Diario Dochac

Dochac · Inviato: Gio Nov 10, 2011 3:10 pm Oggetto:

Sono sempre vivo Cool

E' che il lavoro in questi ultimi tempi mi ha portato via un sacco di tempo, e non ho più avuto modo di aggiornare.

Dunque: ho completato la routine precedente, ma come pensavo poi alla prova dei massimali ho fatto pena, perché arrivavo da due giorni di febbre alta proprio di sabato e domenica, e quindi non ho avuto modo di recuperare energie fisiche e nervose dalla settimana di lavoro precedente (e difatti per qualche giorno ho continuato a vagare come uno zombie per l'ufficio).
Fatto sta che qualche timido miglioramento si è visto:

Squat: 116 kg
Panca: 94 kg
Stacco: 178 kg

Nella settimana successiva, quella di scarico, mi sono ripreso un po', e ho adottato alcune variazioni nella tecnica; in particolare mi sono accorto di alcuni errori abbastanza evidenti, grazie anche all'aiuto di alcuni altri ragazzi:

Squat: mi sono reso conto di andare troppo indietro con il culo, oltretutto partendo troppo presto (in pratica sparavo indietro tutto subito), sbilanciandomi troppo

Stacco: andavo troppo a cercare la parte zigrinata del bilancere, mentre forse è meglio che metta le mani appena al di fuori della posizione dei piedi, per essere più compatto e (immagino) per una questione di leve

Panca: anche qui cercavo troppo il limite interno della parte zigrinata del bilancere. Facendo però il movimento verso il basso delle braccia senza utilizzare carichi, ho capito che nel punto più basso gli avambracci erano troppo chiusi, nient'affatto perpendicolari al pavimento. Alché ho provato dapprima una presa ben più larga (ma facevo fatica a staccare), poi una intermedia, e mi sono trovato molto meglio.

Fatte queste correzioni la settimana scorsa sono partito con una nuova routine, una Bill Starr su 4 sedute. Una delle sedute dedicata ad un po' di volume per le braccia, dato che uno dei miei crucci sulla panca è proprio la poca stabilità data da spalle e braccia (già questa settimana ho notato dei miglioramenti).
Questo il programma, con i carichi che ho usato (o che userò, nel caso del 4° giorno) questa settimana:

1° giorno
- Squat sotto il parallelo: 5x5 x 62-72-78-82-88 kg
- Panca inclinata: 4x8 x 43 kg
- High pulls: 5x5 x 40 kg

2° giorno
- Panca piana: 5x5 x 52-58-62-66-70 kg
- Power shrugs: 5x5 x 110 kg
- Front squat: 5x5 x 30 kg

3° giorno
- Curl bilancere: 4x8 x 28 kg
- Spinte su incilinata: 4x8 x 22 kg a manubrio
- Croci su piana: 4x8 x 14 kg

4° giorno
- Stacco da terra: 5x5 x 100-114-120-128-134 kg
- Squat sotto il parallelo: 5x5 x 52-62-68-72-78 kg
- Lento avanti: 5x5 x 28 kg

Progressioni settimanali: 2 kg su squat e panca, 4 kg nello stacco

A livello di dieta, una bella H-PO, con poche remore sulla quantità di proteine dal pesce quando sono in Pig-Out. Sempre in Pig-Out grandi quantità di grassi (300 gr circa) da olio, maionese, olive e frutta secca.
In Hunting tanti piccoli pasti, con carbo da miele, datteri, riso, patate, frutta di stagione, poche proteine da carne rossa e bianca.

Questo il mio pigout di ieri:

COLAZIONE:
- 300 gr di yogurt intero (fatto in casa con la yogurtiera)
- 60 gr whey
- 30 gr noci
- 2 banane

PRANZO:
- 400 gr carne rossa
- 300 gr melanzane
- 70 gr olive verdi snocciolate
- 30 gr maionese
- 60 gr olio

SPUNTINO
- 30 gr noci
- 3 datteri

CENA:
- 2 orate (800 gr da sviscerate ma non pulite) in padella
- 400 gr cipolline
- 600 gr finocchi
- 70 gr olive verdi snocciolate
- 30 gr maionese
- 60 gr olio

Wink


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