Diario di un pesista!

erpesista · Inviato: Dom Ago 02, 2009 10:43 am Oggetto: Programma Forza DEFINITIVO

Questo argomento è un tabù per molti quindi mi sono dato da fare da solo.La scheda definitiva è questa: la comincerò oggi.

Split A

Spinte di Forza (B)
Good Morning (C)
Calf con Bilanciere (C)
Addominali (5x5)

Split B

Girate di Forza (B)
Tirate al Mento (C)
Lento Dietro (C)
Distensioni sul petto con Manubri (C)

Split C

Strappo di Forza (B)
Rematore con Bilanciere (C)
Flessioni avambraccio su braccio con Bilanciere (C)
Curl con Bilanciere (C)

(B=Esercizio BASE)
(C=Esercizio COMPLEMENTARE)

Per B:
1° Settimana 8x3 @70% rec 2'-3'
2° Settimana 6x3 @80% rec 2'-3'
3° Settimana 7x2 @85% rec 2'-3'
4° Settimana 8x2 @90% rec 3'
5° Settimana 7x1 @95% rec 3'

Per C:
2X6 o 2x8 @80% rec 1'-2'
o
2x10 @70% rec 1'-2'

1 RM di tutti gli esercizi già li ho dati anche se in modo approssimato.Quindi da oggi partirò con lo split A sperando che dia risultati soddisfacenti Wink

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L'importante non è partecipare, ma fare di tutto per vincere onestamente.

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erpesista · Inviato: Dom Ago 02, 2009 4:20 pm Oggetto:

Oggi primo allenamento,mi sono pesato e...67kg Confused

2kg sotto la categoria,ma ancora c'è tempo prima della gara che mi interessa Very Happy

.Comunque,primo allenamento completato.Avevo una gran voglia di fare ed è andato molto bene.Mi sembra buono come allenamento

Split A

Spinte di forza 8x3 53Kg Rec intorno ad 1,30'
Good Morning 3x6 55kg Rec intorno ad 1,30'
Calf con bilanciere 70kg(70kg cioè 67 del mio peso corporeo più 70 del bilanciere) Rec intorno ad 1,30'
Addominali con sovraccarico(ALTI) 5x5 20kg
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erpesista · Inviato: Mar Ago 04, 2009 3:58 pm Oggetto:

Oggi secondo allenamento.Ho provato a diminuire il recupero perchè lo scorso split non mi ha molto soddisfatto per quanto riguarda l'intensità.Mentre nello scorso split la velocità era ottima in questo(nell'esercizio di BASE)dalla 5° all'8° la velocità non era ottima.Però grazie al recupero ridotto sono arrivato a fine allenamento con i muscoli cotti.Nel terzo split farò solo l'esercizio base con recupero un po più in alto e se me la sento qualcosina come potenziamento perchè sabato ho una gara.Intanto riporto i risultati di oggi:

Split B

Girate di Forza 8x3 50kg Rec 1 min
Tirate al Mento 2x6 40kg " "
Lento Dietro 2x7 35kg " "
Alzate Laterali 2x10 5kg " "

(Ho sostituito le alzate laterali con le distensioni sul petto con i manubri perchè così stimolo tutti i muscoli della spalla.Il petto era solo per fare qualcosa in più ma non agisce nelle alzate di gara)
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erpesista · Inviato: Mer Ago 05, 2009 9:56 pm Oggetto:

In attesa del terzo split ho già deciso di apportare delle modifiche agli allenamenti grazie alle impressioni che avuto dai primi 2 allenamenti.Oggi non le riporto ma trascrivendo poi i vari allenamenti della prossima settimana si noteranno subito Wink

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erpesista · Inviato: Gio Ago 06, 2009 7:04 pm Oggetto:

Oggi intanto 3° Split..Azz durato solo 20 minuti Shocked

Comunque era ridotto per non pregiudicare la prestazione,che farà sicuramente schifo visto il poco allenamento in palestra,in gara.

