Inviato:
Lun Feb 06, 2012 11:59 pm
Oggetto: suggerimenti su programma bill star
Faccio una piccola premessa :
ho 37 anni e mi allenano da....ho perso il conto degli anni!!!!!!!
altezza 1,85
peso 87
bf 15-16%
mi sono sempre allenato in monofrequenza e vorrei passare in multifrequenza con un bill star , ma non avendo mai eseguito questo tipo di allenamento mi piacerebbe avere dei vostri suggerimenti....
A (lunedì)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5 con bilancere e busto inclinato a 45°
Dips 3 x max
Curl 3x8
B (mercoledì)
Squat 3x5
Lento avanti 5x5
Stacco 5x5 da terra
Trazioni 4x8
Add.
C (venerdì)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
leg press 3x10
Calf
...ed anche domande da porre :
perche' alleno il petto due volte , gambe e dorso tre ?
che pause usare ?
devo alternare sedute pesanti a sedute leggere ?
Inviato:
Mar Feb 07, 2012 6:31 pm
Oggetto: Re: suggerimenti su programma bill star
svalvolato ha scritto:
mi sono sempre allenato in monofrequenza e vorrei passare in multifrequenza
perche' alleno il petto due volte , gambe e dorso tre ?
Inizia a non pensare in termini di muscoli e passa ai movimenti: in ogni allenamento hai uno squat, una "spinta" e una "tirata", che più o meno coinvolgono gli stessi muscoli (in grado diverso, ok...).
In pratica, nella panca usi i tricipiti, i deltoidi e i pettorali, nel lento usi...i tricipiti i deltoidi (forse un po' più che nella panca) e i pettorali (un po' meno che nella panca, ma li usi) .
Tra rematore e stacco, usi gli stessi muscoli, una volta come stabilizzatori, una volta come agonisti; pensa ai femorali: stabilizzatori che lavorano in isometria nel rematore e agonisti che si accorciano nello stacco. Discorso inverso per romboidi e gran dorsale.
Citazione:
che pause usare ?
Quelle che ti servono a finire la serie successiva. Considerando che le serie sono a carico costante, sicuramente tra la prima e la seconda avrai bisogno di meno tempo che tra la quarta e la quinta. Non avere fretta; in fondo hai 15 serie da fare bene...riposando in media tre minuti, in tre quarti d'ora hai finito gli esercizi importanti.
Citazione:
devo alternare sedute pesanti a sedute leggere ?
Questo dipende dal tuo livello di forza e dalla tolleranza al carico di lavoro...
Se non sbaglio, in questo tipo di programmi sei considerato principiante finché non squatti due volte il tuo peso corporeo (a quel punto diventi intermedio), e fino a quel punto non è contemplata l'alternanza pesante/leggero.
L'importanza è trovare il tuo 5RM (cioè il massimo carico che riesci a sollevare da solo, con tecnica corretta, per 5 ripetizioni) e partire con una percentuale ragionevole.
Visto che non sei abituato alla multifrequenza, ti conviene usare il 75% del 5RM, e aumentare (una volta a settimana) di non più del 5%, arrotondato per difetto.
Se riesci a fare 5 ripetizioni a 110kg di squat, allora usa 82.5kg e aggiungi 5 kg a settimana (o il lun o il ven). Stesso discorso con tutti gli altri esercizi in 5x5.
Lo squat del merc, in 3x5, è "leggero" (puoi considerarlo un "richiamo", per restare in terminologia da monofrequenza ), quindi parti con il 70% (o 65%, se vedi che ti viene pesante) e aumenta ogni due settimane (o anche ogni tre...). Ricorda: il merc è solo per "ripassare" il movimento dello squat, non per tirare su pesi impegnativi.
Spero di essere stato chiaro...casomai, chedi pure !
Registrato: May 23, 2008
Messaggi: 686
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Inviato:
Mar Feb 07, 2012 10:19 pm
Oggetto: Re: suggerimenti su programma bill star
svalvolato ha scritto:
Faccio una piccola premessa :
ho 37 anni e mi allenano da....ho perso il conto degli anni!!!!!!!
altezza 1,85
peso 87
bf 15-16%
mi sono sempre allenato in monofrequenza e vorrei passare in multifrequenza con un bill star , ma non avendo mai eseguito questo tipo di allenamento mi piacerebbe avere dei vostri suggerimenti....
