WO di oggi concluso da poco!ho costretto un mio amico a iscriversi in palestra,ora ho anche lo spotter di fiducia ..scherzi a parte,oggi ho fatto gambe e spalle,mi sono allenato bene!ancora buone sensazioni postwo...tra 10 giorni mi rimisuro le circonferenze e poi posto i risultati,così vediamo i miglioramenti
un consiglio: LE GAMBE ALLENALE DA SOLE! non e' possibile dare il massimo se le abbini ad altri distretti muscolari! fidati
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Gio Set 10, 2009 7:20 pm
Oggetto:
dunque..dopo attente riflessioni e ascoltando i consigli di SIMON4x4 e di hd,ho deciso di allenare le gambe da sole e invertire bicpiti e tricipiti..sì, perchè effettivamente il giorno gambe+spalle diventa troppo pesante:se alleno prima le gambe,dopo lo squat mi passa la voglia di fare spalle,tutto quello che voglio è farmi una doccia e tornare a casa!se alleno prima le spalle,ne risente in negativo l'allenamento per le gambe!dunque voglio provare a fare una cosa del genere:
Lunedì:Dorso,trapezi,bicipiti
Mercoledì:Gambe,polpacci,addominali
Venerdì:Petto,deltoidi,tricipiti
quindi ne deriverebbe una scheduzza del genere:
Lunedì:Stacco completo(5x5),Trazioni 3Xmax(alterno con rematore3x6),Shrugs(3x8),Curl con bilanciere (3x8).
Mercoledì:squat(5x8),affondi con manubri(3x10),estensioni dei piedi con bilanciere (3x12),addominali(3x12).
L'idea è questa,sfinire ogni gruppo muscolare nel giorno stabilito,per questo ad esempio ho scelto di mettere gli addominali nel giorno in cui faccio squat,e di accoppiare petto-tricipiti e dorso-bicipiti.4 esercizi ad ogni seduta,fondamentale+complementare per i muscoli grandi,solo fondamentale per quelli piccoli.Il recupero è sempre sui 3 minuti per i fondamentali,2 per i complementari e gli addominali..che dite?
a me piace parecchio devo dire!almeno sulla carta..ora è da testare! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
dunque..dopo attente riflessioni e ascoltando i consigli di SIMON4x4 e di hd,ho deciso di allenare le gambe da sole e invertire bicpiti e tricipiti..sì, perchè effettivamente il giorno gambe+spalle diventa troppo pesante:se alleno prima le gambe,dopo lo squat mi passa la voglia di fare spalle,tutto quello che voglio è farmi una doccia e tornare a casa!se alleno prima le spalle,ne risente in negativo l'allenamento per le gambe!dunque voglio provare a fare una cosa del genere:
Lunedì:Dorso,trapezi,bicipiti
Mercoledì:Gambe,polpacci,addominali
Venerdì:Petto,deltoidi,tricipiti
quindi ne deriverebbe una scheduzza del genere:
Lunedì:Stacco completo(5x5),Trazioni 3Xmax(alterno con rematore3x6),Shrugs(3x8),Curl con bilanciere (3x8).
Mercoledì:squat(5x8),affondi con manubri(3x10),estensioni dei piedi con bilanciere (3x12),addominali(3x12).
L'idea è questa,sfinire ogni gruppo muscolare nel giorno stabilito,per questo ad esempio ho scelto di mettere gli addominali nel giorno in cui faccio squat,e di accoppiare petto-tricipiti e dorso-bicipiti.4 esercizi ad ogni seduta,fondamentale+complementare per i muscoli grandi,solo fondamentale per quelli piccoli.Il recupero è sempre sui 3 minuti per i fondamentali,2 per i complementari e gli addominali..che dite?
a me piace parecchio devo dire!almeno sulla carta..ora è da testare!
le shrugs sarebbero le scrollate?? io per adesso le toglierei e inserirei i cruch addominali il lunedi' e li elimenerei il mercoledi'...se fai lo squat per bene gli affondi sono completamente inutili e uno spreco di energia e tempo ,idem le estensioni considerando poi che fai una 5 x 8 di squat(fatto bene coinvolge al massimo tutte le fibre della gamba compresi i polpacci), se proprio vuoi aggiungerei un 3x12 16 20 di Calf da seduto....niente di piu'...il venerdi' invece al posto della panca inclinata come complementare farei le croci, sempre con i manubri sempre 3 x 10 ,per i tricipiti farei il concentrato con manubri invece che la panca stretta o addirittura tutte e due..(il tricipite e' piu' resistente del bicipite due esercizi ci stanno!)...spero di esserti stato d'aiuto...e' la mia modestissima opinione! ciao a presto
sulle scrollate,gli affondi e le croci(io farei3x8) la penso esattamente come simon.Sui polpacci invece,io mi sto trovando molto bene(ho preso1cm in un mese)con la pliometria.Mi metto sotto i supporti del calf in piedi scendo feino a 3/4 del movimento,poi mollo la tensione,arrivo a"fine corsa)e sfrutto l'energia elastica per risalire in alto(logicamente fino aun carto punto)poi vado di forza.Lo faccio 2 volte a settimana uno con un 3x25,l'altro 3x15-12-10.potresti provare...
