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Sab Set 11, 2010 3:47 pm
Oggetto: Il 5-3-1 di Jim Wendler
Buongiorno a tutti!
Ho da poco scoperto questo forum molto simpatico, e ho notato che c'è una bella atmosfera, per cui ho deciso di contribuire illustrando il metodo di allenamento che sto seguendo da circa un anno (sebbene non in modo continuo, avendo dovuto interromperlo per qualche mese verso fine 2009-inizio 2010).
Ho scoperto questo metodo su www.t-nation.com (spero che il link esterno non sia problemi in questa sezione) e su www.elifts.com . Ecco in sostanza di cosa si tratta: lavorare su quattro esercizi fondamentali (squat, stacco da terra, lento avanti e panca), con percentuali stabilite, uno schema di carico progressivo e dei periodi di scarico prestabiliti...in fondo, gli elementi base di ogni buon programma
Ecco le percentuali su cui lavorare:
SETTIMANA 1
65%x5 - 75%x5 - 85%x5+
SETTIMANA 2
70%x3 - 80%x3 - 90%x3+
SETTIMANA 3
75%x5 - 85%x3 - 95%x1+
SETTIMANA 4(scarico)
40%x5 - 50%x5 - 60%x5
Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è raggiungere il numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato, sebben non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la serie quando si sente di non riuscire a completare un'altra ripetizione con buona tecnica.
La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 5 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti ).
Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull'1RM) di (circa):
Importante: le percentuali si riferiscono al 90% del massimale (testato di recente), non al massimale effettivo ! ! !
Questo potrebbe far inarcare qualche sopracciglio: ad esempio, nella prima settimana, la serie più pesante è dell'85% del 90% del massimale, quindi è "solo" il 76,5%, un po' poco per lavorare sulla forza, no?
La "saggezza" di questo metodo si fonda proprio su una partenza "lenta", con carichi gestibili, e su una progressione altrettanto lenta, due elementi che rendono questo sistema molto "digeribile" da parte dell'organismo.
Quando nell'ultima serie non si raggiunge il numero previsto di ripetizioni, si finisce comunque il ciclo, e dopo qualche giorno di scarico si testano i nuovi massimali e si riparte!
Vediamo ora le split consigliate da Jim Wendler:
2 volte a settimana: Lento/Stacco e Panca/Squat
3 volte a settimana: due opzioni possibili
Lento+Stacco
Panca
Squat
Oppure:
Lun: Lento
Merc: Stacco
Ven Squat
Lun (della settimana successiva): Panca
In questo modo, la progressione si "spalma" su dieci giorni, e un ciclo dura cinque settimane invece di quattro.
Quattro volte a settimana:
Lun: Lento
Mart: Stacco
Giov: Panca
Ven o Sab: Squat
L'ordine degli esercizi puo' variare, l'importante è rispettare la successione upper/lower (chee puo' anche essere lower/upper).
Per quanto riguarda gli esercizi di assistenza, la scelta è lasciata ai singoli individui, a seconda delle necessità. Riporto di seguito alcune "schede" di Jim:
Boring But Big
Lento 5/3/1
Lento (bil o man) 5x10 (serie x ripetizioni)
Trazioni 5x max
Stacco 5/3/1
Stacco 5x8 (serie x ripetizioni)
Leg raises 5x10
Panca 5/3/1
Panca (bil o man) 5x10 (serie x ripetizioni)
Rematore (bil o man) 5x10
Squat 5/3/1
Squat 5x10 (serie x ripetizioni)
Leg curl 5x10
Triumvirate
Lento 5/3/1
Dips 5x10-15 (serie x ripetizioni)
Trazioni 5x max
Stacchi 5/3/1
Good morning 5x10 (serie x ripetizioni)
Leg raises 5x10
Panca 5/3/1
Panca man 5x10 (serie x ripetizioni)
Rematore (bil o man) 5x10
I concetti fondamentali nella scelta degli esercizi complementari sono: alte reps per un lavoro "metabolico" e abbastanza lavoro per i muscoli antagonisti ai 4 "big" (soprattutto il dorso).
Per quanto riguarda la mia esperienza, posso dire che non si tratta del solito ciclo di forza, fattibile per 8-12 settimane e che poi ti obbliga a passare a qualcos'altro; al contrario, è una ciclizzazione dell'allenamento sostenibile a tempo (più o meno) indeterminato Da quando ho ricominciato (marzo 2010) non ho ancora dovuto "resettare" (testare i massimali e ripartire), e sono passato da 126 kg x 7 di stacco nella prima settimana di marzo a 154 x 3 nella terza settimana (tre-quattro giorni fa). Per un confronto più "a lungo respiro", l'anno scorso a luglio ho staccato 145x1, poi ho interrotto da dicembre a marzo. Un esercizio che mi ha dato molte soddisfazioni è il lento: ho testato (per curiosità, più che altro) il massimale la settimana scorsa, e 70 kg sono saliti senza intoppi; per 75 kg di peso corporeo e 35 anni di età, mi sembra una performance di tutto rispetto!
