@@ Diario di AXEL @@

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

Molto chiaro grazie..

Allenandomi a casa non ho i cavi..per l'addome dovrò variare esercizi magari con del sovraccarico su normali crunches..

La percentuale la tengo presente per darmi il via, poi aumenterei gradualmente ma senza fare calcoli..

Un pò di forrza prima di iniziare una scheda simile la faccio però Wink

_anto93_ · Inviato: Mar Ago 10, 2010 1:45 pm Oggetto:

Dipende da quali sono i tuoi massimali...
Rolling Eyes

_anto_
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Accetta semplicemente che non esistono limiti, le barriere sono nella tua mente. Ridefinisci l'idea, ridefinisci te stesso.

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

Ma per decidere con quale peso partire intendi?

_anto93_ · Inviato: Mar Ago 10, 2010 2:15 pm Oggetto:

No per valutare se fare forza o meno, anche se un cicletto lo farei comunque.

Una cosa del tipo:

A
Rotatori elastico 2x20
Panca*
Spinte su inclinata con manubri 3x8 1.30'
Squat richiamo 4x3@75% 1'
Estensioni dietro la nuca 2x8 superslow 1'
Spinte alla corda 1x10-8-6 stripping
Scarico colonna 2xMAX

B
Stacco regolare*
Lat avanti larga 4x6 2'
Lat presa V 2x8 2'
Spinte in basso braccia semi-tese 3x8 1,30'
Curl bilanciere 3x8 2'
Curl martello 2x8 1'
Addome ginocchia al petto 2x20 45''

C
Squat*
Rotatori elastico 2x20
Lento avanti (progressione specifica) 2'
Alzate busto 90° 2x8 1'
Stacco richiamo 4x3 @ 75% 1'
Panca richiamo 6x3@75% 1'
Scarico colonna 2x MAX

BIG

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate)

è quello che sto facendo io....

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axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

_anto93_ · Inviato: Mer Ago 11, 2010 12:04 am Oggetto:

é la progressione da fare ogni settimana su panca stacco e squat.

Semplice, le percentuali sono riferite a 1RM.

_anto_
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axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

ah ok!mica avevo capito prima!!ahahahah

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

Resoconto dell'ultima scheda scopiazzata dallo ZIO SAM..(anche se veramente è domani l'ultimo giorno)

Devo dire che inizialmente dopo le prime 2 sett ero un pò scettico...quest'ultima settimana invece sono rimasto impressionato dai miglioramenti, di dorso e non vedo l'ora di testare il petto essendo sparito il male alla spalla (il richiamo è stata una passeggiata mentre di solito il 70% è cmq pesantino).. Per di più credo proprio che i massimali hanno subito una variazione notevole!settimana prossima li testerò prima di partire con la forza..
Grazie ZIO!! Wink

P.s. Purtroppo la schiena mi ha dato fastidio e non ho potuto spingerla con gli stacchi come avrei voluto e va beh non si può avere tutto..daltronde se mi fossi infortunato addio forza e ipertrofia, avrei dovuto posticiparli di un bel pò!

loziosam · Inviato: Ven Ago 20, 2010 10:53 am Oggetto:

Bravo. Sono contento che ti sia trovato bene!
Very Happy

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

piccolo aggiornamento..
Sono alla terza settimana di forza, devo ammettere che finite le progressioni dovevo evitare una settimana di quasi completo riposo...sto facendo una fatica disumana con questi carichi porca xxxx!!
cmq questo il programma:

LUNEDì

Stacchi 5x5
Rematore con bilancere 4x6
Military press 4x6

MERCOLEDì

Panca piana 5x5
Trazioni 4xmax
Crunches con sovraccarico 3x15

VENERDì

Squat 5x5
Panca inclinata 4x6
Alzate al mento 4x6

--------------------------------------------------

Finito il ciclo, inizio ipertrofia con una scheda consigliata da Andrea che magari andrò un pò a rivedere perchè a casa i cavi non ce li ho purtroppo!!

LUNEDI': (Petto/Spalle/Tricipiti):
Riscaldamento aperture ad L, 3x15 sx/dx
Panca piana 4/6/8
Distensioni declinata 6/8/10
Aperture inclinata 2x8

Lento avanti 6/8/10

French press 6/8/10

MERCOLEDI' (Gambe/Addome):
Riscaldamento squat, 2x20
Squat 4/6/8/8/10
Leg curl 3x8

Crunch ai cavi 2x8
Tirate al petto 2x20

VENERDI' (schiena/bicipiti):
Riscaldamento Stacchi 2x15
Stacchi 4/6/8
Trazioni avanti presa larga 6/8/10
Pullover (meglio con bilanciere) 2x8

Alzate con manubri a 90° 2x8

Curl bilancere bic. 3x8
Curl a martello alternati 2x8

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

Ragazzi correggetemi nell'esecuzione dello stacco...sono fermo a 50Kg per paura di sbagliare e farmi male!!

che dite??purtroppo la ripresa non può essere più ampia di così porca zozza...però un minimo sull esecuzione lo fa vedere..

http://www.youtube.com/watch?v=dQE0HWdMr80

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

nessuno che sa come si esegue lo stacco??possibile?? Laughing

tonypello · BB principiante Registrato: Jan 04, 2009 Messaggi: 879

Ciao,
Come sei partito!! La prima ripetizione non rifarla mai piu cosi Smile

Piega di piu il sedere,spingi di piu con le gambe e mantieni la schiena in tiro.

androgo · Inviato: Gio Set 30, 2010 3:34 pm Oggetto:

a che altezza è il bilanciere da terra?
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Dave Tate

axel · BB principiante Registrato: Oct 17, 2009 Messaggi: 192

tony hai ragione...rivedendola ho detto pure io ma come caxxo sono partito??????

Il bilancere è poggiato su due pesi da 10Kg giusto per nn metterlo sul pavimento...non devo?

grazie per le risposte cmq!


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