Diario Dochac

loziosam · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:00 pm Oggetto:

...in fase massa... viene il FCG così com'è... non devi moltiplicarlo ulteriormente... è già abbastanza oltre il tuo dato reale senza ulteriori aggiunte. Wink

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Dochac · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:12 pm Oggetto:

Okke

Non è un caso quindi che stessi mettendo sù un po' troppo grasso nelle ultime settimane.
Per togliere quelle 3-400 kcal di troppo potrei partire (dimmi se può andare) con:

- ridurre la grammatura di pasta a pranzo fino a portarla a 70-80 gr., la stessa del piatto di riso o dei legumi a cena.
- per il post-wo prendere latte parz. scremato invece di quello intero (che invece penso per la colazione possa anche andare) Razz

loziosam · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:14 pm Oggetto:

Vai pure di latte scremato... ok con le riduzioni... ma ochcio soprattutto agli zuccheri solubili... sono quelli che fregano. Wink

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Dochac · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:19 pm Oggetto:

loziosam · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:20 pm Oggetto:

occhio alla frutta e ai succhi anche
Wink

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Dochac · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:28 pm Oggetto:

loziosam · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:31 pm Oggetto:

ci sta...

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Dochac · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:34 pm Oggetto:

loziosam · Inviato: Mer Apr 01, 2009 4:35 pm Oggetto:

prego!

Tieni aggiornato il diario. Cool

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

Dochac · Inviato: Sab Apr 04, 2009 3:30 pm Oggetto:

Uhm, ho preso una freddata ... ho febbriciattola, cuore sui 100-110 bpm a riposo, raffreddore colante ed un po' di debolezza. Mi tocca saltare la seduta in palestra Crying or Very sad

Dato che oggi e forse per qualche altro giorno l'organismo sarà comunque sotto sforzo cosa mi consigliate di fare riguardo alla dieta? Continuo così? Ne approfitto per caricare di carboidrati (visto anche il cuore accelerato, che penso aumenterà il metabolismo)?

Intanto metto le altre 2 sedute fatte questa settimana, con ulteriori progressi:

LUNEDI'

PETTO
- Panca piana: risc. 4x10kg + 4x30kg + 3x50kg, poi 6-8-10-10 ripetizioni con 62-55-50-50 kg*
- Superserie 2x(8+ Cool

: spinte su panca inclinata 30° (16kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg) **

BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: risc. 10x20lib, poi 3x10 con 40-45-45 lib

POLPACCI
- Calf in piedi: 2x12 con manubrio da 14kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 50lib+16kg, 50lib+16kg, 50lib+24kg***
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minui di tapis-roulant a 7,5 km/h

Totale: 55'

* Per mettere i 2 kg in più nella prima serie ho dovuto prendere il bilancere più lungo (e più snello alle estremità); quindi qualche difficoltà di gestione dell'attrezzo nelle prime ripetizioni, poi ho impostato meglio. Arrivato all'ultima ripetizione al limite.
**L'infiammazione al deltoide (specie destro) determinato dalla Arnold Press del venerdì non mi permette di alzare con tranquillità i pesi da terra fin sulle cosce; in parte sono limitato da quello, quindi nelle prossime sedute manterrò questi pesi.

MERCOLEDI'

DORSO
- Lat machine presa larga al petto: risc. 8x50lib + 3x100lib, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 140lib+1kg - 130lib+1kg - 120lib+1kg - 120lib+1kg
- Superserie 2x(8+ Cool

: Lat machine presa stretta al petto (110lib + 1 kg) + rematore con manubrio (24kg)

LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15

TRICIPITI
- Cavo alto alla ercolina: risc. 10x20 lib, poi 3x10 con 50lib+3kg

ADDOME
- Cavo alto alla ercolina: risc. 10x25lib poi 3x8 con 50lib+21kg, 50lib+21kg, 50lib+25kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

Dochac · Inviato: Dom Apr 12, 2009 10:20 am Oggetto:

Ulteriori miglioramenti questa settimana, sia nei fondamentali che (in qualche caso) anche nei complementari Wink

LUNEDI'

PETTO
- Panca piana: risc. 8x30kg + 3x50kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 62-56-52-54 kg (+0,+1,+2,+4) *
- Superserie 2x(8+ Cool

: spinte su panca inclinata 30° (16kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg) **

BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: risc. 10x20lib + 3x8 con 40-40-45 lib***

POLPACCI
- Calf in piedi: 2x12 con manubrio da 16 kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 50lib+24kg - 50lib+24kg - 50lib+29kg

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

* la prossima volta aggiungo 2 kg alla terza serie
** Stavolta mi è venuto benone; la prossima volta proverò le spinte con manubri da 17kg.
*** Doms evidenti (per la prima volta) fino al venerdì

TOTALE: 55'

GIOVEDI'

DORSO
- Lat Machine a presa larga, al petto: risc. 10x70lib, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 140lib+2kg / 130lib+2kg / 120lib+2kg /120lib+2kg
- Superserie 2x(8+ Cool

