Se qualcuno mi spiega come fare, posso mettere un link con un foglio Excel che calcola, a partire da un dato peso e un certo numero di ripetizioni, la progressione su 12 mesi (magari è un po' ottimistico, ma comunque sto per iniziare il quinto mese e non ho dovuto cambiare ancora niente).
Se qualcuno è interessato, posso anche mandarlo via e-mail (questo riesco a farlo anche da solo... ).
Registrato: Jul 14, 2009
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Località: Alba Adriatica
Inviato:
Ven Ott 15, 2010 7:36 pm
Oggetto:
Interessante il ciclo sui fondamentali, poi sui complementari io modifico sempre tutto quindi non commento . . . _________________ IL MIO OBBIETTIVO? DIVENTARE UN PORCO SELVATICO . . .
Yzf, è proprio il bello di questo sistema! Basta che non ti ci ammazzi, a danno dei 4 big, con i complementari puoi veramente sbizzarrirti.
In questi mesi, poi, mi sto accorgendo che fa molto più differenza l'alimentazione piuttosto che la scelta dei complementari: ho fatto monoserie a cedimento + res-pause, ora sono su uno schema "voluminoso" poco intenso (5x10), ci ho mixato anche l'EDT e i barbell complex (sono un po' raw nell'anima )...alla fine la differenza di impatto sui big è stato molto più piccola di quanto pensassi .
Tra le novità interessanti, una versione con due allenamenti settimanali (dove non è prevista la settimana di scarico) e il "permesso ufficiale" di usare lo schema dei big anche su altri esercizi (ad esempio rematore e trazioni).
ho letto l'articolo dato che mi interessa questo tipo di allenamento su 2 sedute settimanali (purtroppo non ne posso dedicare di più all'allenamento con i pesi)..
Vorrei un parere su questa cosa, lui dice:
Settimana 1, Lunedì squat, Giovedì panca
Settimana 2, Lunedì stacchi, Giovedì lento e poi la settimana 3 si ripete la 1 con la progressione 5/3/1 e così via..
Così facendo però la frequenza sarebbe molto bassa in quanto ogni big lo allenerei ogni 14gg dico bene? da quello che so la multifrequenza è una delle cose più importanti per migliorare in un certo esercizio..
Vorrei sentire la vostra opinione su questo e magari un aiuto su come riorganizzare meglio questo allenamento sempre su 2 sedute settimanali..
Sinceramente credo anche io che questo tipo di split sia adatta più a qualcuno che ha una gran bella tecnica e tanti anni di esperienza sui big, per cui il transfer di dips e lento va bene per "tenere calda" la panca, mentre non vedo problemi per squat e stacchi (che fondamentalmente hanno schemi motori simili, soprattutto nel caso di stacco convenzionale e low-bar squat).
Io personalmente ho sempre fatto lento+stacchi e panca+squat quando potevo allenarmi solo due volte a settimana; per i complementari, facevo soprattutto l'antagonista della spinta (trazioni il giorno del lento e rematore in quello della panca).
Se poi restava un po' di tempo/energia, un po' di panca/lento manubri o dips e leg press non me li facevo mancare.
Se sei anche limitato nel tempo che puoi dedicare ad ogni seduta, puoi fare in questo modo: 3 minuti di recupero tra le serie del lento, durante i quali fai le trazioni, e alla fine una serie di lento con il carico della prima serie, per il massimo di ripetizioni, e subito dopo la stessa cosa con le trazioni. Poi passi agli stacchi: dopo l'ultima serie, rimetti il carico della prima e fai quante più ripetizioni possibili (attento alla tecnica, non strafare...).
In questo modo metti un po' di volume anche senza esercizi complementari in più. Io ho fatto spesso in questo modo e in 35 minuti finivo una gran bella seduta .
Nellla B io metterei i dips in 5x10, e inserirei anche qualcosina per romboidi e deltoidi posteriori, del genere alzate a 90° e face pulls (uno a seduta), da fare magari durante i recuperi del big per le gambe. Più che altro in ottica di prevenzione di squlibri tra gli esercizi di trazione e quelli di spinta.
Se ce la fai, in una delle due split metti un esercizio unilaterale per le gambe (affondi, ad esempio, anche solo una serie a corpo libero), perché ci possono sempre essere squilibri tra una gamba e l'altra.
Per il resto...vai tranquillo e buon allenamento !
Forse è meglio le spinte con manubri su panca molto inclinata (diciamo 70-80°); in realtà i dips li pensavo un po' come esercizio per le spalle, ma soprattutto come stretching per deltoide anteriore e pettorale, ma se non le puoi fare...pazienza
Inviato:
Ven Apr 20, 2012 8:46 am
Oggetto: principiante esperimento
Ciao,
sono nuovo nel bb ( cioè ho fatto pesi da ragazzo quando facevo judo) e ora ho cominciato a frequentare una sala pesi.
Per ovviare alle schede inutili che mi fanno in palestra ( con 15 esercizi per muscolo ) ho deciso di seguire il buon fabiop con una scheda 531.
Ho un paio di dubbi:
Per motivi pratici non posso fare lo squat e l'ho sostituito con la pressa , potrebbe andare bene?
Per il resto degli esercizi sono ok, come assistenza faccio tricipiti ai cavi e butterfly per il petto, mentre lower back e lat machine per la schiena.
Cosa mi consigliate per le spalle?
Per le gambe faccio leg curl e leg extension.
Ogni seduta oltre all'esercizio multiarticolare faccio solo 1 assistenza per gruppo muscolare.
Es:
lunedì
pressa 531
leg ext 5 x 10
panca 531
tricipiti ai cavi 5x10
mar
pressa per le spalle 531
pressa orizzontale 5x10
stacchi 531
lat machine 5x10
gio = lun
ven = mar
Sono sovrappeso e devo fare lavoro aerobico. Faccio 10 minuti di riscaldamento a soglia aerobica e poi dopo i pesi faccio 30 minuti di lavoro aerobico a media intensità (70% fc).
Che ne dite? Qualche suggerimento?
Registrato: Feb 05, 2009
Messaggi: 2781
Località: Brianza
Inviato:
Ven Apr 20, 2012 12:15 pm
Oggetto:
Se sei agli inizi ti sconsiglio questa metodologia... c'è di meglio per i principianti _________________ Se fai lo squat così mi spari un'ernia sul muro. E io non ho voglia di imbiancare la palestra. (D.B.)
Te devi arrivare ai 300 in boxer e infradito. (Luci)
hai qualche tread da suggerirmi per i principianti?
Vedi la routine 531 mi da' la possibilità di fare pochi esercizi e mi sembra che comunque renda molto bene.. non ho molto tempo per i pesi perché' devo fare almeno 40 minuti di cardio spesso.
Hai qualche suggerimento di modifica della scheda. e io poi che vuol dire arrivare a 300 con infradito?
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)...alla fine la differenza di impatto sui big è stato molto più piccola di quanto pensassi 
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