PS piccolo dettaglio: a casa non ho la panca -.- quindi dovrò farle mettendomi nella posizione del rematore, con la schiena il piu orizzontale possibile..
Posto l'allenamento che andrò a iniziare, cosi da avercelo sott'occhio:
A
Panca **
Squat **
Lat machine
Push down
B
Stacco 10x1 80%
Panca **
Squat **
Lento avanti
C
Panca **
Squat **
Lat machine
French press
Progressione:
Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.
Per i complementari, non è detto che rispetterò quanto scritto, dipenderà dal tempo che ci metterò a fare tutto. Li farò sicuramente a pendolo, quindi 3 serie con durata di eccentrica/concentrica 6,5,4,3,2,1 secondi le prime due serie, e nell'ultima mischio i tempi.
PS piccolo dettaglio: a casa non ho la panca -.- quindi dovrò farle mettendomi nella posizione del rematore, con la schiena il piu orizzontale possibile..
Siediti (su una normalissima sedia), abbassa il petto sulle ginocchia e vai tranquillo !
ok farò cosi comunque oggi primo allenamento con la nuova scheda:
Panca 6x10 40 kg
Squat 6x9 57 kg + 6x50kg
Lat machine *pendolo 35 kg
Push down *pendolo 25 kg
Calf
Panca, davvero molto leggera, ma non per le scapole
Squat, molto male! Ho puntato tutto sulla tecnica, squat bello profondo, schiena il piu dritta possibile, ginocchia in fuori e spalle che salgono prima del sedere. E' stato davvero faticoso, soprattutto alzare prima le spalle, cosa che non mi è mai venuto molto bene! Ci son riuscito, ma tra il fatto che mi sono allenato tardi (21.30), ho fatto prima la panca e le ripetizioni di squat erano piuttosto lente per fare il movimento perfetto, ho dovuto abbassare il peso nell'ultima serie per non schienarla Mi sa che d'ora in poi le percentuali le calcolerò non su 115 chili, ma su 100..
ok fabio, ma meglio abbassare lo stesso i carichi? perché se sono già in difficoltà ora non oso immaginare come arrivero alla fine :s e voglio che le alzate siano tutte perfette
comunque non so se riuscirò a fare tutti gli allenamenti questa settimana, perchè anche oggi nevica, domani sarò a lavoro e io devo ancora fare due sedute e l'unico giorno disponibile per allenarsi sarà sabato se oggi proprio non riesco ad andare, farò un allenamento fullbody questo sabato e ricomincierò lunedi prossimo questa scheda.
Squat 6x10 52kg
Panca 6x10 42 kg
Stacco 10x1 96 kg
Curl *pendolo 20 kg
Allenamento andato molto bene! Stavolta anche lo squat è andato senza problemi. Però mi sa che continuerò a ragionare con percentuali riferite a 100 chili invece che 115.
Stacco tutto ok, ho cercato di farlo il piu "tecnico" possibile, quindi tensione iniziale sui femorali e alzare prima le spalle
oggi recupererò l'allenamento che non ho fatto sabato (sostituito da qualche ora di spalatura di neve -.- )
Prima di andare in palestra ho fatto quello che sarà il mio programma quotidiano per un bel po:
10 min di salto della corda
Esercizi Y e T per le spalle
Ok, direi che posso vergognarmi di me stesso: non sono capace a saltare la corda ogni 5/6 salti ero fermo perchè la corda si agganciava alla mia testa. Inoltre mi è venuto un gran fiatone! sono un rottame vediamo di buttare via un po di ruggine nei prossimi giorni!
Squat 6x10 55 kg
Panca 6x10 45 kg
Lat machine pendolo 45 kg
French press pendolo 10kg + bil
Pulley 4x10 40 kg
Calf
Ho sbagliato il peso della panca, avrei dovuto mettere 44, in ogni caso sembra di fare riscaldamento! Lo squat invece è gia un po piu impegnativo, meno del primo allenamento, forse perchè sto iniziando a prendere confidenza con la posizione piu verticale che sto assumendo e quindi le alzate sono piu veloci
Nella panca, sei sicuro di fare il fermo al petto e di "sparare" il bilanciere via dal petto più veloce che puoi?
Comunque, rassicurati: a livello sistemico è un esercizio molto meno esigente dello squat, per cui è normale che a parità di volume e di intensità tu lo senta meno "spossante" (e quindi riesca a chiudere le serie più facilmente).