: lat a presa stretta portata al petto (110lib + 2 kg) + rematore con manubrio (24kg)

TRICIPITI
- Distensioni al cavo alto della ercolina: risc. 10x25lib, poi 3x10 con 50lib+3kg / 50lib+3kg / 50lib+4kg

LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15

ADDOME
- Crunch: 2x15
- Spinta gambe: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

TOTALE: 60'

SABATO

SPALLE
- Arnold Press: risc. 10x8kg, poi 3x5 con manubri da 16-16-17 kg*
- Distensioni posteriori su panca inclinata 45°: 3x8 con manubri da 6-6-8 kg**

GAMBE
- Pressa classica: risc. 8x50kg + 6x100kg + 3x150kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 175/165/155/155 kg
- Superserie 2x(8+ Cool

: Leg extension (75kg) + Leg curl in piedi (35kg)
- Squat con manubri: 3x8 con manubri da 32kg***

TOTALE: 50'

* Nell'ultima serie avevo ancora possibilità per 2 ripetizioni. Oggi i doms si fanno sentire, eccome.
**Agile. La prossima volta provo partendo con manubri da 10 kg, poi eventualmente diminuisco nella 2° o 3° serie
*** Ne ho ancora per aumentare

Dochac · Inviato: Gio Apr 16, 2009 6:39 pm Oggetto:

Anche questa settimana sono costretto a saltare l'allenamento per gambe e spalle Evil or Very Mad

Però se mi fa come la settimana scorsa, quando la compensazione mi ha permesso di alzare di più rispetto alla seduta precedente, può anche andare bene Very Happy

Comunque dalla prossima settimana torno a Livorno, e quindi cambio palestra. Tra sabato e domenica andrò a dare un'occhiata alle attrezzature ed all'ambiente di una palestra segnalatami da un amico, poi deciderò se continuare questa scheda per altre 2-3 settimane (visti i continui piccoli miglioramenti) o cambiarla.
Quando la cambierò vorrei cominciare a prendere confidenza con esercizi che non ho ancora provato, come:

- dip alle parallele (sia nella versione petto che in quella tricipiti)
- squat con bilancere libero
- stacchi da terra (è meglio cominciare con quelli a gambe tese? a gambe flesse? mezzi stacchi?)

questo per altre 4-5 settimane; poi, a seconda dei risultati anche in termini di massa magra & grassa accumulata, passerò ad una routine di definizione per altre 4-5 settimane, mantenendo nel programma quei 3 esercizi.
Ne riparleremo ...

Intanto ecco i risultati di questa settimana:

LUNEDI'

PETTO
- Panca piana libera: risc. 8x30kg + 3x50kg, poi 6/8/10 ripetizioni con 62-56-54 kg*
- Superserie 2x( 8+8 ) : spinte su panca inclinata 30° (17kg) + croci su panca inclinata 30° (14kg) **

BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: risc. 10x20lib, poi 3x8 con 40-45-45 lib

POLPACCI
- Calf in piedi con sovraccarico: 2x12 con manubrio da 16 kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: risc. 10x30lib, poi 3x8 con 50lib+29kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant

Totale: 60'

*Una serie in meno, a causa del fatto che dall'allenamento precedente erano passati 6 giorni invece che 7, ed ero ancora un po' affaticato. Sono comunque arrivato al limite, alzando di 2 kg il carico nella terza serie.
** Aumentato di un kg il carico nelle spinte, riuscendo senza problemi.

MERCOLEDI'

DORSO
- Lat Machine a presa larga, portata al petto: risc. 10x70lib, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 140lib + 2kg / 130lib + 2kg / 120lib + 2kg / 120lib + 2kg
- Superserie 2x( 8+8 ): Lat Machine presa stretta inversa (110lib + 2kg) + rematore con manubrio (24kg)

TRICIPITI
- Cavi alti alla ercolina: risc. 10x20lib, poi 3x8 con 50lib + 4kg / 50lib +6kg / 50lib + 8kg
- Dip alle parallele: 1xMAX(4) *

LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15

ADDOME
- Crunch con carico di 20kg sul petto: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

Totale: 55'

* Semplice tentativo, per esaurire il muscolo e vedere come mi trovo con il movimento

Wink

tattoos · Inviato: Gio Apr 16, 2009 9:51 pm Oggetto:

Dochac · Inviato: Ven Apr 17, 2009 9:25 am Oggetto:

Dochac · Inviato: Dom Apr 19, 2009 11:37 pm Oggetto:

Pesata di oggi:

Peso = 75,7 kg
bf: = 17,5%
H2O = 62,8%

da confrontare con 20 giorni fa:

Peso = 74,7 kg
bf = 17%
H2O = 63,1%

In totale:

Massa magra: +0,5 kg
Massa grassa + acqua: +0,5 kg

Si progredisce, e con le giuste proporzioni Very Happy


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