Diario di Erpulio

erpulio · BB principiante Registrato: Oct 10, 2010 Messaggi: 54

Settimana 3

SPLIT A:
- Girata (riscaldamento) 50 Kg
- Squat 10/8/5 rip 60 Kg rest 2'00
- Panca piana 9/8/5 rip 55kg rest 2'00
- Trazioni presa supina 6x5 rest 1'30
- Pulley basso 5x5 37 kg rest 1'45
- Hyperext
- abs

SPLIT B:
- Stacco 5x3 80kg rest 2'00,
- Panca stretta 5x5 50kg rest 1'30
- Lento dietro 5x5 35 kg rest 2'00
- Dips 4x10
- abs

Inserisco il video dello stacco

http://www.youtube.com/watch?v=i8hpdIAJy-Y

erpulio · BB principiante Registrato: Oct 10, 2010 Messaggi: 54

Ultima settimana del Msx,75,50

SPLIT A:
- Girata (riscaldamento) 50 Kg
- Squat 13/10/7 rip 60 Kg rest 2'00
- Panca piana 9/8/5 rip 55kg rest 2'00
- Trazioni presa supina 4x6 rest 1'30
- abs

SPLIT B:
- Stacco 5x3 80kg rest 2'00,
- Panca stretta 5x5 50kg rest 1'30
- Lento dietro 5x5 35 kg rest 2'00
- Dips 4x10
- abs

erpulio · BB principiante Registrato: Oct 10, 2010 Messaggi: 54

Come programma base mi sono trovato abbastanza bene, il bello deve ancora venire però. Il MAV penso sarà più stressante

erpulio · BB principiante Registrato: Oct 10, 2010 Messaggi: 54

Ho impostato il programma per partire domani con il MAV.
Microciclo su 2 allenamenti a settimana, purtroppo mi devo adattare. A gennaio probabilmente risucirò a fare un terzo split.

SPLIT A

- SQUAT MAV
- PANCA PIANA MAV
- TRAZIONI PRONE
- DIPS
- ABS

SPLIT B

- STACCO CLASSICO ( sono all'inizio, mi riferirò ai consigli di Gruzza nell'articolo dello stacco tecnico)
- PANCA INCLINATA 4,3,2,4,2,2
- MILITARY PRESS AVANTI 5X5
- REMATORE CON MANUBRI
- HYPEREXT 3X10
- ABS

erpulio · BB principiante Registrato: Oct 10, 2010 Messaggi: 54

Inizio del MAV

Consigliato da Piergiorgio, ho eliminato la panca inclinata nel secondo split per inserire un richiamo di panca piana. Non ho fatto il richiamo di squat, avevo già le gambe stanche dallo squat MAV dello split A e dopo lo stacco ero già abbastanza cotto.

Per quanto riguarda lo stacco, avendo problemi nel tenere di spalle il bilanciere durante l'alzata e leggendo l'articolo di Gruzza sullo stacco tecnico, ho abbassato il carico, passando da un 5x3 con 85kg a fare un 2x5 60kg + 2x5 65kg + 2x5 70 kg, alternando nelle 3 fasi, l'esecuzione regolamentare e mezzo sumo.

1 settimana

SPLIT A

- SQUAT MAV Progressione: 50-60-65-70-75-80 + 4x3 80 kg
- PANCA PIANA MAV Progressione: 45-50-55-60 + 3x3 60kg
- MILITARY PRESS AVANTI 5X5 30 kg
- HYPEREXT 3X10 7,5 kg di sovraccarico
- ABS

SPLIT B

- STACCO 2x5 60kg + 2x5 65kg + 2x5 70 kg
- PANCA PIANA richiamo 6x2@80%
- TRAZIONI PRONE 6x5
- ABS


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