Diario Dochac

Dochac · Inviato: Mer Apr 22, 2009 7:34 pm Oggetto:

In questa settimana e nella prossima mi dedicherò alla conclusione della scheda illustrata nei messaggi precedenti; aveno cambiato palestra dovrò anche riadattare i carichi, quindi tenderò a finire gli esercizi per esaurimento senza stare a contare le ripetizioni effettuate.

Nel frattempo riporto le misure prese il giorno 11 marzo:

polso dx (alla testa del radio): 15,3 cm
bicipite dx: 27 cm scarsi (rilassato), 31 cm (contratto)
torace (ai capezzoli): 97 cm
addome (all'ombelico): 81,5 cm
coscia dx (a metà tra ginocchio e pube): 52 cm
polpaccio dx: 31,5 cm (rilassato), 34,5 cm (contratto)

e quelle che ho preso oggi, per curiosità, vedendo le braccia insolitamente "gonfie" Laughing

bicipite dx: 28 cm pieni (rilassato), 33 cm (contratto)

Insomma, i progressi piano piano si vedono Wink

Per un set completo di misure aspetto l'autunno.

Dochac · Inviato: Dom Mag 03, 2009 6:48 pm Oggetto:

Con questa settimana ho concluso la scheda "autoprodotta". Il ritorno agli attrezzi della Technog*m nella nuova palestra mi ha permesso di fare un confronto fondato tra i carichi che sollevavo prima di gennaio e quelli che sollevo adesso, ed il confronto è positivo Very Happy

I risultati di questa settimana sono stati:

LUNEDI'

PETTO
- Panca piana libera: 7-9-10 ripetizioni con 61-56-53,5 kg
- Superserie 2x( 8+8 ) : Spinte su panca inclinata 30° (18kg) + croci su panca inclinata 30° (16kg)

BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: 3x8 con 20-22,5-25 kg

POLPACCI
- Distensioni sullo scalino: 2x12 con sovraccarico di 20kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 45kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

MERCOLEDI'

DORSO
- Lat Machine a presa larga, portata al petto: 7-8-10-10 ripetizioni con 70-65-60-60 kg (!!)
- Superserie 2x( 8+8 ) : Lat Machine a presa stretta inversa (55kg) + pulley basso (40kg)

TRICIPITI
- Distensioni ai cavi alti della ercolina: 3x8 con 30kg

LOMBARI
- Distensioni sdraiato su tappetino: 4x15

ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

SABATO

SPALLE
- Arnold Press: 3x5 con manubri da 16-16-17 kg
- Distensioni indietro su panca inclinata 45°: 3x8 con manubrio da 8kg

GAMBE
- Pressa classica: 6/8/10/10 ripetizioni con 175-165-155-155 kg
- Superserie 2x( 8+8 ) : Leg extension (75kg) + leg curl (45kg)
- Squat con manubri: 3x8 con manubri da 32 kg

Domani l'istruttore della nuova palestra mi proporrà una nuova scheda (di forza, dice lui) + qualche consiglio alimentare sulla dieta.
Nel frattempo oggi si confermano le misure prese 2 settimane fa:

Peso: 75,5 kg
Massa grassa: 17,4%
Massa acqua: 62,9%

Quindi stessa struttura corporea ma ulteriori leggerissimi aumenti di carico in alcuni esercizi ----> la mia "tecnica" di scarico dei carboidrati nella seconda parte della giornata per 3 giorni alla settimana sembra funzionare, perlomeno sotto l'aspetto del contenimento dell'ingrasso Cool

Dochac · Inviato: Lun Mag 04, 2009 8:15 pm Oggetto:

Oggi ho cominciato la nuova scheda consigliata dall'istruttore; si tratta di una routine di massa, con obiettivo ipertrofia.
E' strutturata in 3 giorni, con piramidali sia nei fondamentali che nei complementari: nei primi 2 giorni alleno tutti i muscoli, poi nel terzo faccio un breve richiamo.
E' un allenamento più intenso di quelli seguiti finora (intervalli di 1'20'' invece di 2'), ma anche un po' più lungo; oggi ad esempio la seduta è durata circa 85 minuti (cardio compreso).

