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Sab Feb 04, 2012 3:42 pm
Oggetto: scheda multifrequenza con potenziamento braccia..
ciao!
dopo una monofrequenza voglio cambiare passando ad una multi..
anticipo che x il prossimo mese mi concentrerò anche sul potenziamento delle braccia quindi dedicherò a bicipiti e tricipiti 2 wo settimanali e li faccio nello stesso wo..
non scriverò gli esercizi perchè ho gia preso spunto da un libro che ho letto poco fa su come potenziare le braccia, vi dico che alleno le braccia con 6-7 esercizi quasi tutti in superserie..
Inviato:
Sab Feb 04, 2012 6:49 pm
Oggetto: Re: scheda multifrequenza con potenziamento braccia..
simone_91 ha scritto:
ho gia preso spunto da un libro che ho letto poco fa su come potenziare le braccia, vi dico che alleno le braccia con 6-7 esercizi quasi tutti in superserie..
ditemi voi!
Ti dico che (a "naso") hai perso i soldi spesi per il libro in cui ti consigliano 6-7 esercizi in superserie per le braccia... !
VENERDI
p.piana 10-8-8-6
dist p. declinata 3x8
stacchi 6x4
rematore bilancere 3x8
tirate al mento 3x6 SS alzate laterali
squat bilancere 3x10
crunch inverso 2x12
crunch 3x12
SABATO
braccia + polpacci 3x10
Ok...quando in una scheda hai più esercizi multiarticolari per grossi distretti muscolari diversi e qualche esercizio monoarticolare (o per gruppi muscolari più piccoli), l'ordine da seguire è questo:
1) i multiarticolari per i gruppi muscolari più grossi;
2) i multiarticolari per i gruppi muscolari più piccoli
3) i monoarticolari, prima quelli per i muscoli grossi, poi quelli per i muscoli piccoli;
Sinceramente, è da apprezzare la buona volontà, ma hai messo troppa carne al fuoco...fare tutti gli esercizi che hai elencato, con carichi non da riscaldamento, è una gra bella fatica, soprattutto se non sei abituato.
Ecco una mia proposta:
LUNEDI
squat bilancere 5x5
p.piana 5x5
rematore bil 4x8
MERCOLEDI
stacchi 6x3
lento avanti bilanciere 5x5
trazioni 25 (serie e ripetizioni come vuoi tu)
SABATO (optional)
Stacco da terra (con il 20% in meno del merc, se sei stanco dal giorno prima)
Dips 4x8-10
Trazioni come merc
Questo sarebbe lo scheletro, poi ci puoi aggiungere un paio di esercizi
leggeri a seduta (alzate laterali o a 90°, curl, french press, etc...anche una leg press o degli affondi ci possono stare).
Certo, questo sarà per quando avrai finito il mega-programma di potenziamento braccia...che non conosco e non posso giudicare !
MERCOLEDI
stacchi 5x5
trazioni 25 in tutto
pulley basso
lento avanti manubri 4x8
tirate al mento 3x6
push down sbarra cavi 12-10-8-8
crunch 3x12
crunch inverso 2x12
VENERDI
p.piana 6-6-8-8
dips 3xmax
rematore bilancere 4x8
lat machine con triangolo
curl doppio 3x8
curl concentrato 3x12
squat 3x8
calf in piedi 3x10
SABATO (optional)
Stacco da terra 4x6
lento avanti manubri 8-8-6-6
alzate laterali 4x8 SS alzate laterali macchina 4x12
panca presa stretta 4x8
push down corda 3x12
crunch inverso 3x12
crunch 2x12
ci potrebbe essere qualcosa che non va secondo l ordine giusto, questi sono gli esercizi che mi piacciono, se vanno bene me li puoi mettere nell ordine giusto?
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Sab Feb 04, 2012 7:52 pm
Oggetto:
per quanto riguarda lo squat, forse ho sbagliato ad aggiungerlo dopo un bel pò di esercizi ma il fatto è che se lo faccio come primo esercizio, e quindi subito dopo devo mettere anche la pressa, ho la sensazione che poi perdo un pò di forza per affrontare la panca piana, i rematori ecc..e siccome ci tengo molto di piu al sopra che alle gambe, preferisco affrontare da stanco lo squat piuttosto che esercizi che io privilegio..
comunque se ho sbagliato correggi pure..seguo quello che mi dici tu..