A (lunedì)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5 con bilancere e busto inclinato a 45°
Dips 3 x max
Curl 3x8
B (mercoledì)
Squat 3x5
Lento avanti 5x5
Stacco 5x5 da terra
Trazioni 4x8
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C (venerdì)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
leg press 3x10
Calf
...ed anche domande da porre :
perche' alleno il petto due volte , gambe e dorso tre ?
che pause usare ?
devo alternare sedute pesanti a sedute leggere ?
Cavolo sono 1 anno e passa che non rientro in forum ( mi scusino gli utenti ai quali non ho risposto agli MP ma rispondere ora a messaggi datati 2010 mi sembra brutto) non mi ricordavo quanto fosse difficile rispondere a questo tipo di domande, ci provo :
Il passaggio dalla monofrequenza alla multifrequenza e' un passaggio che prima o poi fanno tutti per svariate ragioni , per uscire da uno stallo,per aumentare i carichi o solo per rompere la mono-tonia della mono-frequenza bisogna vedere poi in realta' quanto questo sia produttivo...l'atleta svalvolato riuscira' a recuperare bene dopo un ciclo di multifrequenza dopo che ha passato svariati anni (tanti da dimenticarsene)in mono...non tutti ci riescono ,almeno non subito e l'adattamento a questo cambio puo' richiedere piu' tempo del previsto, cmq tentare non nuoce.
Mi sembra di capire che e' anche la prima volta che fai il Bill Star, la scelta di allenare 2 volte il petto e 3 volte gambe e dorso mi fa pensare che sia fatto perche' gambe e dorso son muscoli mooolto piu' grandi e grossi del petto e quindi l'autore della scheda abbia pensato piu' grandi=piu' frequenza ...ma e' anche vero piu' grandi=piu' necessita' di tempo di recupero, qui e' la scelta giusta passare a 3x week dopo che sei abituato da una vita a 1xweek, una via intermedia no? insomma non se ne cava piede.
Servono piu' informazioni su di te svalvolato :
Vuoi aumentare i carichi sugli esercizi base (squat, panca,stacco) ?
Se si perche'?
Hai un gruppo muscolare carente?
Il tuo allenamento e' finalizzato alla massa?
Poi non mi vengono in mente altre domande per ora , ma son sicuro di averne altre ora come ora il rpogramma da te postato, senza %di carico ,senza tempi di recupero mi sembra un tantinello un PACCO , scherzo eh
Rispondo a ComeOnRB :
1) lo scopo principale e' aumentare i carichi in panca e squat , per quanto riguarda lo stacco ho trovato da poco tempo qualcuno che mi spiegasse per bene l'esercizio e di conseguenza sono un bel po' indietro rispetto ai primi due.
2) l'allenamento e' finalizzato ad un 'incremento di forza e di conseguenza aumento della massa muscolare , se non sbaglio e' tutto correlato giusto ?
Registrato: May 23, 2008
Messaggi: 686
Località: Sardegna
Inviato:
Mar Feb 07, 2012 11:16 pm
Oggetto:
svalvolato ha scritto:
Rispondo a ComeOnRB :
1) lo scopo principale e' aumentare i carichi in panca e squat , per quanto riguarda lo stacco ho trovato da poco tempo qualcuno che mi spiegasse per bene l'esercizio e di conseguenza sono un bel po' indietro rispetto ai primi due.
2) l'allenamento e' finalizzato ad un 'incremento di forza e di conseguenza aumento della massa muscolare , se non sbaglio e' tutto correlato giusto ?
1)Ok con lo stacco hai uno schema motorio molto meno complesso di panca e squat , sono convinto che recupererai facilmente , non avere fretta e non sbagliare l'esecuzione.
2) GIUSTISSIMO
Io per iniziare proverei con una frequenza 2 x week questi 3 esercizi.Nel primo esercizio del giorno fai il Bill star e il secondo esercizio di concentri sull esecuzione tecnica, con molte serie poche rip e molto buffer ,apprendere il movimento e' fondamentale e poi di conseguenza aggiungi gli altri complementari...la mia e' un idea non prenderla come soluzione assoluta.
rispondo a fabiop :
bisogna usare il 75 % del 5rm in tutti gli esercizi ?
nella seduta di mercoledi e' solo lo squat ad essere " leggero" o anche tutti gli altri esercizi .
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), quindi parti con il 70% (o 65%, se vedi che ti viene pesante) e aumenta ogni due settimane (o anche ogni tre...). Ricorda: il merc è solo per "ripassare" il movimento dello squat, non per tirare su pesi impegnativi.
bisogna vedere poi in realta' quanto questo sia produttivo...l'atleta svalvolato riuscira' a recuperare bene dopo un 
ora come ora il rpogramma da te postato, senza %di 
