Inviato:
Mer Giu 09, 2010 5:24 pm
Oggetto: Diario di Anton
ciao a tutti!
apro per la prima volta un diario dove posterò la mia dieta e la mia tabella di allenamento. Andiamo con ordine:
è arrivato anche per me il momento di definirmi , .
ecco i miei dati:
altezza: 183,5 cm
peso: 78 kg.(risalente a venerdì scorso)
bf: 15.6 (calcolata di sera di venerdì scorso).
premetto che non ho un'idea precisa su quale dieta impostare, ma siccome finora la mia dieta x massa prevedeva ben 410 grammi di carbo , questa settimana ho deciso di ridurre i carbo a 250 grammi come scritto nel topic di luci sulla metabolica. domani o venerdì mi peserò e trarrò le conclusioni. per quanto riguarda il resto della dieta x ora preferisco non seguire uno schema, stando attento solo ai 250 gr di cho al giorno, perciò proteine e grassi che ho sottomano.
per quanto riguarda l'allenamento invece aspetto domani che ho una visita dall'ortopedico e se mi dice che non ho problemi alla schiena comincio a pensare a qualche tabella. sinceramente ho un brutto presentimento, perchè ultimamente mi fa male la parte bassa a sinistra e anche un p'ò l'anca sempre sinistra. SPERIAMO BENE, sono preoccupato
dunque sono appena tornato dalla visita dall'ortopedico... SOLLIEVO!!!
mi ha trovato una leggerissima scoliosi a destra ma ha detto che è ininfluente, per quanto riguarda il male alla bassa schiena a sinistra ha detto che è x il fatto che mentre faccio lo stacco il muscolo a sx tende a comprimere di più il nervo dandomi l'idea di essere storto e di avere la gamba sx più alta della destra. ecco cosa mi ha consigliato:
- ok a tutti gli esercizi incluso lo squat, panca piana e il resto
- a suo parere dovrei evitare lo stacco almeno finchè non avrò 20-21 anni perchè ancora (ne ho 1 l'ossatura è in crescita.
a questo punto chiedo a voi che faccio con lo stacco? me ne frego e vado avanti? aspetto 2 3 anni e intanto mi rinforzo il core e i lombari? con cosa lo sostituisco eventualmente?
eccomi qua,
è un p'ò che non scrivo causa esame che comincia martedì, brutte notizie a parte, ho deciso che la dieta x definirmi la comicio più avanti, infatti l'esperimento che avevo iniziato non è andato a buon fine:
nonostante fossi a 245 grammi di carbo(poco meno della metà della mia dieta solita) non riuscivo più ad andare in bagno e negli allenamenti mi mancava la forza.
La strategia quindi sarà questa:
-finire sti cavolo di esami
-fare una dieta x definizione più equilibrata che preveda un 40-30-30.
il mio allenamento è il seguente:
A
panca piana 5x5
panca inclinata 5x5
panca stretta 4x6
lento avanti 5x6
crunch al cavo 3x15
B
trazioni alla sbarra con impugnatura inversa 5xmax
rematore 5x6
bilanciere in piedi(bicipiti) 5x6
alzate laterali 4x8
C
squat 4x6
affondi con bilanciere 4x8
calf seduto 4x8
tirate al mento 4x8
crunch 3x15
datemi un parere sulla scheda, ricordo ancora una volta che lo stacco non lo posso fare.
Registrato: Feb 13, 2008
Messaggi: 10481
Località: Milano
Inviato:
Sab Giu 26, 2010 10:32 am
Oggetto:
A
Panca piana 5x6@75%1RM
Panca inclinata 5x5@70%1RM
Lento avanti in piedi 5x5@70%1RM
Panca stretta 3x6-8@65%1RM
B
Trazioni presa larga avanti 5x6@75%1RM
Rematore con manubri 5x5@70%1RM
Tirate al mento a presa larga 5x5@70%1RM
Curl bicipiti presa prona 3x6-8
C
Squat 5x6@75%1RM
Affondi con bilanciere 5x5@70%1RM
Stacchi GST 5x5@70%1RM
calf seduto 3x6-8
Sit-up crunches con sovraccarico 5x5@70%1RM
Reverse crunches a corpo libero 3x10
Ricerca un aumento del carico non troppo alto ad ogni seduta: direi massimo 2%. Calcola i massimali mediante formule e imposta bene il diario. Posta quanto prima i video di panca e squat per valutare le esecuzioni perchè è bene partire con le giuste dritte da subito. Gli stacchi GST non sono stacchi da terra, quindi nessun problema per quell'inutile 'consiglio' che ti è stato dato.
_________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
grazie mille per le dritte che mi hai dato, appena ho tempo metto i massimali, per i video dovrò aspettare un p'ò ma prima o poi li metterò,
inoltre questi giorni imposto la dieta e da lunedì comincio il programma.
dunque, eccomi qua con la dieta per definirmi: 2800 calorie(sono molte ma ero abituato a 1400 di più e penso che come inizio vada bene). il mio peso è 79 kg x 182 bf=15%
la ripartizione è 40-30-30 che tradotto fa:
CARBO=280 gr.
PROTEINE=210 gr.
GRASSI= 93 gr.