Io non capisco perchè chiedete consiglio se tanto poi fate come vi pare, fate pure perdere tempo alla gente che vi risponde in maniera saggia e puntuale. Fai una cosa, prova la scheda con "gli esercizi che ti piacciono" e poi dopo un po' ci riporti i risultati ottenuti, sarà una discussione di certo più interessante, davvero.
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Dom Feb 05, 2012 2:16 am
Oggetto:
skinny leggi bene prima di sparare cazzzate..
ho detto che questi sono gli esercizi che mi piacerebbe fare (fabiop mi aveva detto di aggiungerli alla scheda per renderla piu consistente), se vanno bene ok, se no mi consiglierà altri esercizi che sostituirò a quelli che non vanno bene..stessa cosa per l ordine in cui li ho scritti..
adesso hai capito o vuoi che te lo ripeto?
@limone, quell attrezzo a quanto ho letto serve semplicemente per eseguire bene gli esercizi per le braccia, non penso che mi serve..anche perchè non me ne vado di certo in palestra con quell aggeggio caricato sulla spalla
SABATO (optional)
Stacco da terra 6x3 con il 20% in meno di merc
panca presa stretta 4x8 OPPURE lento avanti manubri 8-8-6-6
Trazioni
alzate laterali 4x8 SS alzate laterali macchina 4x12 perché???
Curl, altrimenti ti si sgonfiano i bicipiti
La mia "ultima offerta"....e 1...e 2.... e 3....aggiudicata al signore là in fondo, quello con le braccine piccole e le spalle in superserie
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Dom Feb 05, 2012 11:57 am
Oggetto:
ok
comunque ho visto che sabato mi hai consigliato di fare o panca stretta o lento avanti, ma io per panca stretta intendo allenare i tricipiti branchiali non le spalle, quindi sono due cose diverse..o no?
le alzate laterali in SS con quelle alla macchina le ho messe perchè sono un pò carente di spalle, quindi avevo pensato di allenarle con un esercizio due in piu, ecco perchè le ho inserite, comunque se non vanno bene dimmi eh..
poi un altra cosa, il lunedi mi hai messo lo squat all inizio e poi dopo 3 esercizi (quindi dopo un pò di tempo) mi hai inserito la pressa, se inserisco la pressa subito dopo lo squat va bene lo stesso? nel senso che mi sembra come se faccessi panca piana, e dopo 3 esercizi x il dorso mi metterei a fare le distensioni..
quindi posso inserirle o è meglio se lascio così?
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Dom Feb 05, 2012 12:01 pm
Oggetto:
stessa cosa per il fatto che c è prima p.piana (petto), poi rematore (dorso)
e poi dopo dips (petto)..
forse ho capito perchè, dipende dal fatto che mi hai messo prima i fondamentali e poi i multi?
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Dom Feb 05, 2012 12:23 pm
Oggetto:
Quanto sei alto, quanto pesi e da quanto ti alleni?
Quanto stacchi, quanto squatti e quanto spanchi?
In quanto sei grosso e quanto sei forte? _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
Inviato:
Dom Feb 05, 2012 1:46 pm
Oggetto: Re: scheda multifrequenza con potenziamento braccia..
fabiop ha scritto:
Ok...quando in una scheda hai più esercizi multiarticolari per grossi distretti muscolari diversi e qualche esercizio secondario (alle macchine o per gruppi muscolari più piccoli), l'ordine da seguire è questo:
1) i multiarticolari per i gruppi muscolari più grossi;
2) i multiarticolari per i gruppi muscolari più piccoli
3) i secondari, prima quelli per i muscoli grossi, poi quelli per i muscoli piccoli;
simone_91 ha scritto:
forse ho capito perchè, dipende dal fatto che mi hai messo prima i fondamentali e poi i multi?
Bingo ! ! !
@Luci: dalle domande che fa e dalle schede che propone...credo che la risposta alle tue domande sia "Non molto"...
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