Inviato:
Lun Gen 02, 2012 11:04 pm
Oggetto: Diario del Lando!
dopo un po' di tempo a seguire il sito, talvolta intervenendo ma soprattutto chiedendo lumi, mi sono deciso ad aprire anch'io il mio diario, dove riporterò gli allenamenti, le impressioni ed i dubbi, e (quando mi deciderò a farne) i video, così da potervi chiedere pareri e consigli!
breve intro su di me: ho 28 anni, 178 cm per 75 kg, mi ero calcolato il fabbisogno calorico e tutto quanto necessario per stilare una dieta, ma non ho mai trovato il tempo di farlo, soprattutto perché spesso mangio fuori, o di fretta, quindi diventa complicato. in realtà spesso latita la voglia di calcolare quanto consumo, per ora vado a spanne ma tra i buoni propositi dell'anno c'è anche quello.
piccola digressione, sono sempre stato molto magro, fino a 5 anni fa ero "ben" 63 kg, ectomorfo da sempre, una tragedia insomma.
mi sono allenato per un paio d'anni, poi un anno fermo, e adesso ho ripreso da un anno con la palestra, col massimo impegno possibile e la voglia di migliorarmi sempre. ho deciso di abbandonare gli istruttori della palestra e le loro tristi schede, dopo mesi a chiedere di inserire squat (che poi mi han messo al multipower), stacco (giammai!), e limitare i curl ed i cavetti. devo dire che mi sento molto meglio ora, anche se mi prendono per pazzo in palestra (in 2 persone facciamo squat, solo io stacco)... c'est la vie...
dal 2005, quando ho iniziato per la prima volta, ho preso 12 kg, ovviamente sono soddisfatto ma non appagato, e sono anche abbastanza infastidito dal tempo perso dietro ad incompetenti che van bene giusto per far fare ginnastica agli anziani.
le mie misure attuali (in cm): petto 101, spalle 120, fianchi 97, vita 82, avambraccio 28, braccio 34, coscia 55, polpaccio 35.
come scritto in un altro topic, visto che da un po' fatico ad aumentare i carichi, mi farò una settimana o due aumentando il cibo, ed eventualmente passerò ad una scheda di forza. attualmente sono fermo soprattutto alla panca ed allo stacco, mentre con lo squat un passettino alla volta procedo.
la mia scheda attuale (obiettivo massa) è in monofrequenza, la seguo da ottobre, la posto indicando anche i pesi utilizzati nell'ultima settimana di allenamenti.
per i pesi indicati, considero il bilanciere 10 kg, in realtà non l'ho mai pesato ma direi che possa essere realistico.
non ho mai testato i massimali, li conosco solo a livello teorico (tabella e formula) e non empirico, ed è un altro buon proposito per l'anno nuovo.
giorno a (petto+spalle+trici)
panca piana bilancere 4x8-8-6-6 rec 2' (60-65-70-75 kg, all'ultima serie muoio)
panca 30° manubri 4x8 rec 2' (manubri da 22-24-26-28 kg, all'ultima serie muoio)
croci su piana 3x12 rec 1'30" (manubri da 16-18-20 kg)
lento avanti 3x8 rec 1'30" (bilanciere, totale 30 kg)
alzate laterali 2x12 30" (manubri da 10 kg)
dip alle parallele 3x max (17-14-11 rep)
kickback con manubrio 3x8 rec 1' (manubrio da 14-14-16 kg)
giorno b (gambe, il più pesante, temuto... e preferito)
squat 4x8-8-6-6 rec 2' (90-95-100-105 kg)
leg curl 3x10 rec 2' (55-57,5-60 kg)
stacchi da terra 4x6 rec 2' (80-85-90-95 kg)
affondi manubri con passo 3x8 rec 2' (manubri da 16-16-18 kg)
polpacci seated calf raise 3x12 rec 1' (35 kg)
giorno c (dorso+bic)
trazioni 4x max rec 2' (8-8-7-6 rep)
rematore con bilanciere a 90° 4x8 rec 1'30" (50-55-55-55 kg)
trazioni presa supina 3x max rec 2' (8-7-6-5 rep)
curl bilancere ez su panca scott 3x8 rec 1' (25-30-32,5 kg)
curl concentrato manubrio 3x8 rec 1' (manubrio da 10-12-12 kg)
bene, per ora direi di aver detto tutto, spero di ricevere i vostri commenti, consigli, incoraggiamenti, sfottò (ci stanno sempre) e quant'altro!
