Inviato:
Gio Giu 28, 2007 4:22 pm
Oggetto: West Side: come iniziare
INTRODUZIONE AL METODO WEST SIDE
Ho notato che in questo forum c’è un po’ di ignoranza riguardo al PL. Questo giustamente visto che si tratta di un forum sul bb, ma ho comunque pensato di scrivere un articolo al riguardo.
Ho deciso di parlare del West Side, metodo a me molto caro.
Il WestSide, chiamato da ora in poi WS, è un metodo coniugato per lo sviluppo della forza.
A differenza dei metodi lineari occidentali che hanno una struttura rigida e che prevedono di essere svolti meccanicamente dall’inizio alla fine,il WS ha il pregio di essere costruito intorno all’atleta.
È infatti l’unico metodo che prende in considerazione gli sticking point (punti deboli) che un atleta ha in una determinata alzata.
Questo è molto importante in quanto, una volta presi in considerazione i propri punti deboli, l’atleta imposta di conseguenza il proprio allenamento.
Il WS è composto da 4 allenamenti settimanali. Può anche essere adattato per essere svolto in 3 sedute, ma il miglior rendimento si ha con 4 sedute.
Quando si pianifica un programma WS bisogna tenere conto di alcune cose:
- Squat e stacco vanno allenati nella stessa sessione;
- La panca va allenata separatamente;
- L’alzata va allenata due volte alla settimana in maniera dinamica e massimale.
Uno schema valido potrebbe essere quindi questo:
Lunedì
- giorno di Max Effort (sforzo massimale) parte inferiore del corpo (squat, stacco)
- bicipiti femorali
- bassa schiena
- addominali
- possibile lavoro per la parte superiore della schiena
Mercoledì
- giorno di Max Effort parte superiore del corpo (panca)
- tricipiti
- deltoidi
- dorso
Venerdì
- Dynamic effort (sforzo dinamico) parte inferiore del corpo (squat, stacco)
- bicipiti femorali
- bassa schiena
- addominali
- possibile lavoro per la parte superiore della schiena
Domenica
- Dynamic effort parte superiore del corpo (panca)
- tricipiti
- deltoidi
- dorso
Gli allenamenti massimali
Nei giorni di allenamento massimale si ricercherà il massimale di quel giorno nell’esercizio principale. Raramente viene eseguito il massimale sul movimento completo (infatti un’altra peculiarità del WS sono i movimenti parziali). Questi movimenti servono ad accorciare il rom dell’alzata e ad eliminare i punti di stallo.
Un altro motivo che porta all’utilizzo dei movimenti parziali è lo stress che provoca eseguire un massimale con il movimento completo.
Pertanto si sceglie un movimento con il quale eseguire il massimale e lo si mantiene per tre settimane. Ogni tre settimane si sostituisce il movimento con un altro che comporti uno stimolo diverso.
Esercizio molto usato è il board press,che consiste nell’eseguire la panca con una tavoletta appoggiata sul petto. Si usano principalmente tre tipi di tavolette: alta, media, bassa(15, 10, 5cm).
Nello squat è molto importante l’utilizzo del box squat. Principalmente viene usato il box alto (sopra il parallelo) per prendere confidenza con i carichi ed imparare a gestirli,mentre il box basso (sotto il parallelo) è utile per migliorare la tecnica.
Nello stacco si utilizza molto il pinpull, cioè uno stacco con i dischi appoggiati sopra a dei rialzi (molto utile per potenziare la chiusura).
Gli allenamenti dinamici
Scopo degli allenamenti dinamici è insegnare a concludere l’alzata nel minor tempo possibile. Un’altra utilità e la comprensione della giusta tecnica. Nel WS classico i dinamici vanno eseguiti con percentuali del 50/55% del massimale.
Queste percentuali sono idonee per un’atleta avanzato, mentre un principiante può utilizzare percentuali che del 60/75%.
Nei dinamici solitamente si utilizzano molte serie - 9/10 nella panca, 12/14 nello squat, 8/10 nello stacco con un range di ripetizioni di 1/3 - questo perché servono alcune serie per raggiungere la coordinazione necessaria.
Movimenti complementari
Il WS è caratterizzato inoltre da un gran volume nei complementari. Mettetene molti e sbizzarritevi con la fantasia. Potete anche cambiarli ad ogni allenamento, l’importante è che venga rispettata la logica dello schema di cui sopra.
Ci sarebbero molte altre cose da dire, ma il mio consiglio è di sperimentare per vedere cosa fa meglio al caso vostro.
Divertitevi usando la testa e in sicurezza!
Devo dire che il WS è un metodo che ha portato risultati, anche se, ora come ora, ci sono alcuni concetti che i maggiori PLer italiani non seguono più tanto.
Sicuramente, l'allenare la parte di forza dinamica ed esplosiva è un'aspetto che in altri protocolli (sheiko, onde, etc.) non è contemplato.
Tuttavia, altri aspetti di natura più "caratteristica" del WS (tipo l'utilizzo di catene ed elastici) non è più così utilizzata.
Ultimamente, la ciclizzazione per affrontare una gara riguarda più il lavoro con l'attrezzatura e l'utilizzo di esercizi con ROM ridotto (esempio, board press, pin pull, etc.).
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