Il più grande pregio di questo metodo è la flessibilità: ci sono stati periodi in cui ho potuto allenarmi solo due volte a settimana, e ho sempre potuto continuare a progredire nei "big"...se avessi inziato il "russo" (tanto per fare un "nome"), avrei dovuto interromperlo o modificarlo pesantemente per adeguarlo alle mie esigenze.
La stessa flessibilità è presente nella scelta dei complementari; nessuno infatti vieta di splittarlo in senso più "bodybuilderesco" in petto/tric, gambe, spalle e dorso/bic usando un big e i complementari più efficaci a seconda delle leve individuali e delle preferenze personali.
Un altro pregio è la breve durata delle sessioni di allenamento; con 2-3' di recupero per i big e 1' nei complementari, in mezz'ora il gioco è fatto ! ! !
Un piccolo "trucchetto" per rendere più longeva la progressione è aumentare la frequenza invertendo i complementari: lento 5x10 il giorno della panca, stacco 5x8 il giorno dello squat, etc...in questo modo si fanno dei "richiami"e si divide il lavoro "neurale" da quello "metabolico".
Vi invito ad approfondire la conoscenza di questo metodo e magari a provarlo .
Ci sono parecchi altri aspetti che non ho ritenuto opportuno trattare per non appesantire la lettura (es: a chi è adatto, altre varianti di progressione, etc...); se siete interessati, non esitate a porre domande...se sono in grado di rispondere, lo faro'
[quote="Cicco"]fabio ma sei pazzo!?!?! questa roba non è santissimo BIIO è roba da powerlifter, quindi dopati!!!!!
quote]
Infatti inzio a bombarmi di cannoli alla ricotta 48h prima di una seduta in 5-3-1 (terza settimana), senno' col piffero che aumento di 250gr il massimale a cedimento
Molto molto interessante questo metodo, non mi è molto chiara la scelta dei complementari.
_anto_
Per il lavoro di assistenza, io distinguerei in due categorie: il "complementare", cioè un esercizio che ha transfer sul principale, e l'antagonista, che lavora i gruppi (appunto) antagonisti a quelli coinvolti dal "big" in questione.
Esempio con la panca piana: il complementare deve essere l'esercizio che meglio aiuta la tua debolezza specifica o il muscolo che rappresenta l'anello debole. Quindi: panca manubri o panca con pausa al petto (o anche solo mezzi colpi) se sei debole nei primi dieci centimetri dal petto; panca stretta, floor press o lock out se il punto debole è la seconda metà del movimento o se i tricipiti fanno cag...re
Per l'antagonista, tutto cio' che fa lavorare il dorso, possibilmente sul piano orizzontale...quindi tutti i tipi di rematore possibili, magari con la stessa presa della panca e andando ad appoggiare il bilanciere sullo stesso punto che tocchiamo con la panca.
Il discorso si puo' fare più complicato per stacchi e squat, che in fondo lavorano tutta la coscia e oltre, ma a quasto punto entrano in gioco le individualità. Wendler, da buon ex-Westsider, consiglia di lavorare molto sui femorali, quindi GM, GHR, leg curl, etc...
Personalmente, trovo che "incrociando" i lavori (panca inclinata 15-20° nel giorno del lento, front squat in quello dello stacco, lento manubri il giorno della panca e stacchi rumeni per lo squat), si ottiene una buona frequenza allenante, un po' di varietà e abbastanza transfer.
Mi accorgo solo ora di non aver segnalato che, per chi volesse, è possibile acquistare l'e-book di Jim Wendler (dall'originale titolo "5-3-1") sul sito www.elitefts.com .
Personalmente non l'ho fatto, ma mi sono "sparato" i quattro 3D su t-nation (con interventi dello stesso Jim) e la Q&A su elitefts, e alla fine un po' tutto quadra anche senza libro...ma non ditelo a Jim
Penso di averlo scritto nel primo post, ma lo ribadisco perché mi sembra importante: il 5-3-1 non è una scheda di forza da 8-12 settimane, ma una progressione di ampio respiro su quattro grossi esercizi.
Per tutti i Bber che leggono: la scelta migliore è usare questa progressione su un esercizio particolarmente importante per un dato distretto muscolare, e far evolvere il resto della scheda in base alla pianificazione stagionale (ricondizionamento, forza, massa, definizione, etc...). Per esempio, nel periodo di forza l'assistenza si limiterà a un richiamo sul fondamentale (o un lavoro comunque "tecnico") e all'antagonista, mentre in ipertrofia ci si puo' sbizzarrire con le suddivisioni muscolari e gli esercizi di isolamento in stripping ...
La condizione essenziale per essere sicuri di stare ancora seguendo questo metodo è semplicemente il rispetto della progressione nei big. Per il resto, tutto è permesso !
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