Saltare la corda non è per niente facile, ed è impegnativo dal punto di vista cardiovascolare ! Non per niente, nella mia borsa da palestra una corda non manca mai !
Piccola domanda stupida: è una corda di qualità almeno accettabile? Intendo dire in pelle (o anche robaccia sintetica ma "pesante") o in corda "leggera". Nel secondo caso è più comprensibile che ti sbatta in testa.
Un'ultima cosa: ricorda che il movimento "parte" dai polsi, non dai gomiti né dalle spalle (a meno che tu non abbia sei anni e non la stia saltando con altre due amichette nel cortile della scuola ).
Si fabio son sicuro, è che ho tenuto come massimale 80 kg, che probabilmente come sai non è il mio massimale reale, o comunque riesco a lavorare senza molta fatica anche con percentuali di carico non lontane dal 100%. Per questo son cosi leggere, è come fare 10 serie di riscaldamento! Diciamo però che le prime rep sono un po piu lente delle ultime, questo perchè devo stare attento che non mi scappino le scapole spingendo troppo velocemente.
La corda l'ho comprata in un supermercato l'ho presa gommata, penso sia sufficentemente pesante da non creare problemi, in quanto il suo peso basta per distenderla del tutto anche con delle rotazioni non molto rapide. Il problema semmai è che sono alto 1 metro e 90!
Hahah con le amichette non sto certo a saltare la corda diciamo che il mio è solo impedimento momentaneo xD perdo il ritmo facilmente, ma li basterà un po di pratica
Panca 6x9 45kg
Squat 6x9 55kg
Lat machine pendolo
Rematore 3x10 40 kg
Push down ai cavi pendolo + 1xmax
Pulley 4x10 40 kg
Calf
Ho fatto prima la panca perchè il rack era occupato.. ero un po di fretta e ho fatto panca e squat con il recupero minimo possibile, sembrava un HIIT
Il rematore e l'ultima serie di tricipiti li ho fatti perchè avevo male agli avambracci e non riuscivo a finire il pendolo..
Squat 6x9 57 kg
Panca 6x9 46 kg
Stacco 10x1 100 kg
Curl pendolo
Calf
Tutto ok, nulla da segnalare.. le singole di stacco, anche se fatte dopo panca e squat, sono parecchio divertenti, inoltre anche se ho aumentato il peso (da 80% a 83%) son sempre leggere
Squat 6x9 60 kg
Panca 6x9 48 kg
Lat machine 2 serie di pendolo + un'infinità di serie di varia lunghezza
Pulley presa larga 2x12+2x10 40 kg
Push down al cavo pendolo 30 kg
Calf
Bene lo squat, nella panca ero un po piu affaticato (ci ho messo meno di mezz'ora a fare squat+panca, ero di fretta) e non ero molto esplosivo. Inoltre continuavo a pizzicarmi le mani riappoggiando il bilanciere, perchè le mani mi scivolano un pelino verso l'esterno, io gia impugno alla larghezza massima, quindi basta davvero poco per farsi male riappoggiando. Ho provato a vedere se allargando un po di piu i gomiti nella discesa le cose andassero meglio, ed è stato proprio cosi: non solo non mi pizzico piu le dita, ma soprattutto son tornato a essere esplosivo, insomma basta allargare un pelino i gomiti e riesco a spingere decisamente meglio, quindi son soddisfatto
Nella lat machine mi son rotto di fare il pendolo, è noioso e mi affatica gli avambracci, quindi penso che mi metterò a fare una mini progressione per potenziare questo movimento, perchè ho notato che fatta avanti, schiena dritta e stessa presa delle trazioni, mi da del transfer in quest'ultimo esercizio, quindi merita di essere migliorata
Non puoi inserire nuovi Topic in questo forum Non puoi rispondere ai Topic in questo forum Non puoi modificare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi cancellare i tuoi messaggi in questo forum Non puoi votare nei sondaggi in questo forum
home
bbWorld
utenti
community
documenti
contatto diretto
statistiche
!
Mi sa che d'ora in poi le percentuali le calcolerò non su 115 chili, ma su 100..
se oggi proprio non riesco ad andare, farò un allenamento fullbody questo sabato e ricomincierò lunedi prossimo questa scheda.
vediamo di buttare via un po di ruggine nei prossimi giorni!
!
).
