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Messaggio |
berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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 Inviato:
Lun Feb 20, 2012 12:44 pm
Oggetto: scheda multifrequenza |
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salve a tutti vorrei iniziare una nuova scheda in multifrequenza cosa ne pensate di questa
lunedi
squat 5x5
panca piana 5x5 1" fermo
panca inclinata 4x8
rematore 5x5
curl bil. 5x5
crunch
mercoledi
stacco 5x5
leg curl 3x8
lento avanti in piedi 5x5
trazioni 4xmax
panca piana presa stretta 5x5
venerdi
panca piana 5x5
squat 5x5
affondi 4x8
rematore 5x5
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x8
grazie |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 1:54 am
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| nessun consiglio? ho dimenticato di scrivere che la userei x massa |
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Il_Biondo
BB principiante
Registrato: Mar 29, 2011
Messaggi: 925
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 3:59 pm
Oggetto: |
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ricorda un po' il mav quella suddivisione, prova a dare un occhiata su internet anche a quello, io lo inizierò a breve tra l'altro.
comunque dicci anche età, peso, magari bf e massimali, perchè se sei un atleta intermedio questo allenamento può andar bene, se invece sei avanzato un allenamento simile è un po' sottotono. |
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danny_carey
BB principiante
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 4:43 pm
Oggetto: |
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< per me non è proprio ottima  sai perchè????
quando fai la multifrequenza (è un mio parere) dovresti cambiare un po il tipo di lavoro fra le sedute : ad esempio
se lunedi fai panca con un 5x5 ... alla prossima volta che fai la panca cambierei il tipo di stimolo .. ad esempio farei un 5x10 con il 50 -60 % del tuo massimale .. cosi anche quando fai lo squat gli stacchi il lento e le trazioni
_________________
DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 6:27 pm
Oggetto: |
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| danny_carey ha scritto: | < per me non è proprio ottima sai perchè????
quando fai la multifrequenza (è un mio parere) dovresti cambiare un po il tipo di lavoro fra le sedute : ad esempio
se lunedi fai panca con un 5x5 ... alla prossima volta che fai la panca cambierei il tipo di stimolo .. ad esempio farei un 5x10 con il 50 -60 % del tuo massimale .. cosi anche quando fai lo squat gli stacchi il lento e le trazioni |
grazie x avermi risposto quindi facendo le modifiche che mi hai detto potrebbe andare bene per un periodo di massa? |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 6:59 pm
Oggetto: |
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dovrebbe venire una cosa del genere
lunedi
squat 5x5
panca piana 5x5 1" fermo
panca inclinata 4x8
rematore 5x5
curl bil. 5x5
crunch
mercoledi
stacco 5x5
leg curl 3x8
lento avanti in piedi 5x5
trazioni 4xmax
panca piana presa stretta 5x5
venerdi
panca piana 5x10 50/60% @1rm
squat 5x10 50/60% @1rm
affondi 4x8
rematore 5x10 50/60% @1rm
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x8 |
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danny_carey
BB principiante
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 9:38 pm
Oggetto: |
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esattamente
_________________
DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool |
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danny_carey
BB principiante
Registrato: Oct 19, 2011
Messaggi: 923
Località: cosenza
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| Inviato:
Mer Feb 22, 2012 9:39 pm
Oggetto: |
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esattamente
_________________
DexMorgan ha scritto:
Perché cresco più sulla schiena che sul petto?
@ziosam risponde:
Perchè ti sdrai al contrario sulla panca!
Cool |
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fabiop
BB professionista
Registrato: Aug 29, 2010
Messaggi: 4996
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| Inviato:
Dom Feb 26, 2012 11:08 pm
Oggetto: |
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| berny ha scritto: | dovrebbe venire una cosa del genere
lunedi
squat 5x5
panca piana 5x5 2" fermo
rematore 5x5
panca inclinata 3x8
curl bil. 3x8
crunch
mercoledi
stacco 5x5
lento avanti in piedi 5x5
trazioni 4xmax (devi farne minimo 20 totali; se sfori le 35, fai un 4x8con sovraccarico)
Dips alle parallele 3x10-12
leg curl 3x8
venerdi
panca piana 5x10 50/60% @1rm
squat 5x10 50/60% @1rm
rematore 5x10 50/60% @1rm
affondi 4x8
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 |
Le alzate a 90° inseriscile anche a fine allenamento il lun. Ho risistemato qualcosa qua e là; il 5x10 al 50-60% non è per niente male; puoi alternarlo con un lavoro "dinamico" (8x3...otto serie da tre ripetizioni) ogni quattro settimane, con lo stesso carico o poco più.
Mi spiego meglio: per 4 settimane fai 5x10 al 50%, aggiungendo (se possibile) un minimo di carico ogni settimana (non è necessario, fallo solo se finisci le serie con il peino controllo del movimento), poi alla V settimana usi lo stesso carico e ci fai 8 serie da 3 ripetizioni, curando al massimo l'esplosività del movimento. Devi imprimere la massima accelerazione al carico, senza pero' strattonare.
Anche in questo caso, se all'ultima ripetizione dell'ultima serie sei bello dinamico, la volta dopo usi un minimo di ghisa in più.
Per questo lavoro dinamico, recupera 1 min tra le serie, dovrebbe bastare (se poi ti serve un minuto e mezzo...prenditelo, non muore nessuno  ).
Come pensi di impostare la progressione del 5x5 ? |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Lun Feb 27, 2012 9:18 am
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| grazie fabiop per i consigli quale progressione mi consigli per il 5x5? |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Mar Feb 28, 2012 4:03 pm
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salve a tutti secondo voi è possibile aggiungere nel wo del venerdì un 3x8 di croci su inclinata oppure stravolgerei troppo la scheda?
grazie |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Gio Mar 01, 2012 8:38 pm
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| salve cosa ne pensate se aggiungo le croci il venerdì ? |
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fabiop
BB professionista
Registrato: Aug 29, 2010
Messaggi: 4996
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| Inviato:
Gio Mar 01, 2012 9:35 pm
Oggetto: |
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Se inserire le croci ti fa essere più soddisfatto dell'allenamento, mettile tranquillamente; non avranno nessun effetto negativo (e forse neanche positivo  ), ma anche la propria soddisfazione è importante.
Nel 5x5 parti con un buon margine...usa un carico che ti permette di farfe 10 ripetizioni di seguito (non stiamo a complicarci troppo la vita con % e calcoli vari), e aumenta di poco (2.5kg per panca e lento, 5 per squat e stacco), ma solo quando riuscirai a finire tutte leripetizioni dell'ultima serie con il controllo assoluto del movimento.
Stai tranquillo se le prime due-tre settimane ti sembreranno molto leggere, quasi troppo...lo scopo è prepararti gradualmente al lavoro più pesante che verrà in seguito (aumentare di 20kg lo squat in un mese NON è per niente una passeggiata).
* Se pero' ti vuoi complicare la vita con le percentuali...trova il massimo carico che ti permetta di fare 5 ripetizioni (detto 5RM), poi prendi il 70% e parti con quello. |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Gio Mar 01, 2012 10:11 pm
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| grazie mille fabiop x l'aiuto |
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berny
BB principiante
Registrato: Jul 10, 2010
Messaggi: 182
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| Inviato:
Ven Mar 02, 2012 7:04 pm
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| scusa fabiop mi è venuto un dubbio sto usando questa scheda per fare massa, lasciando stare la parte alimentazione dove sto facendo un'alimentazione sempre per massa, non sto sbagliando giusto? |
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