GIORNO 1
- Riscaldamento cardio a piacere: 10'

GAMBE
- Pressa: 10/8/6/4 ripetizioni con 140-150-160-170 kg
- Leg extension: 10/8/6/4 ripetizioni con 60-65-70-75 kg

SPALLE
- Riscaldamento, allungamenti con elastico: 2-3'
- Lento dietro (multipower): 10/8/6/4 ripetizioni con carico complessivo di 30-50-45-45 kg
- Aperture laterali: 10/8/6/4 ripetizioni con manubri da 8-10-10-12 kg
- Tirate al mento (bilancere sagomato, presa stretta): 10/8/6/4 ripetizioni con carico complessivo di 28/32/34/38 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: 10/8/6/4 ripetizioni con carico complessivo di 28-30-32-34 kg
- Manubri alternati in piedi: 4x8 con manubri da 10 kg

ADDOME
Superserie da ripetere 3 volte con:
- Crunch obliqui: 30
- Crunch inversi: 30
- Crunch classici: 30

GIORNO 2

- 2-3 minuti di riscaldamento con elastico

PETTO
Panca piana: 10/8/6/4
Croci su panca piana: 10/8/6/4
Panca inclinata libera: 10/8/6/4

DORSO
- Lat Machine avanti presa larga: 10/8/6/4
- Rematore a un braccio al pulley: 10/8/6/4
- Pulldown: 10/8/6/4

GAMBE
- 10 minuti di bici leggera
- Leg curl: 10/8/6/4
- Polpacci allo scalino: 3x20

TRICIPITI
- French press: 3x10
- Al cavo della ercolina: 3x10

ADDOME
Superserie da ripetere 3 volte con:
- Crunch obliqui: 30
- Crunch inversi: 30
- Crunch classici: 30

GIORNO 3

SPALLE
- Shoulder press: 10/8/6/4

DORSO
- Lat machine dietro: 10/8/6/4

PETTO
- Chest press: 10/8/6/4

BRACCIA
- Bicipiti a martello: 10/8/6/4
- Tricipiti al cavo, impugnatura inversa: 10/8/6/4

GAMBE
- 10 minuti di bici leggera
- Squat con bilancere: 10/8/6/4

ADDOME
Superserie da ripetere 3 volte con:
- Crunch obliqui: 30
- Crunch inversi: 30
- Crunch classici: 30

A naso non mi convince granché, però chissà ... magari è l'allenamento giusto per farmi crescere ancora su questo ritmo o anche più velocemente.

Vediamo: tra un mese vi saprò dire Very Happy

Dochac · Inviato: Mer Mag 06, 2009 2:43 pm Oggetto:

Allora, visto che la nuova scheda proposta dall'istruttore è sufficientemente squallida ... Laughing

... me ne sono rielaborata una nuova io, da solo, partendo da zero, introducendo alcune novità: alcuni fondamentali (stacchi e squat), altri nuovi esercizi (dip, alzate ai cavi, military press), ed una diversa suddivisione degli esercizi, organizzati per antagonisti, fin dove è possibile.
Introduco anche un minimo di cardio, tanto per scaldare il motore, limitare o azzerare l'accumulo ulteriore di grasso ... ma anche non rischiare il catabolismo Wink

GIORNO 1
- 20-25 minuti di cardio leggero

GAMBE
- Squat con bilancere libero: 6/8/8/10
- Pressa: 3x12
- Scalino con sovraccarico: 3x15

ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)

