Dopo aver recuperato a pieno da un infortunio al ginocchio (tendinite al rotuleo ) ho passato l'anno scorso a rinforzare tutto il corpo con corpo libero, rinforzo del core, squat leggero per recuperare tono muscolare e recuperare la confidenza con la corsa. Da giugno fino a metà agosto mi sono dedcato a forza resistente (molte rip e poco peso), corsa, nuoto.
Ho letto gli articoli di IronPaolo (e ancora me ne mancano un bel po') e se già personalmente ero un convinto seguace della "sperimentazione", dopo aver cominciato a seguire Paolo ho avuto la certezza che non tutto ciò che pensavo erano ca...te!
Quindi da ora in poi la ghisa si solleverà con Squat, Panca e Staccoo e poi verrà tutto il resto, per cercare di trovare un punto di equilibro con la preparazione da velocista. Per impegni personali molto probabilmente non troverò il tempo per allenarmi ogni giorno, ma oltre alla sala pesi ho bisogno di correre, far girare le gambe, sentire che il sudore che butto sotto i pesi serve a farmi andare più veloce!
Qualche dato: 27 anni, alto 1,72, peso 66 kg.
La frequanza di allenamento in sala pesi è 2 a settimana, con una terza opzionale da fare dopo allenamento in pista.
SETTEMBRE:
ho voluto dedicare settembre, come mesociclo introduttivo ai mesocicli successivi, alla forza generale con esercizi a corpo libero e al miglioramento della tecnica sui 3 fondamentali. poi trazioni, pulley basso, addominali, lombari e esercizi cazzoni alle macchine tipo adduttori tanto per passare il tempo (se non cazzeggio ora, quando??)
1 ALLENAMENTO:
Forza generale: ho trovato un video con dei buoni esercizi svolti da un decatleta che guardacaso quest'anno è diventato campione del mondo:
Stacco 3x5 (ancora sto cercando di fare mie le sensazioni, per me è un esercizio nuovo)
Panca piana 3x6
Distensioni con manubri 3x8 panca inclin
Trazioni presa supina 5x3 (progressione: fino 8x3, poi 5X4 e si ricomincia)
Pulley basso 4x8
addominali vari
2 ALLENAMENTO
Squat 3x6
adduttori/glutei/polpacci
Lento dietro 4x8
Tirate al mento 3x8
addominali vari.
NOTE: Nel caso di spalle e dorso, ad ogni esercizio multiarticolare associo un complementare ed, in caso, più avanti metterò un ausiliare. Per ora lascio il dorso insieme allo stacco dato che non faccio carichi tosti, magari tra qualche mese cambierò. Farò anche qualche video per avere consigli sulla tecnica
I primi di ottobre volevo fare i massimali per poi impostare un programma di forza.Purtroppo mi dovrò assentare una settimana e salta tutto. Dovrò riprendere per una settimana e poi faccio i massimali.
OTTOBRE:
La Forza oscura!
Avevo visto il Ciclo russo postato nel blog di IronPaolo ma poi ho letto l'articolo di Aldo Gruzza su RawTraining "come allenarsi con i pesi" (anche gli articoli sugli esercizi fondamentali sono interessanti) e mi sono convinto a seguire prima il ciclo di 12 settimane che è sicuramente più indicato per me.
buona fortuna per il diario _________________ Crom mi è apparso in tutto il suo splendore dopo l’ennesimo fallimento. “Paolo”, tuonò, “non hai capito un c***o” se fai così, il segreto dell’acciaio te lo scordi [ironpaolo]
Ma è mai possibile che nella mia zona non esiste una palestra che abbia bilanciere olimpico e rack, ma anche solo un apio di appoggi dove mettere un bilanciere normale. Tutti con il multipower!!!!
E fino a quando i pesi per fare squat sono bassi, lo faccio frontale salendolo con una colpo di girata ma poi? Oggi che dovrei fare i massimali????
Ho fatto solo il massimale di panca. Ho deciso che per quanto riguarda lo stacco mi dedicherò a prendere confidenza con questo esercizio e abituarmi, il massimale vedrò di farlo più avanti nel tempo. Massimale dello squat lo farò martedì dove posso farlo libero.
Massim di panca piana: 75 kg
Forza generale (vedere link primo post)
Stacco 3x6
Distensioni manubri panca inclinata 3x10
Trazioni 6x4
Pulley basso 3x8
Addominali
LA prossima settimana inizio il ciclo di 12 settimane di Aldo Gruzza. Dopo l'allenamento di venerdì posterò lo schema di allenamento. Purtroppo lo dovrò adeguare come quantità di kg dato che nella palestra che frequanto non ci sono pesi da 1,25 kg ma solo da 2,5 quindi le progressioni sono di 5 kg. Non è l'ideale però pazienza
SPLIT B:
- Stacco 5x3 70kg rest 2'00, ultime 3 serie con 75kg
- Panca stretta 5x5 50kg rest 1'30
- Lento dietro 5x5 35 kg rest 2'00
- Dips 4x10
- abs
Oltre ai fondamentali che indicato Gruzza ho aggiunto pulley basso e ogni tanto faccio un esercizio per bicipiti. Qualcuno non condividerà però un po' di cazzeggio di vuole.....
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2Successivo
Pagina 1 di 2
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
