Inviato:
Gio Ott 13, 2011 5:56 pm
Oggetto: Diario di marcuangel
Cari amici, sono qui per postarvi i miei allenamenti in modo da migliorarmi sempre di più.
L'obiettivo iniziale da quando sono partito con questa avventura nel mondo delle palestre, o meglio, del body building era quello di arrivare ad un fisico bello, tirato, gonfio, quasi al limite della scoppio!
Ma dai.. che scherzo!
Impossibile raggiungere certi risultati per la mia ossatura "piccola" anche se in molti dicono che potrei essere un buon ectomorfo in futuro.
Staremo a vedere..
Ex calciatore quindi dovrei avere super gambe..
MA QUANDO MAI!!
Gambe da ballerina purtroppo.. ecco..
Ora veniamo a noi.
Partiamo dai numeri di gennaio finendo ai numeri di oggi fisici seguita dall'alimentazione e integrazione che ho installato.
Il mio primissimo obiettivo era quello di modellare un corpo senza forma.
Mangiavo di tutto e di più senza alcun allenamento per ben 7 anni.
Avevo smesso nel 2004 con i pesi e quindi troppo tempo.
Per fortuna che il mio metabolismo corre a 2000allora che ho potuto gestire bene nei primi mesi i carichi di cibo per modellare quanto prima.
A gennaio sono partito con:
30cm di braccio contratto
52 di vita
punto addome 89cm
47cm circonferenza gambe.
Tutto segnato mese per mese come da buon malato (come diceva mia moglie) ma senza quei numeri, come diavolo fai a capire se stai lavorando bene o no?
Oggi che scrivo i numeri sono cresciuti e l'obiettivo iniziale del modellamento è superato.
A inizio ottobre 36cm braccio
46 di vita
punto addome 84cm
51cm circo gambe.
Un ectomorfo puro puro come mi hanno descritto e quindi aspettarsi numeri eclatanti dal sottoscritto, impossibile a vederli.
Ora l'obiettivo è quello di aumentare sempre più di volume.
Il mio allenamento inziale era una fullbody.
Poi ho cambiato ottomila procedimenti ma sopratutto rispettando il desiderio del mio corpo, non badando spesso al numero di ripetizioni.
Non so se ho fatto bene, ma oggi questo è il risultato.
Veniamo ai giorni d'oggi.
ALLENAMENTO SUDDIVISO COSI:
3 VOLTE A SETTIMANA CON
PETTO-GAMBE
DORSO-TRICIPITE
SPALLE-BICIPITE
ADDOMINALI (1 giorno 1 serie, 2 giorno 2 serie, 3 giorno 3 serie). _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
leg press 3x10 110kg 1°rec
leg extension 3x8 40kg 1°rec
squat multipw 1x6 20kg, 1x6 30kg, 1x5 50kg, 1x4 60kg
Richiamo spinte in alto spalle 2x6 16kg. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
COLAZIONE: panino con bresaola (50gr)
PREWORK (mi alleno verso le 10): integratori (arginina,bcaa, creatina e glutammina e focus mentale)
POSTWORK: gluta bcaa e creatina con 200mg di succo pera, 180gr di petto pollo in scatola (2% di grassi) o simmenthal (1,5 grassi).
PRANZO: 150gr di pasta con pomodoro, 90gr di petto pollo o simmenthal o tonno al naturale, 20gr mandorle.
MERENDA: bresaola o petto o simmenthal o tonno circa 90gr con 2 fettine di pane (baulotto integrale)
CENA: 200gr di manzo con olio di oliva, 100gr di riso con burro, insalata 100gr (buonissima iceberg) con 20gr di pomodorini e 10gr di parmigiano.
Naturalmente non è sempre cosi la cena (il pranzo si) alternando con altre carni rosse e bianche e pesce che man mano giornalmente posterò.
PRENANNA: 20gr di mandorle o arachidi.
Dieta giorno off:
Diciamo in grandi linee come quello dell'allenamento solo con meno calorie di carboidrati.
Tolgo il riso la sera e il panino di mattina lo metto verso le 10.
In grandi linee è questa la mia dieta ma giorno per giorno riporterò ciò che assumerò in modo anche io di non dimenticare nulla. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
DIMENTICAVO :
Sono alto 181 cm e peso 71,4 kg.
La mia FB è al 13,6% (ho iniziato al 18,2%). _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Scusate l'errore di battitura: FM _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Ora forza-massa-volume fino al 4 dicembre. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Le ho provate tutte le accoppiate e quella vincente per il mio corpo è
petto-gambe, spalle-bicipite e dorso-tricipite. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Petto e gambe allenandoli insieme credo che sia l'accoppiata più anabolica che ci sia dove vengono coinvolti insieme anche altri muscoli (bic,tric,schiena e spalle).
Solo il dorso non viene utilizzato e infatti l'allenamento successivo potrai andare a cedimento con le trazioni in tutte le misure di presa. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Un pò di raffreddore mi ha rallentato molto, maledizione! _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Ti capisco,il raffreddore mi rincognonisce proprio.Cmq un consiglio:il push down tienilo come ultimo:i tricipiti ti servono anche negli altri esercizi e non ti conviene stressarli fin da subito,soprattutto con tutte quelle serie,in un esercizio di isolamento.
Cmq in bocca al lupo x l'allenamento!
Con il push down sento di non stressarli del tutto con quei kg.
Mi lascio l'ultimo esercizio di panca strettissima con 40kg che è il top a mio avviso, li sento esplodere proprio carichissimi di acido lattico, infatti poi sono finito e doccia
Crepi il lupo!
Se seguirai questi miei allenamenti, critica quanto più che puoi e dimmi tutto quello che pensi perchè qui ho trovato gente valida che mi ha consigliato sempre per il meglio.
Aggiungo altri 150gr di carboidrati la sera e devo arrivare alla fine del mese a pesare 73-74. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Stamattina allenamento leggero deltoidi e addominali.
lento avanti manubri, arnold press e military press.
Tirate ai cavi incrociati per deltoide posteriore (non mi ricordo come si chiama tecnicamente questo esercizio).
Crunch 3x20 30kg. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
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