GIORNO 2

SPALLE
- Military press: 3x8
- Alzate laterali ai cavi, da seduto: 3x8

BICIPITI
- Curl bilancere: 4/6/6/8
- Curl martello seduto, laterale: 3x8

TRICIPITI
- French press: 3x8
- Cavo alto ercolina: 2x6/8

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero

GIORNO 3

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x( 8+8 ) : Panca piana + Lat Machine avanti portata al petto
- Superset 2x( 8+8 ) : Pull-over + pulley basso
- (Alternativa al secondo) Superset 2x( 8+8 ) : Stacchi gambe flesse (3x8) + dip parallele (3xmax)
- Pulley alto (con trazibar): 2x8

ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero

Per gli addominali seguo i consigli dello zio ed alterno microcicli del genere ad altri con l'esercizio ai cavi + 1/2x15 di crunch con torsione Wink

Dochac · Inviato: Mer Mag 06, 2009 2:45 pm Oggetto:

p.s.: in realtà la scheda non l'ho fatta tutta io, ma un amico mi ha aiutato a mettere al posto giusto i vari esercizi Embarassed

Diciamo che l'ho fatta da solo all'80% Laughing

Dochac · Inviato: Dom Mag 10, 2009 5:54 pm Oggetto:

Si cresce ancora, sempre con le dovute proporzioni Very Happy

10 maggio

Peso: 76,9 kg
bf = 18,3%
H2O = 62,4%

19 aprile

Peso = 75,7 kg
bf: = 17,5%
H2O = 62,8%

30 marzo

Peso = 74,7 kg
bf = 17%
H2O = 63,1%

p.s.: E' normale che la parte in acqua tenda a "rimanere un po' indietro" (in quantità assoluta) rispetto al resto? Confused

Dochac · Inviato: Lun Mag 11, 2009 9:38 pm Oggetto:

Iniziata la nuova scheda.
L'allenamento per le gambe è efficace come mai prima d'ora. Sono uscito dalla palestra che camminavo un po' "a scatti", e mi sentivo i quadricipiti ben gonfi (so bene che è un effetto temporaneo, però non me l'aveva mai fatto) Very Happy

- 20 minuti di camminata in salita (4,5 km/h, pendenza 7%---->10%)

GAMBE
- Squat con bilancere libero: risc. 10x51kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 71 kg (tempi di ripetizione: 2-1-2)
- Pressa classica: 3x12 con 150 kg (2-1-2)
- Scalino con sovraccarico di 20 kg: 3x15 per gamba

ADDOME
2x15 di:
- crunch
- crunch inversi
- crunch con torsione (per gamba)

Totale: 70'

Dochac · Inviato: Gio Mag 14, 2009 12:46 pm Oggetto:

Mi piace anche l'allenamento per le braccia, DOMs presenti anche oggi Wink

SPALLE
- Military press: risc. 10x8kg, poi 3x8 con 18-28-28 kg
- Distensioni al cavo basso della ercolina, seduto, un bracco alla volta: 3x8 con 5 - 7,5 - 5 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: risc. con 18kg, poi 4/6/6/8 ripetizioni con 38-34-34-30 kg
- Curl a martello, seduto: 3x8 per braccio con manubrio da 8 kg

TRICIPITI
- French press: risc. 10x8kg, poi 3x8 con 14-18-18 kg
- Cavo alto alla ercolina: 3x8 con 20 kg

10 minuti di tapis-roulant a 8 km/h

p.s.: da stasera tolgo i carboidrati a cena (eccetto quelli delle verdure), e li limito nello spuntino pomeridiano. Vediamo se riesco a frenare l'ingrasso o se serve una "cura" più drastica.

Dochac · Inviato: Ven Mag 15, 2009 8:21 pm Oggetto:

Interessante anche l'allenamento per petto e dorso Smile

Il tempo di prendere confidenza con gli stacchi e le parallele, e comincio ad aumentare un po' i carichi anche lì; nel frattempo compenso con un esercizio in più alla fine.