Inviato:
Mer Gen 04, 2012 5:47 pm
Oggetto: Re: Diario del Lando!
oggi giorno di gambe, nell'ordine
squat 4x8-8-6-6 rec 2' (90-95-100-105 kg) più una serie da 4 colpi con 110 kg
leg curl saltata brutalmente per un fastidio al legamento (o un tendine?) proprio dietro il ginocchio, idee su cosa possa essere? lo sentivo solo alla leg curl, in tutti gli altri esercizi nessun problema.
stacchi da terra 4x6 rec 2' (80-85-90-95 kg)
affondi manubri con passo 3x8 rec 2' (manubri da 16-16-18 kg)
tutto come l'altra volta insomma, non ho aumentato pesi perché volevo stare parecchio attento all'esecuzione, l'ultima volta non mi ero piaciuto nello stacco, mi sembrava di curvare la schiena...
note non tecniche: che qualcuno vieti l'accesso alle palestre alle tardone che cercano di farsi notare, urlando e ridendo sguaiatamente per attirare l'attenzione.
ciao, semplicemente lo stacco non l'avevo mai fatto prima di sei-sette mesi, mai inserito da nessun "istruttore"; nel periodo di allenamenti a casa, invece, non avendo uno specchio per vedere i movimenti, ha prevalso la paura di farlo male... errore mio, non avevo pensato a video da postare qui...
potrei aumentare il peso, perché non arrivo morto come allo squat, però ho notato che, a volte, tendo a perdere la posizione corretta della schiena, finendo troppo avanti con le spalle (curvando male la schiena, ovviamente); me ne sono accorto solo quando hanno spostato il rack con uno specchio anche laterale. a quel punto ho preferito diminuire i carichi, controllare l'esecuzione in ogni movimento e aumentare un po' alla volta, onde evitare guai.
dimenticavo, ovviamente nessun istruttore da operetta, nonostante spesso siano lì a guardare (quando non ci provano con le tipe), mi ha mai detto "guarda che curvi la schiena"... gente da squat al multipower perché "se no rovini la schiena"...
mi sono accorto di essermi scordato di scrivere l'ultima seduta.
va be pazienza, nulla di rilevante.
oggi petto+spalle+tric, visto che la progressione (di carico) si era piantata per un po' tutti gli esercizi del petto, ho diminuito un po' per ripartire. se arriverò ancora agli stessi pesi senza andare oltre, vedrò di cambiare.
panca piana bilancere 4x8-8-6-6 rec 2' (60-60-65-65 kg)
panca 30° manubri 4x8 rec 2' (manubri da 20-22-24-26 kg)
croci su piana 3x12 rec 1'30" (manubri da 14-16-18 kg)
tutti fatti abbastanza agevolmente, visto che la diminuzione era abbastanza sensibile. la prossima volta risalgo, e vediamo se supero lo stallo.
lento avanti 3x8 rec 1'30" (bilanciere, totale 30 kg)
alzate laterali 2x12 30" (manubri da 10 kg)
dip alle parallele 3x max (17-12-11 rep)
kickback con manubrio 3x8 rec 1' (manubrio da 14-14-16 kg)
spalle e tric pressochè invariati rispetto all'altra volta.
domani gambe, mi trovo costretto a fare due giorni consecutivi per via del trasloco in corso (finalmente abbandono casa dei miei)...
obiettivo: aumentare lo stacco.
Inviato:
Ven Gen 13, 2012 6:07 pm
Oggetto: Re: Diario del Lando!
lando ha scritto:
oggi gambe, le avrei dovute allenare ieri ma causa impegni lavorativi sono slittate ad oggi.
squat 4x8-8-6-6 rec 2' (95-100-105-110 kg)
ultimata la serie che non avevo terminato l'altra volta, settimana prossima proverò a salire un pochettino.
leg curl 4x8 rec 1'30 (55-57,5-60 kg)
stavolta andata tranquillamente, niente pesi esagerati, tanto il grosso viene da squat ed affondi, è solo un complementare.
stacchi da terra 4x6 rec 2' (85-90-95-100 kg)
come detto l'altra volta, ricomincio la salita coi pesi, l'ultima serie ho fatto parecchia fatica per la presa che stava cedendo, ultima serie parecchio pesante ma non al limite, la prossima volta cercherò di andare ancora oltre.
affondi manubri con passo 3x8 rec 2' (manubri da 16-18-18 kg)
manubrio da 18 preso alla seconda serie e non alla terza, gli affondi comunque dopo stacco e squat sono una cosa terrificante, data anche la lunghezza (16 ripetizioni, 8 per gamba, sono un'eternità di tempo) senti le gambe scoppiare, oltre alle mani doloranti (dopo essersi tenuti un quintale in mano nello stacco, anche quei pesi sono duri.
polpacci seated calf raise 3x12 rec 1' (35-40-40 kg)
aumentato di 5 kg le ultime 2 serie rispetto all'altra volta, anche se i miei polpacci geneticamente sono veramente s*****i, non ne vogliono sapere...
allenamento lungo oggi, ci ho messo parecchio ma ero parecchio freddo dopo la mattina in giro in moto per lavoro, e ho preferito dilungarmi col riscaldamento. dopo allenamento ho mangiato parecchio, una fame che non ci vedevo. meglio così.
