FCG = 2311/2360 Kcal/dì
Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì
Mercoledì - Sessione di BB più 1 ora di cyclette -> FCG = 2644/2693 Kcal/dì
Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì
Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 2311/2360 Kcal/dì
Sabato - 1 ora di cyclette -> FCG = 2479/2524 Kacal/dì
Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 2146/2191 Kcal/dì
Ricapitolando...
Se pratico solo BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana il mio fabbisogno giornaliero, per i giorni in cui vado in palestra ad allenarmi, sarà così ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi.
Se pratico BB per un totale di 3 ore effettive alla settimana e decido di fare un'ora di cyclette il mio fabbisogno giornaliero, per il giorni in cui vado in palestra ad allenarmi con i pesi e faccio la mia oretta di cyclette, sarà così ottenuto:
BMR*coeff.+TID+consumo allenamento pesi+consumo cyclette.
Se ho un giorno nella mia settimana in cui mi sparo solamente un'ora di cyclette, il fabbisogno calorico per quella giornata sarà:
BMR*coeff.+TID+consumo cyclette.
Se invece, grazie a Dio, un giorno uno non ha voglia di fare nulla, il fabbisogno risulterà:
BMR*coeff.+TID
Bene, nel prossimo post capiremo cosa farcene di tutti questi numeri.
[size=9:9f9c149fa0]Note:
(1) Il Bambino Obeso E Le Complicanze, Di a cura di Maffeis, Pubblicato da SEE Editrice Firenze, ISBN 8884650771, 9788884650771.
(2) I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.
(3) I più saputelli staranno pensando: "Ma se parla di Fabbisogno Calorico Giornaliero, perchè vuole sapere quante ore alla settimana passo sollevando ghisa?" Domanda legittima e arguta. La risposta è però semplicissima: in questo paragrafo c'è scritto che il dato è ottenuto sulla base di uno studio. In tale studio si legge che quelle percentuali del BMR sono valutate in base alle ore settimanali per ottenere un fabbisogno giornaliero. L'hanno valutato loro, quindi... relata refero. Fatevene una ragione.
(4) Se praticate altri sport dovete stimare opportunamente il consumo calorico per le differenti discipline. Con una breve ricerca bibliografica trovere moltissime tabelle di confronto per conoscere quanto vi costa un'ora di quel dato sport.
Formule e documentazione tratte da:
Basal metabolic rate From Wikipedia, the free encyclopedia
Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73[/size:9f9c149fa0]">
Quindi posto che io abbia un FGC di 3100 kcal(senza attività fisica) per fare definizione dovrei diminuire l'introito di cal di un percentuale che va dal 10 al 30%?..e metiamo lo diminuisca del 10%...sarebbero 2790 kcal...Quando faccio attività fisica tengo le stesse calorie o l'aumento?
Inviato:
Ven Set 09, 2011 9:13 pm
Oggetto: Re: Creare su misura la propria DIETA
Grazie guida utilissima però vorrei chiederti 2 cose:
loziosam ha scritto:
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella(2):
3h -> 10% - 3%
4h -> 15% - 7%
5h -> 20% - 10%
6h -> 25% - 13%
7h -> 30% - 17%
8h -> 35% - 20%
9h -> 40% - 23%
10h->45% - 27%
Mi spieghi gentilmente il significato di questi valori? non ci ho capito niente.. cioè 3h sono le ore gionaliere?? e poi: "10% -3%" che rappresenta? è una sottrazione per caso o cosa?
Non capisco come interpretarlo..
loziosam ha scritto:
Tabella di confronto:
corsa sul tappeto --> 8.4
cyclette --> 5.5
.. e invece i valori per il nuoto quali sono? Grazie
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10481
Località: Milano
Inviato:
Mar Set 13, 2011 9:55 am
Oggetto:
C'è un (2) che sta ad indicare una nota a fine testo. Leggerla potrebbe risolvere molti problemi...
Ragazzi, basta con questa storia di aggiungere sport vari. La guida è stata creata per chi pratica BB o allenamento con i pesi in generale. Non è un testo sulla nutrizione umana! Generalmente chi pratica BB non nuota quindi perchè dovrei mettere il consumo di un'ora di nuoto?! E cmq basta consultare qualche Forum di una community di nuotatori per quantificare il consumo calorico medio di un'ora di nuoto...
