI 3*10 1'
REMATORE 8-6-4-4 2'->3' //presa supina
TRAZIONI 4*MAX 1' //presa prona
LENTO DIETRO 8-6-4-4 1'->2'

B:
STACCHI 8-6-4-4 2'->3'
LEGCURL 3*10 1' //o altro es x i bic femorali
PANCA 8-6-4-4 2'->3'
PARALLELE 4*MAX 1'
TIRATE AL MENTO 8-6-4-4 1'->2' //o t-bar a presa larga

Ho 16 anni, 172 cm * 89kg, squat 168, stacco da testare, panca 124. Mi alleno pesante da un anno e mezzo, non integro. Più che con gli esercizi mi trovo sempre in dubbio con lo split, avete consigli? Grazie e scusate l'intrusione.
_________________
Le uniche % che contano sono quelle che riguardano i giorni dell'anno in cui ti alleni. Se ti alleni 3 volte a settimana, ti stai allenando solo il 43% dei giorni dell'anno.

NO AL DOPING, SI ALLA GHISA

andretti84 · BB principiante Registrato: Feb 03, 2012 Messaggi: 13

comincia a fare quello proposto da fabiop che ha pochi esercizi ma è estremamente pesante (ho dovuto abbassare i carichi dello stacco in quanto farlo insieme allo squat è una gran triturata di gambe Wink

)


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