Inviato:
Dom Apr 17, 2011 9:09 am
Oggetto: Diario di Surlau
Ciao a tutti,mi chiamo Lorenzo,sono di Napoli.
Scrivo questo diario per condividere la mia esperienza sportiva,e soprattutto,per ricevere critiche e consigli da chi ne sa più di me.
Infatti ho intrapreso questo sport da 6 mesi,quindi di esperienza ne ho relativamente poca.
Mi accosto alla palestra con il tipico appiglio del ragazzo che vuole fare il fisico,e piano piano scopro un mondo che mi prende e mi coinvolge sempre di più.
La mia situazione fisica è stata molto incostante negli anni.Ho praticato sport fin da piccolo(soprattutto pallavolo,ma da bravo scugnizzo napoletano,sono cresciuto dietro al pallone in mezzo alla strada;ho praticato anche nuoto).Ma arrivato al liceo,ho abbandonato tutto,mettendo su una "panza"che non avete idea.In un anno ho tolto tutto,passando da 98kg a 71.
In palestra,dopo aver messo circa 14 kg in 5 mesi,ho intrapreso un allenamento di definizione,insieme ad una stretta dieta,che seguo in maniere pedissequa.
Gruppo A Shoulder press presa stretta 3X10/8/6 (65kg,70,75)
Distensioni manubri 2X8(20/22 kg)
Alzate frontali ai cavi 1 solo braccio alla volta 3X10 no stop(10 Kg)
Alzate laterali stripping 3X6+6+6(10,8,6 Kg)
Dip alle parallele corpo libero 3xcedimento
piegamenti tra due panche 3xcedimento
triceps machine 1Xcedimento(50kg)
alzate gambe 4xcedimento
Gruppo B
Lateral machine avanti 3X10/8/6 (50,55,60 Kg)
Rematori manubri 3X10 no stop(16 kg)
vertical row presa stretta 3X10/8/6 (45,50,55 Kg)
iperexention con barra in appoggio 3X20
trackrack ai cavi alti 3X12(15 Kg)
cardio:tapis roulant camminata veloce massima inclinazionex15 minuti
Gruppo C
Panca piana 3X10/8/6 (60,64,66 Kg)
spinte manubri su reclinata 3x15(16 kg per braccio)
superset:croci su reclinata+croci su piana 3X8+8
curl ai cavi con schiena in appoggio 3x12(20 kg per braccio)
curl bilanciere3x10(30 kg)
curl manubri incrociati 3X12(10 kg per braccio)
cruch 4xcedimento
cardio:tapis roulant camminata veloce massima inclinazionex15 minuti
Gruppo D
Leg press 3X8(215 kg)
Leg curl(45 Kg)
Leg extention 3x8(60 kg)
Affondi manubri 3X8 no stop(16 kg)
calf polpacci in piedi 3X12(50 kg)
Oggi ho allenato spalle e tricipiti seguendo il gruppo A.Ho lavorato molto intensamente,prendendo pochissimo recupero,meno di un minuto fra un esercizio e l'altro,ed ho aggiunto alla routine 3 serie di spaccatesta da seduto per i tricipiti.
Ho seguito per dieta un regime di carboidrati molto basso.
Colazione:un the verde,un caffe e 3 fette biscottate.Spuntino:2 mele.Prazo:fesa di tacchino 100 g,300g pomodori,pane 50g.Spuntino post wo banana e 2 arance cena:pesce persico 200 g e 300 di patate.
Non sono ancora soddisfatto del numero di dip alle parallele che eseguo,solo 15 senza sovraccarico.
Registrato: Jan 08, 2010
Messaggi: 235
Località: Bagheria. PA
Inviato:
Lun Apr 18, 2011 9:55 pm
Oggetto:
surlau ha scritto:
Grazie
Oggi ho allenato spalle e tricipiti seguendo il gruppo A.Ho lavorato molto intensamente,prendendo pochissimo recupero,meno di un minuto fra un esercizio e l'altro,ed ho aggiunto alla routine 3 serie di spaccatesta da seduto per i tricipiti.
Ho seguito per dieta un regime di carboidrati molto basso.
Colazione:un the verde,un caffe e 3 fette biscottate.Spuntino:2 mele.Prazo:fesa di tacchino 100 g,300g pomodori,pane 50g.Spuntino post wo banana e 2 arance cena:pesce persico 200 g e 300 di patate.
Non sono ancora soddisfatto del numero di dip alle parallele che eseguo,solo 15 senza sovraccarico.
Imho' proteine troppo basse non arrivi nemmeno a 40g di prot!!!
con cosa potrei integrare?
Cmq dmn mangerò per cena 4 uova e del 300g di mais.La penso di proteine ce ne dovrebbero essere.Alterno giorni in cui mangio meno carboidrati e grassi,con altri dove mangio carbo anche a cena(2 a settimana),anche se non supero mai i 50g di pane.Per le proteine sto pensando di prendere degli amminoacidi(una volta prendevo un gainer in polvere,100g al giorno,con 30g di proteine),ma in definizione non so quanto mi convenga prendere tale integratore.
Registrato: Jan 08, 2010
Messaggi: 235
Località: Bagheria. PA
Inviato:
Lun Apr 18, 2011 10:08 pm
Oggetto:
Allora da premettere che non devi necessariamente integrare per arrivare ad una soglia decente di prot ingerite giornalmente; puoi ricorrere a qualsiasi fonte proteica genuina(tonno per esempio); l'importate è arrivare ad un minimo di 1,5g di proteine per ogni kg di peso corporeo....
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