Oggi upper body:
Riscaldamento:cyclette 5 minuti
stretching
Flessioni 2x10
Panca 1x5 con 50kg,1x5 con 60kg,1x10 con 60kg,1x8 con 64kg,2x6 con 70kg,3x4 con 80kg
Trazioni 5x5 BW
Rematore 4x8 con 58kg
poi un po' di slancio,qualche singola e tripla con 50kg
Il movimento sta migliorando,ma non mi viene ancora fluido.Poi devo rivedere un po' la fase di distensione.
Lento con manubri 1x10 con manubri da 18,2x8 con manubri da 20,1x6 con manubri da 22
Poi un po' di cazzeggio tra tirate al mento,alzate laterali ed alzate a 90,poi un po' di crunches al cavo.
Oggi lower:
Riscaldamento tapis roultant
stretching
Jump Squat 1x10 BW
Iperestensioni 3x10 BW
Stacchi:1x3 con 58kg,1x3 con 80kg,1x3 con 96kg,poi 1x5 con 96kg,1x5 con 104kg,2x5 con 112kg,1x5 con 120kg,1x3 con 128kg,poi 1x3 con 136kg(fallita...ne ho fatta una sola di ripetizione).
Squat:1x5 con 64 kg,1x5 con 78kg,1x10 con 78kg,1x8 con 84,5kg,2x6 con 90kg,3x4 con 104kg.
Affondi 1x10 con 20kg,1x8 con 24kg,1x6 con 32kg
Leg curl 1x12 con 35kg,1x10 con 40kg,1x8 con 45kg,1x6 con 50kg.
Tapis roulant.
Stacchi:ero in forma,molto buoni,soprattutto le prime serie salivano esplosive...solo avevo scordato il magnesio a casa,e nell'ultima tripla(ma già nelle precedenti serie la presa vacillava)mi si sono aperte le mani perché il bilanciere è scivolato..è stata la grande pecca del WO di oggi.
Squat:ottimo,a differenza della settimana scorsa,l'ho retto molto meglio anche se non ero proprio freschissimo dopo gli stacchi.
Slancio 5x5 con pesi tra 30 e 50kg
Trazioni presa inversa 4x5
Dip alle parallele 1x10BW 1x8(6kg)1x6(10kg)1x6(12kg)
Panca inclinata 4x8 54kg
Curl and press 3x8 con 30kg
Leg press 4x10 con 180kg
Lunedì:
Riscaldamento.
Panca piana 1x5 con 50kg,1x5 con 60kg,1x10 con 60kg,1x8 con 64kg,2x6 con 70kg,2x4 con 80kg,1x2 con 86kg. alternate a alzate a 90 serie da 10-12 con manubri da 4kg
Trazioni avanti 5x5 BW
Rematore bilanciere 4x8 con 60kg
Croci su panca 30 gradi più distensioni con manubri su panca a 30 gradi in superset 3x8+10
Lento con manubri 1x10 con manubri da 18,2x8 con manubri da 20kg,1x6 con manubri da 22kg
Tirate dal mento 3x10 con 30kg.
Abs:crunches al cavo,crunches,leg raises.
WO
Stacchi:1x3 con 58kg,1x3 con 80kg,1x3 con 96kg,1x5 con 96kg,1x5 con 104kg,2x5 con 112kg,1x5 con 120kg,1x3 con 128kg,1x3 con 136kg.
Iperestensioni 3x10 BW
Squat 1x5 con 64kg,1x5 con 78kg,1x10 con 78kg,1x8 con con 84,5kg,2x6 con 90kg,2x4 con 104kg,1x2 con 112,5 kg
Leg extention in superserie con affondi manubri 3x20+10(per gamba)(25kg L.E e 2 manurbri da 10 per gli affondi)
Leg curl 1x12 con 30kg,1x10 con 35kg,1x8 con 40kg,1x6 con 45kg.
Riscaldamento,stretching molto abbondante sulle gambe.
Poi un po' di burpees e push press leggera.
Slancio 5x5(1x5 con 30kg,1x5 con 34kg,1x5 con 40kg,1x5 con 44kg,1x5 con 50kg).