PETTO-DORSO
- Superserie 2x( 8+8 ) : Panca piana (63kg) * + lat machine a presa larga portata al petto (70kg) **
- Superserie 3x( 8+8 ) : Stacchi a gambe piegate (28kg) *** + dip parallele (8-8-6 ripetizioni con "aiutino" di 35-30-30kg) ****
- Pulley alto: 2x8 con 20-25 kg (movimento controllato 2-1-2)
- Panca declinata (-30°): 2x8 con manubri da 16kg

ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch inversi: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

Totale: 55'

* Arrivato a pelo all'ultima ripetizione; comunque ulteriormente aumentata la forza rispetto alla settimana scorsa .... boh? Dato anche il rapido aumento di peso si vede che in questo periodo ho il GH che mi esce dalla punta dei capelli
** Agile. Anche qui aumento di forza rispetto a 7 giorni fa ... mah!
*** Movimento controllato (4-3-4) con scrollata di spalle in posizione eretta.
**** Pedana che "spinge" dal basso quel tot. di chili che imposti a piacere.

Dochac · Inviato: Sab Mag 23, 2009 12:58 pm Oggetto:

Seconda settimana della nuova scheda: aumentati un po' i carichi, ed in qualche esercizio diminuito il rest da 2' a 1'30'' .
Mi sent bello "pienotto" Laughing

GIORNO 1 (LUNEDI')
GAMBE
- 21 minuti di camminata in salita (4,5 km/h , 8% ----> 12%)
- Squat con bilancere libero: risc. 10x51kg, poi 6/8/8/10 ripetizioni con 76/71/66/66 kg
- Pressa: risc. 10x90kg, poi 3x12 con 150 kg
- Scalino con sovraccarico: 3x15 per gamba con 20 kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 45kg
- Crunch inversi 2x15

Totale: 65'

GIORNO 2 (MERCOLEDI')
2-3 minuti di riscaldamento con gli elastici

SPALLE
- Military press (in piedi): 3x8 con 28-32-32 kg
- Cavi bassi alla ercolina, un braccio alla volta: 3x8 con 5-7,5-5 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: 4(2)/6(5)/6/8 ripetizioni con 40-34-32-30 kg *
- Curl manubrio seduto, un braccio alla volta: 3x8 con manubrio da 8 kg

TRICIPITI
- French press: 3x8 con 18 kg
- Cavi alti alla ercolina: 28 con 20 kg

- 10 minuti di tapis-roulant a 8 km/h

* Ho tentato l'azzardo, ma senza riscaldamento ed aumentando il carico, nella prima serie sono riuscito a fare da solo appena le prime 2, per le altre 2 mi son fatto aiutare.

GIORNO 3 (VENERDI')
PETTO-DORSO
- Superserie 2 x ( 8+8 ) : Panca piana (63kg) + lat machine avanti portata al petto (70kg)
- Superserie 3 x ( 8+8 ) : Stacchi a gambe piegate (48kg) + dips parallele (8-8-7 ripetizioni con "aiutino" di 30kg)
- Pulley alto: 2x8 con 20 kg (movimento lento e controllato: 3-0-3)

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 45kg
- Crunch inversi: 2x15

- 10 minuti di tapis-roulant a 7 km/h, poi scatto di 30'' a 13 km/h

Totale: 45'

Dochac · Inviato: Ven Mag 29, 2009 11:44 pm Oggetto:

Questa settimana stessi carichi di quella passata, o solo in alcuni esercizi leggeri aumenti.
Ho notato però che le braccia rimangono "gonfie" più a lungo rispetto al solito, mentre l'addome è leggermente sgonfiato, probabilmente perché la leggera attività aerobica comincia a fare il suo effetto Wink

GIORNO 1 (LUNEDI')
GAMBE
- 22 minuti di camminata in salita (4,5 km/h , 8% ----> 12%)
- Squat con bilancere libero: 6/8/8/10 ripetizioni con 81/71/71/61 kg *
- Pressa classica: risc. 8x90kg, poi 3x12 con 150 kg
- Polpacci su scalino: 3x15 per gamba con sovraccarico di 20 kg

ADDOME
2x15 di:
- Crunch classici
- Crunch inversi
- Crunch con torsione

Totae: 60'

* Inizia ad essere un discreto carico, col quale a tratti fatico a mantenere un'esecuzione controllata. Prima di aumentare ulteriormente penso a perfezionare il movimento.

