Saluri
- Natural Body Building
- Sovrallenamento
- Full Body
Riky
- Circuit Training
- Supercompensazione
- DOMS
Inizierei da qui per creare la parte più generale. Ho tolto le tecniche avanzate perchè abbiamo già realizzato un topic a più mani in sezione BB Avanzato che andrebbe arricchito di nuovi contenuti. Reindirezzerò a quei post le voci presenti nell'indice (che sarà interattivo, come l'indice degli esercizi del bello).
Un post per ogni definizione. Buon lavoro a chi vorrà partecipare!
Zio
Bello
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...chi altro vuol contribuire? _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mer Mar 31, 2010 6:02 pm, modificato 2 volte in totale
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Mer Mar 31, 2010 6:00 pm
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Bon. Le ho divise in gruppi di 3 per ciascuno. Se volete scambiarvele con qualcuno poco male... ho messo in nomi in ordine 'ad minchiam'
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Muhammad Ali
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Mer Mar 31, 2010 7:47 pm
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Esercizi Multiarticolari
Questi esercizi dovrebbero sempre essere alla base di ogni routine di allenamento degna di essere chiamata così. Come la stessa parola vi può far immaginare, questi esercizi sono quelli che coinvolgono più di un'articolazione. Possono essere definiti anche con il nome di fondamentali. Richiedono perizia e studio della tecnica approfondita.
Qualche esempio: Distensioni su panca, Stacchi da terra e Squat. Tre esercizi che troverete sicuramente in ogni programmazione d'allenamento seria.
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Mer Mar 31, 2010 7:48 pm
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Esercizi Monoarticolari
Questi esercizi sono quelli detti anche di isolamento, cioè quelli che ci permettono di far lavorare quasi esclusivamente il muscolo che ci interessa sollecitare coinvolgendo una sola articolazione durante il ROM. Questi esercizi possono essere definiti anche con il nome di complementari. Per le loro caratteristiche si prestano molto all'applicazione di tecniche di allenamento avanzate.
Qualche esempio: Curl concentrato, Push down ai cavi, Leg Ext.
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Mer Mar 31, 2010 7:49 pm
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Routine
La scheda di allenamento viene definita routine. Il tipo di routine più diffuso nelle palestre e nei centri fitness è senza dubbio la split routine, ossia una scheda suddivisa in più allenamenti settimanali (generalmente 3 o 4) che consente di gestire al meglio il recupero muscolare in conseguenza del maggior volume sui singoli distretti allenati separatamente.
Una classica split routine che adotta uno schema ABC (quello più diffuso) prevede abbinamenti diversi a seconda dei metodi di allenamento e dalle finalità dell'allenamento stesso.
Splittaggio di base:
A) Arti inferiori e Addome
B) Petto e Tricipiti
C) Dorso, Spalle e Bicipiti
Splittaggio Spinta-Trazione AB:
A) Esercizi di spinta
B) Esercizi di trazione
Un ulteriore esempio è rappresentato dalle Fullbody routine ossia schede di allenamento che coinvolgono tutti i distretti muscolari con esercizi multiarticolari lasciando poco spazio ai complementari di isolamento.
Un aspetto importante di una routine è la frequenza di allenamento di un distretto muscolare. Una split routine garantisce anche 7 giorni di recupero tra un allenamento ed un altro. Metodi come l'Esperto o il BIIO System sono classici esempi di infrequenza e si fondano essenzialmente su split routine.
Atleti professionisti svolgono routine che prevedono anche più allenamenti giornalieri.
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Gio Apr 01, 2010 11:58 am
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Macrociclo
Per parlare di Macrocicli è necessario ad avere un'idea precisa del contesto nel quale si collocano.
Si parla allora di Periodizzazione intesa come suddivisione dell'anno in periodi d'allenamento predefiniti.
All'interno di un Macrociclo sono inseriti gli altri due periodi di allenamento.
Solitamente nella programmazione annuale di un BodyBuilder i Macrocicli sono organizzati nel seguente modo:
1. Ricondizionamento: è il periodo che segue l'estate durante la quale ci si allena in maniera discontinua (circa 4-6 settimane)
2. Periodo di Massa (Bulking) (circa 12-14 settimane)
3. Periodo di Forza (circa 8-10 settimane)
4. Definizione ( circa 10-12 settimane)
Ognuno di questi periodi è preceduto e seguito da opportune fasi di scarico che consentono all'atleta di ottenere una forma fisica ottimale e lo preparano al Macrociclo successivo.
