Trazioni Prone 2xMax + Trazioni Supine 2xMax - 2min. rec.
Stacco 5x3 - 2min rec.
Panca Inclinata 3x8-6-4 – 2min rec.
Croci al cavo basso 2x12 - 1min. rec.
Front Squat 3x8-6-4 - 2min rec.
Leg Curl 4x6 – 1,5min rec.
Standing Calf 3x15 - 1min rec.
Lento Avanti 4x8 – 2 min rec.
High Pulls (tirate al mento) 3x8 – 1,5 min. rec
French Press 3x8 + Push Down Ai Cavi 1x30 – 1,5 min rec.
La B è volutamente più lunga della A per mie esigenze di tempo. _________________ Se fai lo squat così mi spari un'ernia sul muro. E io non ho voglia di imbiancare la palestra. (D.B.)
Te devi arrivare ai 300 in boxer e infradito. (Luci)
Lo squat non sarebbe ne di spinta ne di trazione (non allontani ne avvicini il bilanciere dal corpo), ma lo si considera come un esercizio di spinta. Lo stacco si considera di trazione.
La mia è un mix tra tutte e tre (spero non sia un pasticcio), con alcune varianti.
Diciamo che la scheda A sarebbe quella di spinta, la B di trazione.
I curl sarebbero di trazione, ma sono nella A perchè fare bicipiti e tricipiti nella stessa scheda può essere faticoso.
Nella B sono presenti comunque esercizi di richiamo per gambe e petto, ma più leggeri e, fondamentalmente, di richiamo e relativamente poco faticosi.
In più ci sono tutti quegli esercizietti che non avrei tempo di fare nella sessione A.
il calf, ad esempio, è un esercizio di spinta, quindi a rigor di logica andrebbe nella A (infatti credo che lo sposterò).
Tra l'altro mi sono accorto di un errore: il rematore va nella B e il lento nella A.
quindi, possibili migliorie:
calf e lento nella A, rematore nella B. _________________ Se fai lo squat così mi spari un'ernia sul muro. E io non ho voglia di imbiancare la palestra. (D.B.)
Te devi arrivare ai 300 in boxer e infradito. (Luci)
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Inviato:
Mar Mar 09, 2010 6:11 pm
Oggetto:
anhe questa modifica va bene, soprattutto se si fanno 3 allenamenti a settimana.
le tirate al mento le lascerei sempre nella B, in quanto esercizio di trazione.
alla fine, se volessimo fare una divisione ancora più netta, si potrebbe fare così:
A
Panca 4x6 - 2min rec.
Squat 4x5 - 2min rec.
Standing Calf 3x15 - 1min rec.
Lento Avanti 4x8 – 2 min rec.
French Press 3x8 + Push Down Ai Cavi 1x30 – 1,5 min rec.
Crunch 3x15 – 1 min rec.
Hyperextension con sovraccarico 3x15 - 1min rec.
B
Trazioni Prone 2xMax + Trazioni Supine 2xMax - 2min. rec.
Stacco 5x3 - 2min rec.
Panca Inclinata 3x8-6-4 – 2min rec.
Croci al cavo basso 2x12 - 1min. rec.
Front Squat 3x8-6-4 - 2min rec.
Leg Curl 4x6 – 1,5min rec.
Rematore 3x8 – 1,5min rec.
High Pulls (tirate al mento) 3x8 – 1,5 min. rec
Curl Bilanciere 3x8 - 1,5min rec.
Curl Manubri 2x10 + Curl ai cavi 1x30 – 1 min rec.
però ci sarebbe qualche problemino in più, per esempio:
- Il lento avanti sarebbe proficuo dopo aver fatto la panca piana? Dipende da voi, se usate molto i petorali sareste già stanchi.
- Frensh press dopo la panca: vedi sopra.
- Curl con manubri/cavi e push down sono superflui se l'obiettivo fosse quello di "velocizzare" la scheda. Io li faccio se ho tempo, voglia ed energie. Il lavoro "vero" è altro.
- Rematore ed high pulls dopo lo stacco, stesso discorso del lento avanti.
- Hyperext e croci: le ho messe come optional perchè non sono eccessivamente faticose e lunghe e, tutto sommato, tra i complementari sono abbastanza utili (almeno le hyperext: i lombari sono coinvolti in molti esercizi ed è meglio averli ben allenati. Si potrebbero fare anche come riscaldamento prima dello stacco, magari senza sovraccarico)
insomma, di varianti ce ne sono n'infinità... _________________ Se fai lo squat così mi spari un'ernia sul muro. E io non ho voglia di imbiancare la palestra. (D.B.)
Te devi arrivare ai 300 in boxer e infradito. (Luci)
Quello che ho postato e da considerarsi con 2 sedute settimanali, ma anche 3 vanno benissimo.
Però non ragionare su esercizi di trazioni, spinta e menate del genere, ragiona per catena cinetica, quindi panca+spalle+tricipitie e rematore+tirate al mento+curl.
lo stacco lo salti.. non puoi sostituirlo..
le tirate al mento io ho problemi alla schiena ma le faccio perche è praticamente come fare il curl..basta non muovere la schiena aventi e indietro..
gli integratori da associare non esistono. al massimo dovrai associarli alla tua dieta, che elaborerai nella sezione delle diete.
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Mar Mar 16, 2010 12:20 am
Oggetto:
cmq legendo questa discussione dal inizio credo di sapere a che scheda ti riferisci.....
lo vuoi un consiglio..quella scheda (parlo del originale) la puoi lasciare come sta ad okki chiusi e puoi avere anche delle bellissime soddisfazioni se fai un alimentazione decente
se non ricordi dovve l'hai presa te la posto in MP fammi sapere _________________ Ma Prima Come Facevano Senza Tutti Sti Metodi????
Registrato: Feb 19, 2010
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Località: GIOVINAZZO (BA)
Inviato:
Mar Mar 16, 2010 8:22 pm
Oggetto:
io ce la metto sempre anche 4 settimane ma ce la metto e ben strutturata e se fatta con carichi decenti e con i riposi adeguati da sempre belle soddisfazioni..aloeno a me....quando esco dal wo sono davvero sazio _________________ Ma Prima Come Facevano Senza Tutti Sti Metodi????
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