COLAZIONE:
- 60 gr. pane + 300 gr. kiwi
+
- 2 uova + 50 gr. albumi+ 10 gr. nocciole/2 uova+ 25 gr. prosc. cotto+6 gr.nocciole/2 uova + 15 gr. bresaola+10 gr. nocciole/2 uova + 15 gr. parmigiano+ 5 gr. nocciole
TOTALE: carbo 84, pro. 28, grassi 18
SPUNTINO
-55 gr. pane+ 2 kiwi(180 gr. circa)
-90 gr. prosc. cotto+12 gr. nocciole/60 gr. bresaola+20 gr. nocciole/80 gr. tonno+15 gr. olio evo
TOTALE: carbo: 63, pro: 29, grassi: 15
PRANZO
- pasta 150 gr.
- 210 gr. pollo
. 15 gr. olio evo
TOTALE: carbo:112, pro: 55, grassi: 15
MERENDA
-58 gr. parmigiano/180 gr. ricotta(in questo caso abbasso i carbo nel pane dello spuntino)/170 gr. speck
TOTALE: carbo:0, pro:20 grassi: 15
CENA:
- 270 gr. broccoli/ 230 fagiolini/ 600 zucchine
-215 gr. salmone affumicato+ 9 gr. olio evo
- 200 gr. salmone filetto + 3 gr. olio evo
-200 gr. manzo
TOTALE: carbo:18, pro: 49, grassi:15 o 26 nel caso del manzo
PRE nanna:
- 33 gr. caseine
- 15 gr. olio evo
TOTALE: carbo:0 pro: 29 grassi 15
TOTALE DIETA: CARBO:277, PRO:210, GRASSI:93
- per calcolare il manzo alla cena il sito mi dava 26 gr. di grassi che mi sconvolgerebbe la quantità di lipidi, solo che mi sembra esagerato, la carne che uso di solito non mi sembra così grassa, lascio così?
- a me sembra un p'ò maniacale come dieta nel senso delle grammature
- sulle giuste quantità dell'olio ho dei dubbi, per esempio a pranzo non lo peso, lo metto a occhio nella pasta e nella carne, va bene?
-ho cercato di non mettere carbo dal pranzo in poi, la verdura la sera la posso tenere?
insomma questo è quello che sono riuscito a fare, a voi la parola.
un'altra domanda, per calcolare i massimali come devo fare?
cioè se devo sapere quanto è il 75% della panca piana, devo fare calcolare il massimale x 1 ripetizione e poi guardare la tabella o devo fare 5 ripetizioni e il carico che riesco ad alzare equivale al 75%?
oggi è stato il primo giorno di dieta, faccio alcune modifiche:
- 300 gr. di kiwi se la gola le accetta non lo fa l'intestino, perciò rimango a 180 gr. e metto 120 gr. di pane di segale, li tolgo totalmente dallo spuntino.
- i grassi ho deciso di tenermi più libero xkè comunque nelle verdure, nella pasta rimane sul fondo. quindi faccio 52 gr. di grassi dagli alimenti di colazione, spuntino, merenda, cena, i restanti 41 faranno parte del condimento(olio evo) che metto a pranzo e cena.
- x il motivo che ho scritto sopra tolgo nocciole a colazione e spuntino.
se qualcuno, leggendo il diario, gli venisse x caso la voglia di commentare, sappia che non mi offendo
domani comincio la prima sessione della scheda fatta dallo ziosam che ringrazio ancora.
DUNQUE,
oggi il primo allenamento del programma nuovo, non un grachè, prima di tutto la mia palestra era chiusa e sono dovuto andare in un altra che ha bilanceri diversi, tutto diverso, vabbè:
PANCA PIANA 5x6 @75% = 60 kg. (non sono sicuro sul peso del bilancere però, forse 20 kg.)
I carichi aumenteranno, non ti preoccupare E poi non sono pietosi, sono simili ai miei
Ma cosa hai deciso per lo stacco?
Io ho la tua stessa età e nel mondo della palestra c'è tanta ignoranza, forse non ho letto bene i post vari (e in questo caso ti chiedo scusa) e mi interessa la cosa.
Cmq per coerenza penso che neanche lo squat andrebbe fatto con quella motivazione,e neanche la panca e tutti gli esercizi più pesanti, si dovrebbe fare solo alto volume e bassa intensità per quel "motivo". _________________ Il mio diario
CIAO black
riguardo lo stacco per ora decido di non metterlo, me lo ha consigliato l'ortopedico,è vero, ma da lui ci sono andato perchè mi faceva male la bassa schiena a sinistra, nulla di grave per fortuna, ma da quando ho interrotto di farli devo dire che è diminuito.
Riguardo lo squat ha detto che posso farlo tranquillamente, invece sulla panca ha mostrato un p'ò di perplessità, ma alla fine mi ha detto che potevo farla. Il problema è che sento rigida sia l'anca che la parte bassa sinistra della schiena, adesso ho inserito un p'ò di stretching per le anche.
Ho notato che facendo squat bene, questa sensazione di rigidità diminuisce, allora penso che devo rafforzare prima per bene glutei, quadricipiti, core dedicandomi soprttutto allo squat , poi quando ci sarà una struttura bella forte comincerò a reinserire gli stacchi.
Per ora di stacchi la mia scheda prevede quelli GST, già se quando li farò non sentirò nessun fastidio vuol dire che sono sulla buona strada.
P.S. c'è un esercizio, magari di quelli definiti "froci", che può essere utile per rafforzare le anche?
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, questa settimana ho deciso di ridurre i carbo a 250 grammi come scritto nel topic di luci sulla metabolica. domani o venerdì mi peserò e trarrò le conclusioni. per quanto riguarda il resto della dieta x ora preferisco non seguire uno schema, stando attento solo ai 250 gr di cho al giorno, perciò 
l'ossatura è in crescita.
