allenamento di ieri sera: quinta settimana ciclo forza tattoos
Squat: 5x1 67kg + 5x3 60kg pesi molto gestibili, in certi casi spingevo di più con la gamba destra
Trazioni supine: 5x6 nulla di nuovo
Lento avanti: 5x5 52,5kg come mi ero riproposto ho aggiunto un paio di chili, chiuse tutte le serie con un margine decente
Shrug: 4x6 24kg nulla di nuovo
peso stabile sui 71,5 -72, non vedo l'ora di misurarmi!!!
una curiosità che mi è venuta leggendo il tuo allenamento:
fai un 6x3 con 60kg di panca e riesci a fare un 5x5 con 52kg di lento avanti in piedi?
c'è qualcosa che non va.. non credi?? _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
nono, il lento avanti è fatto al multipower e da seduto, l'ho sempre fatto così perchè essendo leggermente iperlordoso se lo eseguissi in piedi caricherei troppo la zona lombare
nono, il lento avanti è fatto al multipower e da seduto, l'ho sempre fatto così perchè essendo leggermente iperlordoso se lo eseguissi in piedi caricherei troppo la zona lombare
hhaaaaaa
ok _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Panca: 67kg 5x1 + 60kg 5x3 le prime due del 5x1 pesanti! dopo però tutto leggero leggero
Rumeno: 75kg 5x5 nulla da segnalare
Rematore: 50kg 5x5 allora, ho deciso DEFINITIVAMENTE di farlo ai cavi perchè farlo col bilanciere mi carica troppo la zona lombare e la cosa non mi piace. Se avete consigli dite pure
Crunch: sovraccarico 25kg 3x20 nulla da segnalare
la dieta negli ultimi 2 giorni non è stata seguita alla lettere causa mancanza alimenti e causa la mia non presenza a casa, il peso si aggira sui 72kg.
Stacco: 95kg 5x1 + 85kg 5x3 molto bene, non ho avuto particolari problemi
Trazioni supine: 5x6 oggi son state più leggere, ma non tanto, del solito
Lento avanti: 5x5 52,5kg nessun problema
Shrug: 4x6 24kg nulla da segnalare
prossimamente su questi schermi:
1) nuovi massimali
2) considerazioni sulla scheda
3) considerazioni sulla dieta
4) misure e forse qualche foto!
5) il nuovo programma che seguirò
considerazioni:
1) pensavo che il bicipite avesse preso almeno 1cm dato che le camicie cominciano a starmi strette sulle bracia
2) i fianchi han preso 3cm!!! va bene che me ne ero accorto dato che i pantaloni cominciavano ad esser stretti, ma 3cm son tantini secondo me
3) la vita ha perso 2cm, non male!
4) le cosce (quadricipiti) son cresciuti di 6cm!!!! un'enormità, e non mi spiace affatto
5) del resto nessuna lamentela, anzi, son soddisfatto.
ora devo risolvere il problema dei fianchi, secondo voi che dovrei fare? sistemare la dieta? oppure un aumento del genere è normale e si risolve più avanti con un ipocalorica abbinata ad allenamenti aerobici?
Rieccomi siori e siore! appena tornato dalla prova massimali, super GASATO. Vediamo di commentare:
1) nuovi massimali panca: 70kg --> 90kg non ci volevo credere! ve la racconto: stavo facendo solo soletto la prova massimale, convinto di arrivare a massimo 80kg e poi fermarmi, sarebbe stato già ottimo per me, ma quando stavo sollevando gli 80 vedo comparirmi dal nulla l'istruttore alle mie spalle che tenta di aiutarmi nell'alzata ma nota che non ne ho bisogno e si ritira nell'ombra. Al chè gli dico: "bon, penso basti, son soddisfatto" e lui ribatte "ma guarda che secondo me ci stanno ancora un 2,5 per parte, sei salito assai veloce". allora mi son fidato e ho caricato e incredulo son riuscito a tirar su gli 85.
Allora ho detto "Bon, ora però basta, non riesco di più" e lui "ma dai dai, metti su ancora 1,25 per parte e alza". Mi son fidato nuovamente e per la seconda volta aveva ragione!!! ero a 87,5kg notare che nella mia vita non sono mai andato oltre ai 70kg, anzi, già i 70 mi sembravano un traguardo eccezionale per me.
