Inviato:
Lun Ott 17, 2011 2:23 pm
Oggetto: Diario di Pietro
Ciao a tutti!
ho deciso di aprire un diario anche io, dove poter appuntare i miei allenamenti
e la mia dieta;così per avere consigli e critiche sui miei sviluppi..
ALTEZZA: 1,67
PESO: 58KG (sono stato fermo per molto e sono calato parecchio di peso)
Obbiettivo:mettere piu kg di massa possibile anche un po sporchini, pensero a ripulirmi quando farò definizione..
ho fatto per 2 settimane un allenamento di ricondizionamento 3 allenamenti settimanali suddivisi in DORSO - BICIPITI, GAMBE,e PETTO-SPALLE -TRICIPITI prendendo anche un kg.(ero 57)
QUESTO è IL PROGRAMMA CHE VOGLIO SEGUIRE COMINCIANDO OGGI:
Costruzione di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia 4 SETTIMANE
A
squat 5x8 cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.
distensioni panca inclinata 4x10
stacchi da terra 4x8
distensioni sopra la testa con manbri in piedi 5x10
curl bilancere 5x10
panca stretta 5x10
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
B
Squat frontali 5 x 8
Distensioni su panca con manubri 4 x 10
Trazioni alla sbarra con presa larga 4 x max
Curl con manubri 4 x 10
Estensioni su panca piana con manubri 4 x 10
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
C
Affondi camminando 4 x 10
Distensioni su panca inclinata con manubri 4 x 10
Stacchi da terra 4 x 8
Lento avanti da seduti 5 x 10
Curl su panca inclinata 5 x 12
tricipiti 2 panche 5x12
Situp su panca molto inclinata 5 x 20
MIA DIETA:
COLAZIONE
latte 315ml
marmellata 30g
burro di arachidi 20g
pane integrale 50g
albume d'uovo cotti 100g
SPUNTINO
pane integrale 50g
prosciutto di tacchinoresaola 50g
PRANZO
pasta 100g
pomodoro 250gcarote 200g
tonno naturale 150g
olio evo 30g
Dimenticavo:
PRE NANNA anche se o già raggiunto la quota calorica e proteica mi prendo
una tazza di latte 200ml + 3-4 cuchiaini di burro di arachidi...
La scheda di allenamento che incomincio oggi
puo andare??
la tua colazione mi ha dato uno spunto per la mia, grazie _________________ Crom mi è apparso in tutto il suo splendore dopo l’ennesimo fallimento. “Paolo”, tuonò, “non hai capito un c***o” se fai così, il segreto dell’acciaio te lo scordi [ironpaolo]
crepi!! e grazie...
ecco
Allenamento di oggi:seduta tosta ma mi piace e mi trovo molto bene..
i carichi sono bassini, ma con un pò di tempo si alzeranno..
SPLIT A
SQUAT 5X8 (40- 42-44-46-48 kg) rec 2'
PANCA INCLINATA 4X10 (24-26-28-28kg) rec 1,30'
STACCO DA TERRA 4x8 (46-48-50-50 kg) rec 2'
LENTO MANUBRI IN PIEDI 5X10 (8-10-10-10-10 kg) rec 1,50'
CURL BILANCERE 5X10 1 (10-12-14-14-14 kg) rec 1,15 - 1,30'
PANCA STRETTA 5X10 (18-20-22-24-24kg) rec 1'
SIT UP 5X20 (5kg) rec 1'
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O SOSTITUITO FRENCH PRESS CON MANUBRI CON TRICIPITI 2 PANCHE CHE MI SEMBRA MOLTO PIU PRODUTTIVO E MOLTO PIU STRESSANTE PER I TRICIPITI PER METTER MASSA..
POI HO MESSO LE TRAZIONI A PRESA INVERSA ANZICHè QUELLE A PRESA LARGA PRONA.
PANCA PIANA CON MANUBRI MOLTO PESANTE LE ULTIME 2 SERIE LE HO SPINTE AL LIMITE..O CAMBIATO LE RIP O FATTO 5X8-8-8-6-6 ANZICHè 4X10 MI SENTO LAVORARE IL PETTO IN MODO MIGLIORE COSì.
X IL FRONT SQUAT ANCORA DEVO PRENDERE L'ABITUDINE CON LA PRESA..
DEVO SOLO INSISTERE ED AUMENTARE PROGRESSIVAMENTE FINCHè NON MI SARò ADDATTATO VISTO CHE è DA MOLTO CHE NON LO FACEVO..
cmq molto soddisfatto delle due sedute fino ad ora..
allenamento pesante,ho sostituito le spinte in basso con le parallele per i tricipiti che sono molto più toste e proficue per la massa sia del tricipite che in generale.
curl su inclinata pesante,la prima serie ho fatto alternando un braccio per volta,le altre 4 serie con due braccia contemporaneamente.
affondi pesanti come al solito
con lo stacco da terra ho voluto fare una serie in più
sulla panca inclinata anzichè 4x10 o fatto le prime 3 da 10 metre una da 9
al massimo e ne ho aggiunta una da 7 al massimo.
pietro a mio parere pesando meno di 60 kg ti converrebbe un FULL BODY a giorni alterni basato esclusivamente sui FONDAMENTALI..se spingi con quelli puoi arrivare intorno ai 65 kg a patto di mantenere un addome piatto e poi puoi vagliare l'idea di aggiungere qualche COMPLEMENTARE...CREDIMI PARLO CON COGNIZIONE DI CAUSA PERCHE SONO ALTO COME TE ED HO PERSO TROPPO TEMPO CON ESERCIZI AUSILIARI A SCAPITO DI QUELLI FONDAMENTALI CON IL RISULTATO DI NON RIUSCIRE A SUPERARE I 60 KG DI PESO..POI HO INSISTITO SUI BIG E FINALMENTE IL MIO CORPO E CAMBIATO!i miei sono solo consigli ma mi sono permesso di darteli proprio perche ero nella tua stessa situazione...in bocca al lupo
a mio avviso puo andar bene ma croci e curl con manubri restano ausiliari...trazioni supine per i bicipiti sono sufficienti cosi come le parallele per i pettorali,prova il glute ham raise per aumentare la massa dei femorali che poi ti consentiranno di eseguire uno squat profondo con un carico maggiore
allora i tempi di recupero dei dip a mio avviso non sono sufficienti per esprimere la massima forza in un esercizio in cui lavorano molti muscoli insieme quindi dovresti recuperare 120-150 secondi...ricordati che tempi di recupero inferiori ai 2 minuti non ti permettono di avere la massima forza nella serie successiva e come ben sappiamo il tuo obbiettivo è quello di aumentare la massa muscolare quindi tempi di recupero sotto i due minuti lasciali quando dovrai lavorare sui dettagli con esercizi monoarticolari dai pietro che ti seguo e se hai bisogno di consigli io sono sempre a disposizione
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