Ultima cosa, questa discussione non è stata lasciata aperta perchè si postassero le proprie difficoltà nei calcoli ma solamente per lasciare suggerimenti o contributi inerenti il tema trattato. Capisco la vostra necessità ma la cosa migliore è aprire una nuova discussione e parlare ognuno del suo caso. Qui diventa un marasma. Invito pertanto tutti gli utenti che hanno postato le loro domande e non hanno ancora ricevuto una risposta ad aprire topic nuovi nella sezione Diete e Nutrizione. Tutti i post verranno rimossi da questo principale.
Scusate ma altrimenti andiamo Off Topic è la guida diventa ingestibile.
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Si potrebbe avere una divisione in percentuale (sempre orientativa) sulla quale ripartire i macro nei 5 pasti?
In particolare io mi alleno la mattina, fra lo spuntino e il pranzo. (se questo dovesse cambiare qualcosa)
Inviato:
Mer Set 14, 2011 6:01 pm
Oggetto: aiutino :)
Ciao a tutti ! vi descrivo innanzitutto la mia situazione.
Ho 20 anni,studio ,alto 1.73,peso 63 chili e mezzo.Per andare a lezione faccio minimo 2 chilometri il giorno ,quindi definisco la mia attività moderata.
Vorrei mettere un po di massa magra,definirmi.Faccio kick boxing 2/3 volte a settimana e cerco di andare 2 volte in palestra. Integro con bcaa 3 prima e 3 dopo.Riguardo all'alimentazione :
COLAZIONE
latte scremato 300 ml
120 g di cereali
caffelatte
spremuta di arancio
SPUNTINO
frutto/yogurt
50 g di fesa di tacchino o barra proteica
PRANZO
120 g di pasta con tonno/pomodoro/gamberetti/pesto/ragù..
220 g di carne o pesce
verdure
SPUNTINO
barra proteica / 150g di bresaola o fesa
frutto
barretta cereali
yogurt
CENA
300g di carne o pesce
200 g di legumi
verdure a volontà
SPUNTINO
yogurt e cereali
frutta
1.Vorrei inserire anche noci,mandorle ,arachidi perchè mi hanno detto che sono grassi che servono,è vero?A quante proteine dovrei arrivare?
Prima di dormire fiocchi di latte?
2. Quando mi alleno a kick boxing perdo dalle 500 alle 800 calorie,dipende dall'allenamento.Come aumento proteine e calorie?mangio di più nei pasti principali o negli spuntini?
3. Quando vado in palestra mi alleno un ora e mezzo invece.Come cambia la situazione quì?
4. fino ad ora arrivavo in fondo alla giornata con circa il 5 - 10 max % di grassi assunti,è sbagliato?
Inviato:
Sab Set 24, 2011 10:50 pm
Oggetto: Diete di massa
Sono nuovo del forum, e ringrazio tutti coloro che dnno la possibilità anche a utenti inesperti come me di entrare in questo garbuglio di nozioni e formule per ottimizzare al meglio l allenamento con pesi...
Io ho calcolato il mio fabbisogno calorico in base all attiva che svolgo e di circa 2900 Kcalora vorrei capire come regolarmi per una dieta di massa!
Inviato:
Dom Set 25, 2011 7:09 am
Oggetto: Re: Diete di massa
capasso1984 ha scritto:
Sono nuovo del forum, e ringrazio tutti coloro che dnno la possibilità anche a utenti inesperti come me di entrare in questo garbuglio di nozioni e formule per ottimizzare al meglio l allenamento con pesi...
Io ho calcolato il mio fabbisogno calorico in base all attiva che svolgo e di circa 2900 Kcalora vorrei capire come regolarmi per una dieta di massa!
aggiungi alle 2900 +200-300 kcall _________________ -istruttore di I° livello di bodybuilding
-istruttore primo livello fitness e pesi
-personal trainer primo e secondo livello
-preparatore agonistico di bodybuilding (primo corso in italia)
-alimentazione ed integrazione
Registrato: May 24, 2011
Messaggi: 22
Località: Lazio
Inviato:
Mer Set 28, 2011 11:34 am
Oggetto: Informazioni aggiuntive.
