Da 0 a mito...cambiare (forse) si puo'

marco87TO · Inviato: Sab Dic 24, 2011 4:01 am Oggetto:

Negli ultimi tempi, per variare dai miei soliti metodi di allenamento mi sono affidato all istruttore della palestra. Considerando che mi ha mantenuto i fondamentali e non vedevo cose troppo strane sto seguendo le sue schede.

Non mi piace molto la divisione dei gruppi muscolari, ma comunque sto provando, anche per valutare cose diverse.
Ogni scheda dura circa 1 mese, conlusi questa un paio di settimane fa:

DORSALI TRICIPITI

Trazioni alla sbarra 4x6
Rowing largo imp. supina 4x6
superserie: rematore con manubrio + pull down 4x10
french press 4x6
push down 3x6
kick back 3x8

PETTO BICIPITI

Panca Piana 4x6
Dist panca inclinata man 4x8
superserie: dips con gomiti larghi + croci ai cavi panca 30° 4x10
curl bil 4x6
curl man in piedi 4x6
curl concentrato 3x8

GAMBE

squat 4x6
affondi al contrario (perdonate, non mi ricordo il nome) con manubri 4x6
leg extension 4x6
superserie: calf in piedi al multipower + calf seduto 4x15

SPALLE

Military in piedi 4x6
tirate al mento 4x6
alzate lat ai cavi 3x10

E ora sto attualmente seguendo questa:

DORSALI TRICIPITI

Trazioni alla sbarra con sovracc 4x4
Stacchi 4x5
Rematore presa larga prona 4x8
dips gomiti stretti 4x4
french press 3x8

PETTO BICIPITI

Panca Piana 4x4
pdk panca 45° 4x6
croci man panca 30° 4x8
curl bil 4x4
curl man panca 30° 4x6

GAMBE

squat 4x5
step up 4x6
standing curl 4x6
standing calf 3x15
leg calf 3x15

SPALLE

Military in piedi 4x4
alzate lat con 1 manubrio su panca 45° 4x6
arnold press 3x10
alzate posteriori al multipower 3x10

marco87TO · Inviato: Dom Gen 08, 2012 9:29 pm Oggetto:

dunque, finita anche questa scheda posso fare il punto. La % BF credo sia rimasta invariata tutto sommato a fronte di un peso di circa 77.5 - 78Kg. Credo di aver guadagnato qualcosa in termini di massa in tutta la schiena, qualcosina nelle braccia, qualcosa nei pettorali in tutta la sua interezza. Quindi complessivamente piu' o meno positivo, anche se non ho cambiamenti esagerati.
Sono giunto ad un buon livello di forza nei fondamentali (escluso lo stacco, discorso a parte) ma nelle rip superiori alle 5 sono molto scarso.
Ora passero' ad aumentare un po il volume dell allenamento con rip d 6 - 8 colpi, al fine di cercare ancora un pochino di massa.

Sto molto attento a non prendere troppo peso velocemente, so gia che se lo facessi sarebbe solo grasso, e , con una bf gia alta, sarebbe controproducente.
Un paio di mesi e poi riprovero' a definirmi...il mio sogno nel cassetto! nei 2 anni passato ho miseramente fallito, senza riuscire a intravedere nulla nonostante una dieta precisa e il lento calo fino a 74Kg.


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