Trazioni supine 4x5 BW
Goodmorning 5x5(1x5 con 30kg,1x5 con 50kg,1x5 con 70kg)
Dip alle parallele 1x10 BW 1x8 BW+5kg,1x6 BW+10kg 1x6 BW+12kg
Panca a 30 gradi 1x8 con 50kg,1x8 con 54kg,1x6 con 56kg,1x6 con 60kg
Curl and press 3x8 con 24kg
Leg press 1x10 con 160kg,1x10 con 170kg,1x10 con 180kg
Elbow plankx4
Allenamento divertente oggi,nello slancio sto migliorando(la settimana scorsa fu una tragedia),soprattutto sto acquisendo più flessibilità e fluidità nel movimento.
Le trazioni così così,volevo sovraccaricarle,ma ci sono riuscito sono nella penultima.Mi sento "cotto" dopo lo slancio.
GM mai così bene.Anche le dip discretamente.La panca inclinata è forse la nota dolente:avrei voluto caricare di più..ma mi sentivo già provato dagli esercizi precedenti.Curl and press leggero.Pure la pressa..
Accuso un lieve dolore all'articolazione del braccio sinistro,al gomito.Niente di preoccupante per ora..
Riscaldamento
Panca 1x5 con 50kg,1x5 con 60kg,1x10 con 60kg,1x8 con 66kg,2x6 con 70kg,3x4 con 80kg alternate con alzate a 90 serie da 12 reps
Trazioni 5x5 BW
Rematore 4x8 da 30 a 50kg
Croci + spinte 30gradi con manubri da 12kg 3x8+10
Lento manubri 1x10 con manubri da 18,2x8 manubri da 20,1x6 manubri da 22
Tirate al mento + alzate laterali 2x10+10
Alzate a 90+ alzate laterali 2x10+10
Crunches a libretto 3x10
Toes to the sky 2x12
Crunches doppi 3x10
Panca molto bene oggi devo dire,arco che sento sta migliorando,e le quadruple all'80% sono venute discrete.
Trazioni una m***a...sono molto autocritico ed oggi non sono riuscito a completare le ultime ripetizioni delle ultime serie
Rematore pure abbastanza male..
Lento oggi invece discreto.Diciamo che gli esercizi di spinta sono andati abbastanza bene,molto meglio di quelli di tirata..
ciao surlau, posso chiederti un consiglio? come ti sei comportato nella settimana di test dei massimali del MAV? Hai ridotto i carichi solo sulle alzate fondamentali o anche sui complementari?
Ehi scusa il ritardo.Se vedi(pag 11 e 12),ho provato ogni massimale un giorno diverso(lunedì panca,mercoledì stacco e venerdì squat)tenendo lo schema classico :panca squat-stacco-squat panca.Sulle alzate che non testavo,ho fatto serie leggere da 5 e da 3,sui complementari ho completamente cazzeggiato,facendo esercizi decisi sul momento
Per testare i massimali ho fatto così:1x5 con 50%,1x5 con 60%,1x4 con 70%,1x3 con 80% ,1x1 con 90%,1x1 con 100%,1x1 con peso più alto.Ovviamente le percentuali erano calcolate sul nuovo massimale stimato.
Wo di ieri cmq:
Stacco 1x3 con 48kg,1x3 con 80kg,1x5 con 96kg,1x5 con 104kg,2x5 con 112kg,1x5 con 120kg,1x3 con 128kg,1x3 con 136kg.(tra l'altro un ragazzo che vuole sempre dare dei "consigli" a tutti viene e mi fa:"Ma così lo fai male...il rematore si fa sulla panca!" -.-)
Squat:1x5 con 64kg,1x5 con 78kg,1x10 con 78kg,1x8 con 84kg,2x6 con 90kg,3x4 con 104kg.
Affondi 3x6 con 24kg(leg extention come preexaust)
Leg curl non ricordo quante serie e quanti kg.
Ieri allenamento che ho dovuto fare in fretta e furia per impegni personali.Ho tagliato delle serie ed ho tenuto il recupero a pochissimo.
Riscaldamento.
Slancio 1x5 con 30kg,1x5 con 34g,1x5 con 40kg,1x5 con 44kg,1x5 con 50kg.
