Ragazzi ho ancora 15gg di riposo....arrivo a 25 in totale!!non posso stare fermo però!!!
Stavo pensando di utilizzare la barra delle trazioni per qualche esercizio, e di fare qualche addominale...non posso assolutamente alzare pesi, quindi neanche manubri..
un consiglio su una scheda anche se poco articolata avendo solo tappetino e barra per allenarmi in questi 15 gg?..se c'è qualche altro consiglio su esercizi da svolgere sono tutto orecchie!!
Rieccomi...dopo lo stop e la lenta ripresa sono di nuovo a pieno regime e volevo postare la scheda che sto seguendo in questo ciclo di massa...ricordo che sono in perenne FORZA-MASSA essendo 175 per 63Kg (in stallo dall'infortunio), non appena riuscirò ad arrivare al peso desiderato inserirò anche la definizione nel mesociclo..
La scheda si sviluppa in 3 giorni settimanali di allenamento:
A (Petto/Bicipiti)
Panca piana (risc. 1x15) - 4x10
Croci 12x12
Curl con bilancere 8x12
Curl concentrato 4x15
Crunch 4x25
Crunch bassi 4x20
B (Dorso/tricipiti)
Rematore bilancere (risc. 1x15) 12x12
Lat dietro 4x10
Tricipiti alla lat (risc. 1x15) 8x12
Tricipiti bilancere 4x10
Crunch 4x25
Crunch bassi 4x20
C (Spalle/Gambe)
Shoulder press (risc. 1x15) 8x12
Alzate frontali 4x10
Tirate al mento 4x15
Squat (risc. 1x15) 12x12
Calf 4x10
Crunch 4x25
Crunch bassi 4x20
Il carico nelle 12x12 e stato testato nella prima settimana per avere la possibilità di finire tutte le serie arrivando ad esaurimento nelle ultime 2/3 mentre per i 4x10/4x15 il peso è partito dal 75% con l'aumento dello stesso quando me la sento di 1/2 Kg a seconda del muscolo grande/piccolo.
La sto seguendo da 3 settimane e mi trovo beneovviamente la alternerò con una 3 split che avevo già postato e con la They.
P.S. L'addome per la prima volta provo ad allenarlo 3 volte a settimana, non avendo mai avuto il minimo risultato nei precedenti 12 mesi..
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