domani dorso, prevedo dolori (stacco il venerdì, dorso il giorno dopo... aiuto! solo l'ipod mi potrà salvare!)
sabato allenamento di dorso & bicipiti, decisamente pesante vista la giornata-gambe (con stacco) di appena 24 ore prima.
trazioni 4x8-8-8-5
una serie da 8 in più e non da 7 come l'altra volta, di contro ne ho "persa" una nell'ultima serie...
rematore con bilanciere a 90° 4x8 rec 1'30" (50-55-55-60 kg)
aumentato di 5 kg rispetto all'altra volta, penso di poter aumentare ancora settimana prossima
trazioni presa supina sostituite da lat machine presa supina stretta causa affollamento alla sbarra, 4x8 (60-65-70-75 kg), alla fine l'ultima era il mio peso, la prossima volta se ricapito qui aumento anche le prime serie
curl bilancere ez su panca scott 3x8 rec 1' (30-30-30 kg)
stavolta ho provato a lasciare il peso costante, l'ultimissima rep mi è morta nelle braccia, la prossima volta stesso peso e devo finirle
curl concentrato manubrio 3x8 rec 1' (manubrio da 10-12-12 kg)
solo pompaggio.
oggi petto+spalle+tric, aumento di un po' tutto ripartendo con la progressione di carico, settimana prossima arrivo a dove mi ero piantato, e quella dopo proverò ad andare oltre.
intanto, per oggi:
panca piana bilancere 4x8-8-6-6 rec 2' (60-65-65-70 kg)
panca 30° manubri 4x8 rec 2' (manubri da 22-24-26-28 kg)
croci su piana 3x12 rec 1'30" (manubri da 16-18-20 kg)
lento avanti 3x8 rec 1'30" (bilanciere, 30-35-40 kg, ultima serie non ho passato la sesta rep)
alzate laterali 2x12 30" (manubri da 10 kg)
dip alle parallele 3x max (18-12-12 rep, una rep in più nella prima e terza serie, mi fa piacere)
kickback con manubrio 3x8 rec 1' (manubrio da 14-16-16 kg)
stasera ho cercato di mangiare più del solito, anche se per ora sono al sistema spannometrico:
100 gr tonno con verdure, 150 gr pasta integrale con sugo ai peperoni, bistecca di prosciutto da 110 gr (ovvero una fetta di prosciutto di 1 cm alla piastra), una mela. sono pienissimo...
mai fatti video, appena avrò l'occasione pensavo di farli però!
lo squat le prime tre serie vado sotto al parallelo, l'ultima sono parallelo.
a sensazione, per lo meno, non ho specchi laterali e quindi devo rendermene conto a pelle... anche per questo volevo riprendermi, almeno posso valutare da solo. anche perché magari commetto errori e non me ne rendo conto...
stacchi da terra 4x6 rec 2' (90-95-100-105 kg)
+5 kg rispetto all'altra volta
affondi manubri con passo 3x8 rec 2' (manubri da 16-18-20 kg)
aumentato l'ultima serie
polpacci seated calf raise 3x12 rec 1' (35-40-40 kg)
momenti da incubo nello stacco, ho avuto un attimo (dopo la terza serie) in cui mi sembrava quasi di dover vomitare per lo sforzo
mai successa una cosa del genere in palestra, mentre mi era capitato una volta a boxe... può essere normale?
sto quasi pensando di portare lo stacco al giorno del dorso e rivedere un po' la scheda, aumentando i carichi inizio a patire troppo i due big nello stesso giorno... che ne dite? rielaboro la scheda basandola su un big ogni giorno, e poi i vari multiarticolari e complementari?
ci avevo pensato, però inizio ad accusare troppo squat e stacco così vicini...
pensavo di rielaborare un po' la scheda e separarli, tanto è qualche mese che seguo la stessa... ogni tanto è bene cambiare, no? se vuoi dare un'occhio (e consigli) la posto in programmi&routines!
oggi dorso&bicipiti
trazioni 4x8-8-8-7
aumentate rispetto all'altra volta, bene così.
rematore con bilanciere a 90° 4x8 rec 1'30" (50-55-55-60 kg)
lasciato invariato
trazioni presa supina sostituite (pure stavolta!) da lat machine presa supina stretta causa affollamento alla sbarra, 4x8 (65-70-75-80 kg), aumentato rispetto all'altra volta, quasi quasi lascio questa al posto delle trazioni supine, mi trovo bene.
curl bilanciere ez su panca scott 3x8 rec 1' (30-30-30 kg)
stavolta finite, l'altra volta ero morto ad una rep dal traguardo...
ah in realtà ho usato bilanciere dritto ed ero in piedi, la scott era occupata.
curl concentrato manubrio 3x8 rec 1' (manubrio da 10-12-12 kg)
giusto per finire.
ora vediamo di rielaborare un po', siete i benvenuti coi vs consigli!
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