Split C

Strappo di forza 8x3 39kg Rec 1 min
Tirate di strappo 5x3 75kg Rec 20 sec
Jump Squat 5x3 Rec 10 sec[/b]
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erpesista · Inviato: Lun Ago 10, 2009 12:15 pm Oggetto:

Le modifiche sono state apportate.La palestra riapre tra circaz 2 settimane quindi addio progressione.Ho trovato però un allenamento per la forza massimale "tosto" da 2 settimane quindi farò quello:
Intanto oggi ho fatto il primo:

Allenamento A

Squat 2x20 60kg(azz che schifo,si vede che non faccio squat da 1 mese Embarassed

) rec 8:00'
Panca 6x5 50kg(la prox settimana aumento,mi sono voluto mantenere bassino perchè non faccio panca da più di 2 mesi Confused

)rec 3:00'
Sit Up con sovraccarico 6x6 30kg rec 3:00'

Durata allenamento: 1:25' compreso riscaldamento iniziale e allungamento alla fine.Quanto mi piace l'allenamento così Laughing

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loziosam · Inviato: Lun Ago 10, 2009 12:23 pm Oggetto:

2*20?

Perchè non alzare un po' di più l'intensità con un più classico 5*5?
Smile

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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

erpesista · Inviato: Lun Ago 10, 2009 12:27 pm Oggetto:

è per il fatto della spinta anabolica.Per gli ectomorfi(credo di avvicinarmi più a questo somatotipo)anche nel periodo di forza si potrebbe aumentare di massa.Siccome io sono 2 kg sotto la categoria magari riesco a mettere in minima parte un po di massa.Comunque la prox settimana farò 6x5.Era una settimana 2x20 una 6x5 e stessa cosa per gli stacchi ma in modo alternato.Per lo squat l'avevo fatto 3 settimane fa e mi aveva dato ottimi risultati Very Happy

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erpesista · Inviato: Lun Ago 10, 2009 12:37 pm Oggetto:

Dimenticavo,naturalmente il 2x20 è rest pause Laughing

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erpesista · Inviato: Mar Ago 11, 2009 12:04 pm Oggetto:

Ieri mi sono deciso a prendere le misure,ecco i risultati:(ho preso le misure nelle parti in cui so dove si prendono naturalmente,solo i bicipiti li ho misurati contratti mentre tutti gli altri rilassati)

Girovita: 74,5 cm
Petto : 94,5 cm
Spalle : 103 cm
Braccio dx : 36,5 cm Braccio sx : 35,5 cm
Polso : 16 cm
Gambe : 54,5 cm
Polpacci : 34 cm

In generale posso ritenermi soddisfatto,anche se le gambe,visto che non le alleno seriamente da un bel po lasciano a desiderare Confused

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erpesista · Inviato: Mer Ago 12, 2009 12:41 pm Oggetto:

Stamattina allenamento B:

Stacco da terra(presa strappo) 6x5 75Kg(non dispongo di altri dischi) Rec 4'
Rematore presa inversa 6x5 70kg(Prima volta che lo facevo)
Curl con bilanciere 6x5(4° e 5° serie da 4 e ultima da 3 rip) 40kg Rec 4'

Durata:1.20'

Allenamento andato bene come sempre,sul rematore mi sono trovato un po male per il fatto della presa ma è andata bene lo stesso.Unica nota dolente: dolore ai polsi anche se già ora che scrivo il fastidio è minimo Very Happy

venerdì l'allenamento C Very Happy

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Piergiorgio · BB intermedio Registrato: Jul 14, 2009 Messaggi: 3602

il 2*20 con rest pause è per a spinta anabolica, sl 2*20 lo vedi più a resistenza

erpesista · Inviato: Mer Ago 12, 2009 11:39 pm Oggetto:

erpesista · Inviato: Lun Ago 17, 2009 12:41 am Oggetto:

Riporto,in ritardo l'ultimo allenamento,ho deciso di fermarmi per una settimana anche perchè oggi l'allenamento l'ho saltato.Proporrò questo potenziamento al mio allenatore da integrare al suo..Si spera bene Confused

Venerdì 14/08/09

Lento avanti 6x5/5/5/6/4(45kg)/4(45kg) 40kg rec 4'
Panca Stretta 6x5/4/4/5/4/3 rec 4'
Calf Seduto 6x6 70kg intorno al minuto il rec
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erpesista · Inviato: Mar Ago 18, 2009 10:36 am Oggetto:

Stamattina ho preso di nuovo alcune misure per vedere se effettivamente ero dimagrito e infatti...:

Girovita:72cm
Torace:97,5 cm

In pratica in un mese in cui ho fatto forza ho diminuito il girovita di 6-7cm
e il torace in una settimana di 3 cm Shocked

Non ho misurato le spalle perchè mi interessava vedere se effettivamente ero più magro o era solo un'impressione Very Happy

a breve posterò l'allenamento che vorrei proporre al mio allenatore,si spera bene.. Confused

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