Trazioni supine 3x5 BW 1x5 BW+5(comincia ad essere pesante col BW di 90kg).
Goodmorning + rematore inverso in superset in serie da 5+10(pesi da 30kg a 60kg per il GM,circa 40kg per il rematore).
Dip alle parallele 1x10BW,1x8 con BW+5kg,2x6 con BW+12kg.
Panca inclinata 4x6 con 60kg.
Curl and press con 24kg 3x8
Elbow plank.
Settimana prossima scarico,poi ipertrofia alla ZioSam(confido molto in questo allenamento).
Questa settimana scarico:
Lunedì
Panca 1x8 con 40kg,2x6 con 50kg,3x4 con 60kg.
Trazioni 3x5
Rematore 3x10 con 30kg
Croci + spinte su inclinata 2x8+10 con manubri da 8kg.
Lento manubri 1x8 con manubri da 14kg,2x6 con manubri da 16kg
Alzate laterali e a 90 .
Curl manubri 1x10 con manubri da 10kg
Apertura corda 1x10 con 30kg.
Thin tummy 3x10
Toes to the sky 3x10
Crunch a libretto 2x12
Tapis roulnat
Oggi.
Iperestensioni 3x10
Stacchi 1x5 con 64 kg,1x5 con 72kg,2x5 con 80kg,1x5 con 88kg,1x3 con 96kg,1x3 con 104kg
Squat 1x8 con 52kg,2x6 con 64kg,3x4 con 78kg.
Affondi 3x8 con 12kg
Leg curl 1x10 con 30kg,1x8 con 35kg,1x6 con 40kg
Tapis roulant.
Slancio 1x5 con 20kg,1x5 con 24kg,1x5 con 30kg,1x5 con 34kg
Trazioni supine 4x5 BW
GM 5x5 carichi tra i 30kg ed i 60kg.
Dip alle parallele 1x8BW 1x6 con 3kg,1x6 con 6kg
Panca inclinata 3x8 con 50kg
Leg press 3x10 con 120kg.
Abs contrazioni isometriche.
Dmn vado in palestra non sapendo cosa aspettarmi.Mi spiego:mi sono tesserato alla FIPE con l'intenzione di gareggiare(categoria juniores).So che forse è un po' presto per cominciare,visto che mi alleno alla fine da un anno e qualche mese,ma voglio provare l'esperienza di una gara di panca piana,per cominciare a farmi le ossa.
Il mio programma prevede adesso la scheda ipertrofia dello ziosam(quella con le serie triple ed il superslow in un complementare).
Avevo pensato di strutturarla in multifrequenza.Così
A:Squat 5x5 70%
Panca piana 4x3 80%
Croci su piana 4x6 con superslow e peakcontraction
Spinte su inclinata+spinte su piana+spinte su reclinata in 4x8
Arnold press 4x8(pensavo magari push press)
French press+push down corda in isometrica 3x10+1 contrazione tenuta(presa dal diario di Floyd).
B
Stacco 4x3 80%
Trazioni 6x4 superslow+peakcontraction(pensavo di fare prime le trazioni e poi lo stacco)
Rematore bilanciare+pulley+rematore con manubri 4x8
Scrollate 4x8
Curl bilanciere+contrazione isometrica ai cavi del bicipite
Addominali
C
Panca 5x5 al 70%
Squat 4x3 80%
Leg extention 4x6 superslow+peakcontraction
Squat+front squat+bulgarian squat(pensavo di sostituirlo con gli affondi,non avendolo mai fatto)
Leg curl 4x8
Calf seduto+calf isometrico 3x10+contrazione isometrica tenuta.
Il proprietario della palestra m'ha detto che sulla panca mi vuole seguire lui e propormi un allenamento particolare.Non vedo l'ora di scoprire di cosa si tratta
Certo
Per la scheda,come ti sembra l'adattamento alla multifrequenza che ho fatto?Sinceramente quando ho saputo della gara,ho pensato di fare lo sheiko che hai fatto tu,ma la scheda dello zio mi stuzzicava da un po',quindi ho pensato a questo adattamento in vista della gara.
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