Alla fine ho caricato il bilancere a 90kg mentre l'istruttore quando mi posizionavo mi diceva: "guarda che me li devi tirare su almeno 2 volte i 90kg!" e cavolo, l'ho fatto veramente, senza il suo aiuto, gasato ho provato anche la terza ripetizione ma non c'è stato verso, li ha tirati su lui comunque soddisfattissimo, forse mi serviva solo un po' di carica mentale.
squat: 70kg --> 82,5kg forse ci stavano gli 85kg, ma ho preferito fermarmi (NB: la prova di squat l'ho fatta l'altro ieri)
stacco: 100kg --> 112,5kg come lo squat ho aumentato di 12,5kg con la differenza che qua i 113kg non li avrei mai fatti
veramente super soddisfatto!
2) considerazioni sulla scheda
lggendo il post di Tattoos dove è riportata la scheda, dai suoi commenti a riguardo, pensavo fosse molto più tosta, anche perchè non ho mai fatto una routine di forza e avevo un po' di tmori da neofita. Invece devo dire che è gestibilissima, veramente rapida (circa 50 minuti ad allenamento) e non stufa. Penso sia veramente utile come prima scheda forza, da consigliare ai principianti perchè insegna la pazienza, ad usare i carichi e da la possibilità di imparare i movimenti.
3) considerazioni sulla dieta
la dieta che ho impostato funziona, a parte i 3kg in circa 3giorni che mi son preso all'inizio probabilmente dovuti a ritenzione idrica, alla fine mi son "stabilizzato" sui 72,5kg. All'inizio molto dura da seguire, non per il fatto di star dietro alle grammature, più che altro perchè lo stomaco scoppiava (ogni tanto succede anche adesso). Probabilmente però dovrò sostituire il tacchino ogni tanto con qualcos'altro perchè dopo un po' non dico che da la nausea, ma stufa un pochino.
La dieta è stata pensata come una ipercalorica con surplus di circa 300kcal, penso che però durante la prossima routine seguirò una normocalorica perchè altrimenti rischio di appannarmi troppo e son dell'opinione che accumulare troppo grasso per poi perderlo in un colpo sia molto sconveniente per la massa muscolare.
Spero di perdere 1 o 2kg durante la nuova scheda
4) misure e forse qualche foto!
le misure sono riportate in un post poco più in alto e devo dire che apparte la misura dei fianchi sono veramente soddisfatto. Ah si, seguirò la normocalorica perchè altrimenti rischio veramente di non entrare più nei pantaloni che ora stanno strettini.
Le foto non ho mai vogli adi farle ma prometto che prima o poi ci saranno, è che mi secca farle in bagno
5) il nuovo programma che seguirò
ho intenzione di seguire un'altra routine di forza, e sono estremamente propenso a fare una sheiko che copierò spudoratamente dal diario di alex10. Da quello che ho letto è una scheda bella tosta, ma voglio provarci, anche perchè ci sono esercizi che sentimentalmente mi mancano molto, come i flyes e la panca inclinata. Altri li farò meno volentieri, sto parlando degli affondi che odio!!!
Mi sto chiedendo quanti avranno voglia di leggere tutta sta roba! comunque non siate timidi, commentate Alla prossima!!!!
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Sab Feb 11, 2012 9:49 pm
Oggetto:
ciao,
con un po di ritardo, ma ti seguo anche io, sono molto curioso di vedere i tuoi progressi con i cicli di forza.
Molto bravo con la panca , un incremento da 20 kg non è poco.
Sei anche fortunato perchè ,da quanto ho capito, hai un istruttore competente che ti segue abbastanza (raro di questi tempi).
@casey: grazie mille per l'iscrizione al mio diario! si devo proprio darti ragione, da quello che leggo trovare istruttori competenti è una gran sfida, son stato veramente fortunato. nella palestra in cui vado sono tutti laureati in scienze motorie et similia, sono giovanissimi e molto disponibili. Oltretutto finito l'allenamento gli ho fatto notare che sono leggermente iperlordoso e mi ha portato assieme alla sua collega nella sala al secondo piano per farmi vedere e provare esercizi per allungare lo psoas a terra e con la fitball per un totale di 20 minuti. impeccabile, controllava le spalle, l'arco della schiena e mi spiegava puntigliosamente gli esercizi.