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Ven Set 11, 2009 11:23 am
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e grazie anche ad HD,ho letto dopo il tuo intervento ..
mi piace la pliometria sui polpacci..da provare! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
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Ven Set 11, 2009 6:33 pm
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Bene altro WO concluso..niente di particoare da dichiarare,è andato bene!con i consigli ricevuti la scheda è migliorata notevolmente,e i workout sono più brevi e intensi..avanti così
@hd: ho deciso di provare l'allenamento che mi hai consigliato per i polpacci,inizio la settimana prossima..quando posterò le circonferenze vedremo i miglioramenti anche dei polpacci _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
Bene altro WO concluso..niente di particoare da dichiarare,è andato bene!con i consigli ricevuti la scheda è migliorata notevolmente,e i workout sono più brevi e intensi..avanti così
@hd: ho deciso di provare l'allenamento che mi hai consigliato per i polpacci,inizio la settimana prossima..quando posterò le circonferenze vedremo i miglioramenti anche dei polpacci
bene bene bene...per rendere ancora piu' interessante il tuo diario perche' non posti anche i miglioramenti dei pesi? ciao buon week end!
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Ven Set 11, 2009 6:48 pm
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ok!dalla prossima settimana posto anche pesi e relativi miglioramenti..anche se per ora sono infimi!
ma fa niente..siamo qui per migliorare! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
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Lun Set 14, 2009 6:23 pm
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bene bene,rieccomi!oggi ho iniziato ad allenarmi con la scheda modificata grazie ai molti consigli ricevuti e devo dire che la differenza si è notata,workout ancora più breve:50 minuti mooolto intensi!
ottime impressioni le ho avute con gli addominali al cavo,ho rallentato la fase eccentrica(quando si deve resistere al carico) e il lavoro è stato nettamente più intenso del solito..sembravo un'idiota a fare un addominale in 5 secondi andando pianissimo,ma sembra sia la via giusta e il "bel bruciore" alla parete addominale avvalora la mia ipotesi..
per il resto tutto bene,i pesi continuano ad aumentare(seppur ancora parecchio bassi,ma sono all'inizio )..
unica nota "negativa" con il curl col bilanciere,non sono riuscito ad eseguire 8 ripetizioni nell'ultima serie (ne ho fatte 5 e mezzo),ma questo è dovuto al fatto che non ero abituato ad allenare dorso e bicipiti nello stesso WO,settimana prossima sono strasicuro che spingerò di più anche con il curl ..
alla fine della settimana posterò i miglioramenti dei carichi per i vari esercizi,e li aggiornerò ogni fine settimana per vedere i progressi globali.. _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
dopo gli esercizi per i dorsali se devi fare i bicipiti riposati qualche minuto 5-10...cmq se nell' ultima serie ne hai fatti solo 5 non è estremamante negativo...vuol dire che nell prime 2 hai usato un peso al limite delle 8rip e quindi un buon peso!
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Mer Set 16, 2009 7:12 pm
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ciao a tutti!
work out appena concluso,oggi era il turno delle gambe!
è andato tutto bene,lo squat come al solito toglie ogni energia e voglia di vivere nel post allenamento,infatti ora sono alquanto devastato!ma soddisfatto!avanti così!
ho provato anche l'allenamento pliometrico, suggerito da hd, sui polpacci.. e devo dire che mi piace
venerdì alleno petto e tricipiti, e domenica rimisuro le circonferenze e vediamo se e quanto sono "cresciuto" .. poi posterò i miglioramenti! _________________ "Our passion has built our character, and our character defines us. Never lose your passion."
Dave Tate
dopo gli esercizi per i dorsali se devi fare i bicipiti riposati qualche minuto 5-10...cmq se nell' ultima serie ne hai fatti solo 5 non è estremamante negativo...vuol dire che nell prime 2 hai usato un peso al limite delle 8rip e quindi un buon peso!
se riposa 10 min deve rifare risaldamento...5 sono piu' che sufficienti...
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