GIORNO 2 (MERCOLEDI')
Rest: 2' per tutti gli esercizi, 1'30'' solo per i tricipiti

SPALLE
- Military press (in piedi): risc. con 8 x bilancere scarico, poi 3x8 con 32kg *
- Cavi bassi alla ercolina, un braccio alla volta: 3x8 con 5-6-6 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: 4/6/6/8 ripetizioni con 38-34-34-30 kg *
- Curl seduto, un braccio alla volta: 3x8 con manubrio da 8kg

TRICIPITI
- French press: 3x8 con 18 kg (bilancere sagomato)
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 20 kg

- 10 minuti di tapis-roulant a 8 km/h

Totale: 65'

* Al limite

GIORNO 3 (VENERDI')
PETTO-DORSO
- Superserie 2 x ( 8+8 ) : Panca piana (63kg) + lat machine presa larga al petto (70kg)
- Superserie 3 x ( 8+8 ) : Stacchi gambe piegate (48kg) + dip parallele (3x8 con aiutino di 30 kg)
- Spinte panca declinata (-30°): 2x4 con manubri da 18 kg
- Pulley basso: 2x8 con 40 kg
- Pulley alto: 2x8 con 25 kg

ADDOME
2x15 di:
- Crunch
- Crunch inversi
- Cruch con torsione

Total: 60'

Dochac · Inviato: Ven Giu 05, 2009 10:13 pm Oggetto:

Da una decina di giorni sto apportando una leggera modifica nella mia dieta, che consiste in poche parole in:

- eliminazione quasi totale dei carboidrati a cena (al più una fettina di pane) nei giorni in cui non mi alleno; mantenimento di carboidrati (40-50 gr. di riso o pane) nei giorni di wo.

- "ciclizzazione" del caffè: 2 settimane con 2 tazzine al giorno, 1 settimana con una tazzina al giorno, 1 settimana niente caffè ... e poi si riprende.
Questo mi serve più che altro per un fattore psicologico: da una parte non voglio diventare dipendente dalla caffeina, dall'altra voglio vedere se pur assumendo poca caffeina riesco a massimizzarne gli effetti in termini di aumento del MB.

Nel frattempo ho raggiunto due degli obiettivi che mi ero prefissato all'inizio del periodo d'uso di questa scheda; ossia:

- cessazione dell'accumulo di grasso
- mantenimento della massa magra

Difatti la bilancia sentenzia questo:

1° giugno

Peso: 75,8 kg
bf = 17,6%
H2O = 62,8%

10 maggio

Peso: 76,9 kg
bf = 18,3%
H2O = 62,4%

In più la leggera attività aerobica che sto seguendo mi ha portato già qualche beneficio anche a livello di bpm a riposo; ad esempio stamani mi sono svegliato con 51 bpm, contro i 58-60 medi degli ultimi 2 mesi.

Detto questo andiamo all'allenamento di questa settimana; ancora qualche leggero aumento di carico, ma non è questo il mio obiettivo attuale, quindi non esagero con gli sforzi; comunque:

GIORNO 1 (LUNEDI')
GAMBE
- 23 minuti di camminata in salita (4,5 km/h, pendenza 8%---->12%)
- Squat con bilancere libero: risc. 10x51kg, poi 6/8/8/10 ripetizioni con 81/71/71/61 kg (tempi di ripetizione: 1-0-2) , rest 2'
- Pressa classica: 3x12 con 150 kg (1,5-0-1,5 nelle prime 2 serie , 2-0-2 nella terza) , rest 1'30''
- Scalino con sovraccarico di 20 kg: 3x15 per gamba , rest 30''