@bostick23: si è col fermo al petto per circa 2 secondi, con lo squat ti prometto che ci darò sotto, ma nota che lo faccio sempre ben oltre al parallelo, infatti mi capita più vvolte di toccare col bilanciere le due parallele di protezione
comunque mi son informato bene e il bilanciere della panca pesa la metà di quello dello squat, quindi il vecchio massimale e l'attuale sono rispettivamente di 60kg e 80kg, ma resta il fatto che ho fatto un miglioramento di 20kg in un solo ciclo
oggi giornata di lavori casalinghi di riparazione pavimenti, battiscopa e riorganizzazione arredamento, schiena a pezzi. Attualmente sto preparando il nuovo regime alimentare normocalorico, si baserà sul passato regime ma con qualche limatura. Presumibilmente e sperabilmente domani mattina andrò in palestra a provare i massimali degli altri esercizi della sheiko che lo richiedono.
Quindi nei prossimi post:
1) nuovo regime con tutti i dati
2) massimali dei nuovi esercizi
3) programmazione della sheiko
alla prossima, e grazie a tutti dell'interessamento!
eccomi!!! causa una brutta escoriazione al gomito sinistro che mi impediva i movimenti dato che mi si apriva la ferita, non son andat in palestra in questi giorni, ma domani conto di tornarci
Approfitto comunque di questo post per postare la nuova dieta che sto seguendo da due giorni e per postare la programmazione sheiko.
allora, la dieta normocalorica seguente è basata su questi dati:
MB2 = 1622kcal
TID = 162kcal
coefficiente attività = 1,2
consumo BB = 10%
giorni allenamento = 1622*1,2+162+162= 2270 kcal
giorni riposo = 1622*1,2+162= 2110 kcal
dieta tipo 35-30-35
giorni allenamento = 198-170-88 (grammi)
giorni riposo = 184-158-82 (grammi)
ho deciso di spostare un 5% di carbo sui grassi in modo tale da favorirne lo smaltimento di quelli accumulati (non ricordo dove avevo letto un approccio del genere). Inoltre ho deciso di non mangiare pasta e di sostituirla con riso ove necessario, anche le razioni di pane sono state totalmente dimezzate.
e finalmente ho trovato un negozio vicino casa dove vendono succo di frutta puro al 100%
passando alla programmazione Sheiko, come detto in precedenza è spudoratamente presa dal diario di Alex10, poco cambiava prenderla in giro per internet. Vi faccio notare che è in notazione russa, ovvero dove trovate esercizi con % si legge ripetizioni x serie e non serie x ripetizioni, ad esempio un esercizio sheiko in % scritto come 5x1 non significa 5 singole ma una serie unica da 5 ripetizioni
saran solo 4 settimane, ma saranno toste! gli alenamenti saranno fatti martedì, giovedì e sabato e non come indicato nella scheda, non avevo voglia di cambiare i giorni della settimana
come massimale per i vari stacchi userò il massimale dello stacco da terra e i good morning saranno sostituiti come nella vecchia scheda da stacchi rumeni.
per rispondere a Casey: stavo giusto cercando una vecchia foto da mettere accanto allo stato attuale, vorrei infatti trovarne una che mostri le gambe. Ma ti assicuro che son veramente cresciute di 6cm, giusto ieri ho dovuto comprare un paio nuovo di pantaloni perchè ho lacerato il mio paio preferito portando la gamba al ginocchio per legarmi le scarpe, ti posterò la foto dei pantaloni rotti in aggiunta alle altre
Panca inclinata ti saprò dire quando farò la seduta sheiko che la prevede
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appena tornato dalla prova massimali, super 
e devo dire che apparte la misura dei fianchi sono veramente soddisfatto. Ah si, seguirò la normocalorica perchè altrimenti rischio veramente di non entrare più nei pantaloni che ora stanno strettini.
