- 70 gr. All bran + 500 ml latte scremato + 250 gr. Albume uovo
oppure
- 70 gr. All bran + 700 ml latte scremato + 30 gr. WHEY
Spuntino ore 11:20/color]
- 30 gr. Nocciole/mandorle dolci/noci + 1 mela verde + 120 gr. fesa tacchino (oppure 70 gr. Bresaola; 100 gr. tonno nat ; 100 gr. sgombro nat.)
[color=darkred]Pranzo ore 13:40
- 90 gr. Pane integrale + 250 gr. ceci (oppure lenticchie,fagioli rossi)
oppure
- 60 gr. riso (parboiled/basmati/integrale) [pesato a cotto scolato equivale a 200 gr.] + 250 gr. lenticchie
oppure
- 80 gr. Pane integrale + 400 gr. Zuppa farro
oppure
- 120/150 gr. riso (parboiled/basmati/integrale) [pesato a cotto scolato equivale a 480 gr.]
+ 270 ml. albume uovo (oppure 80 gr. bresaola o 150 gr. tonno nat. o 150 gr. sgombro nat.) + 1 cucchiaio olio EVO (oppure 3 noci)
Ore 16:50 WORKOUT
Post/wo ore 18
- 30 gr. WHEY + 35 gr. Maltodex + 1,5 cucchi.no sale + acqua (da bere 500ml subito e il resto in 1 ora)
Cena ore 20:15
- 250 gr. Petto di pollo + 300/400 gr. verdura basso IG (asparagi,broccoli,spinaci,insalata,zucchine,melanzane …) + 1 cucchiaio olio EVO (oppure 3 noci)
oppure
- 300 gr. Merluzzo + 300/400 gr. verdura basso IG (asparagi,broccoli,spinaci,insalata,zucchine,melanzane …) + 1 cucchiaio olio EVO (oppure 3 noci)
oppure
- 150 gr. Petto di pollo + 150 gr. Albume uovo + 300/400 gr. verdura basso IG (asparagi,broccoli,spinaci,insalata,zucchine,melanzane …) + 1 cucchiaio olio EVO (oppure 3 noci)
Spuntino notturno ore 00:00 – 02:00:
- 200 gr. fiocchi di latte (oppure 1 scatoletta di tonno naturale o 150 gr. sgombro nat.)
- CHO TOT: 250/280 gr.
- PRO TOT: 235/245 gr.
- FAT TOT: 50/60 gr.
Integratori: Whey + multivitaminico (a colazione o pranzo)
* nei giorni di OFF la dieta è la stessa tranne per il post/wo e per i soli 100 gr. di verdura a cena (al loro posto alzo leggermente i FAT) e lo spuntino lo faccio alle 17:00 con: 2 mele verdi + 2 scatolette tonno nat. (oppure 200 gr. fesa tacchino o 100 gr. bresaola o 200 gr. fiocchi latte)
Adesso vorrei iniziare tra due settimana una low/carb con ricarica dal 20° giorno (solo domenica) per fare definizione,secondo voi come dovrei ridurre i cho gradualmente per evitare stalli? e a quanto alzo gli altri macro?
Secondo voi è una buona soluzione la low.carb? oppure sarebbe più vantaggioso iniziare con la cheto alla ziosam? Fate il conto che sono sulla 16% Bf [/b]
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