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 45 kg di carico , rest 2'
- Crunch inversi: 2x15, rest 1'

Totale: 70'

GIORNO 2 (MERCOLEDI')
SPALLE
- Military press: risc. 10xbilancere scarico, poi 3x8 con 32 kg *
- Cavi bassi alla ercolina, seduto, un braccio alla volta: 3x8 con 5-6-6 kg di carico

BICIPITI
- Curl con bilancere: risc. con 10xscarico, poi 4/6/6/8 ripetizioni con 38-34-32-28 kg
- Curl seduto, un braccio alla volta: 3x8 con manubrio da 8 kg

TRICIPITI
- French press: 3x8 con 18kg
- Distensioni ai cavi alti: 3x8 con 20 kg

- 10 minuti di tapis-roulant a 8 km/h

* Molto meglio delle volte scorse, ho finito l'esercizio con ancora 1-2 ripetizioni in corpo

GIORNO 3 (VENERDI')
PETTO-DORSO (rest 2')
- Superserie 2 x ( 8+8 ) : Panca piana (63kg) + lat machine presa larga al petto (70kg)
- Superserie 3 x ( 8+8 ) : Stacchi gambe piegate (48-48-58kg) + dip parallele (3x8 con aiutino di 30 kg)
- Spinte panca inclinata (30°): 2x(8-10) con manubri da 14 kg
- Pulley basso: 2x8 con 40 kg
- Pulley alto: 2x8 con 25 kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: risc. 1x8 con 20kg, poi 3x8 con 45kg (rest 2')
- Crunch inversi: 2x15 (rest 30'')

- 10 minuti di tapis-roulant a 7 km/h, poi scatto di 30'' a 14 km/h

Totale: 65'

gemin01 · BB principiante Registrato: Dec 01, 2008 Messaggi: 240

caspita 70 kg di lat presa larga al petto sono tantini Wink

Dochac · Inviato: Sab Giu 13, 2009 1:26 pm Oggetto:

Dochac · Inviato: Lun Giu 29, 2009 5:59 pm Oggetto:

Obiettivi raggiunti! Very Happy

Peso mantenuto (77,3 kg oggi), un pelino di grasso in meno, massa e forza muscolare cresciute specie nelle gambe (grazie allo squat), scaldato il motore per l'aerobica.
Tra le "novità", i quadricipiti più gonfi e massicci, ed il fatto che eseguendo gli addominali con torsione inizio a sentire con le dita lo "stacco" tra il muscolo obliquo e la fascia muscolare laterale.
Oggi si parte con una nuova routine, da mantenere fino a settembre, con obiettivo mantenimento (ma magari anche ulteriore crescita), sgrasso e se possibile aumento della forza.
La scheda è basata su un ciclo di 2 settimane, da ripetere almeno 4 volte, con alternanza tra allenamenti per la forza (con rest di 3'30'') ed allenamenti per la massa muscolare (con rest di 1'30''-2'), basata su soli esercizi fondamentali, con l'obiettivo di rendere i singoli allenamenti brevi e molto intensi.

La riporto qui di seguito:

1° settimana

GIORNO 1
- Panca piana: 4-4-5-5
- Stacco: 3x5
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 6-6-8-8
- Panca inclinata: 6-8-8-10

GIORNO 3
- Trazioni presa classica: 3xMAX
- Squat: 4-4-6-6
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)

2° settimana
GIORNO 1
- Panca piana: 6-8-8-10
- Stacco: 3x8
- Addominali vari

GIORNO 2
- Squat: 4-4-6-6
- Panca inclinata: 4-4-5-5

GIORNO 3
- Trazioni presa inversa: 3xMAX
- Squat: 6-6-8-8
- Addominali vari

GIORNO 4
- Aerobica (35-40' di corsa o 1h-1h20' di bici)

Vi aggiornerò periodicamente sui risultati Wink


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