Salve,
è la prima volta che scrivo, ma è già un anno che leggo i vostri articoli e alcuni mesi che mi sono iscritto.
Approfitto per ringraziare tutti, per il tempo e l' impegno che mettete a nostra disposizione.
Tornando al nocciolo della questione.
Ho letto e riletto, questo articolo e vorrei dei consigli o meglio delle dritte.
Somatotipo: mesomorfo-endomorfo.
Sono alto 1.78 cm, peso 69-70Kg, ho 28 anni, giorni di lavoro attività leggera-moderata; quasi sedentaria nei giorni di riposo.
Ho calcolato il mio MB che si aggira intorno ai 1650.
Mi alleno 3 volte alla settimana, più un giorno di corsa di circa 50/60 min il fine settimana.
So che con i pesi non ci azzecca molto, ma mi scarica veramente correre all' aperto.
E poi, va a compensare la pizza che eventualmente mi mangio a cena.
I miei dubbi riguardano il peso, Kg di massa ( nella formula per il MB) si intende massa magra o il peso totale?
Una volta ricavati i miei valori, in massa/def. in che % dovrei aumentare/dim. le Kcal?
Ho visto che non ti sei sbilanciato in massa, ma mi servirebbe giusto un' indicazione.
Es: Non supererei il 10%, per farti capire.
Quale macronutriente dovrei previleggiare in base al mio somatotipo?
Quanti g per Kg di peso di Protidi, Glucidi, Lipidi, in massa e in definizione?
Se hai anche qualche dritta sugli alimenti, come associarli, come suddividere i macronutrienti ai pasti.
Tutti i cosigli che mi puoi dare sono ben accettati.
Ti ringrazio anticipatamente, e spero che tu posso aiutarmi.
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10481
Località: Milano
Inviato:
Mer Set 28, 2011 12:21 pm
Oggetto:
Ciao Rufus
Posta in un nuovo Topic in sezione Diete e Nutrizione, così tutti quanti potranno darti una mano per fugare i tuoi dubbi in proposito.
Appena possibile risponderò anche io! _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Salve a tutti, mi sono appena iscritta e dopo aver letto tante cose e aver ricevuto tanti consigli diversi tra loro sono un pò confusa...vorrei avere un consiglio su come impostare un alimentazione corretta per dimagrire e raggiungere un buon livello di definizione. Attualmente la mia alimentazione è la seguente:
colazione: 40 gr. cereali integrali+1 yoghurt ***+1kiwi+caffè con dolcificante.
spuntino: 1 frutto
pranzo: 100 gr. pollo o tacchino o 150 gr. pesce +insalata + verdure (zucchine o finocchi o spinaci o pomodori) senza carboidrati
spuntino: 20 gr. parmiggiano+1 frutto
post wo: 1 banana o 100 gr. di uva
cena: 50 gr. pane di segale o riso integrale o farro o orzo o quinoa in bianco+100 gr. pollo o tacchino o 150 gr. pesce + insalata
mi alleno 4 volte a settimane abbinando pesi e 20 minuti di cardio alla fine, un'ora e mezza/due ore circa totali al giorno.
sono alta 1,65 e peso 56 kg
cosa ne pensate?
grazie mille in anticipo per il vostro tempo.
post moderato è vietato postare nomi e/o marchi di prodotti al di fuori della sezione Commercio leggere assolutamente il Regolamento prima di postare!!!!!
Allora ragazzi io per generare la mia dieta ho seguito questa formula, che bene o male è la stessa del primo post, solo che è più immediata, ma magari anche più inesatta , beh il mio risultato è di 2786 calorie, ora, seguendo una dieta per la massa vabene se aggiungo 500 calorie a quel dato o sono troppe?
Per le percentuali io avevo intenzione di fare un 60/20/30...
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, beh il mio risultato è di 2786 calorie, ora, seguendo una dieta per la 