L'organizzazione generale del proprio Programma è rigorosamente ad personam e soprattutto molto flessibile: non esistono regole fisse che stabiliscano a priori la durata del Macrociclo di 'Bulking', ad esempio.
Un buon metodo per determinare la durata di un Macrociclo è procedere per obiettivi: fissare un dato aumento di peso corporeo, un massimale da raggiungere, o un altro parametro, è sicuramente l'indicazione che ci consente di scegliere durata e tipologia dei Meso e Microcicli che costituiranno il Macrociclo di Allenamento.
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Gio Apr 01, 2010 12:00 pm
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Circuit Training
Metodo di lavoro basato su stazioni, ossia esercizi aerobici e/o anaerobici, svolte in sequenza senza pausa; questo metodo permette di ottenere risultati in termini di dimagrimento evitando così lunghe sedute di lavoro prettamente aerobico.
Lo scopo di questo particolare tipo di allenamenti è quello di ottenere un miglioramento della performance complessiva dell'atleta e dal punto di vista cardiovascolare e da quello dell'apparato locomotore.
Esempio classico di allenamento a circuito nel Body Building, molto utilizzato in periodi di Definizione, è il PHA Method.
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Gio Apr 01, 2010 12:12 pm
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Supercompensazione
Risposta del nostro organismo ad uno stimolo esterno (pratica sportiva o seduta di pesi) che porta ad un miglioramento strutturale, organizzativo ed energetico sia del muscolo che del sistema nervoso, che ci permette di riaffrontare il precedente stimolo esterno con maggiore facilità; tempo di recupero adeguato, allenamento corretto, alimentazione e integrazione possono migliorare la supercompensazione.
Grafico della supercompensazione:
Il livello basale implica quella soglia minima che non costituisce allenamento. Se il volume e l'intensità dell'allenamento sono tali da indurre una perturbazione della condizione di omeostasi (ossia di equilibrio) al termine dell'allenamento si avrà un naturale innescarsi di reazioni anaboliche che tenderanno ad alzare i livelli basali a quelli pari al sovraccarico utilizzato. La supercompensazione post sforzo anaerobico copre un arco di tempo di 24-36 ore, pertanto non è consigliabile una frequenza di allenamento inferiore a questo lasso di tempo fisiologico minimo.
Allenarsi senza tenere conto di questo aspetto implica una condizione di sovrallenamento con conseguente riduzione della propria capacità di prestazione.
Purtroppo questo parametro non è oggettivabile ed è profondamente diverso a seconda dei sistemi energetici: ad esempio, il processo di supercompensazione delle fibre muscolari è assai differente rispetto a quello del Sistema Nervoso. In conclusione non è mai possibile quantificare in quanto tempo si avrà supercompensato e se lo si sarà fatto in modo completo.
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Gio Apr 01, 2010 12:24 pm
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DOMS
Acronimo di Delaied On set Muscle Soreness (sofferenza muscolare a insorgenza ritardata), sta a indicare quello stato doloroso e di irrigidimento muscolare con conseguente perdita di ROM( range of motion) che insorge tra le 24 e le 72 ore dopo all'allenamento; anche se la causa non è certa, si attribuisce questo dolore al rilascio di metaboliti nelle zone in cui le miofibrille sono state danneggiate dall'allenamento.
Spesso associati dal neofita alla sensazione positiva, ma del tutto fuorviante, che muscoli indolenziti abbiano 'lavorato a dovere', i DOMS non sono indice di buon allenamento e, anzi, sono tipici in quei soggetti che effettuano un allenamento dopo lunghi periodi di inattività.
Un buon rimedio contro i DOMS sembra essere lo stretching postWO, al fine di 'stirare' le fibre sovrapposte durante la contrazione muscolare indotta dall'allenamento e accorciare il tempo di recupero.
Un'altra strategia è quella di allenarsi comunque, a patto che i DOMS non siano inabilitanti, poichè l'afflusso sanguigno al muscolo a al distretto interessato consente un recupero sul ROM molto più rapido che non l'inattività e il riposo completo.
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Gio Apr 01, 2010 12:30 pm
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Volume & H.V.T (Hard Volume Training)
Con volume allenante si intende il prodotto di ripetizioni e serie. Questo può essere complessivo, se riferito ad un'intera seduta come somma di volumi parziali eseguiti nei diversi esercizi che la compongono, minimo o massimo
Ecco uno sviluppo sui volumi allenanti ricavato dalla Tavola di Prilepin in relazione alle diverse intensità di carico impiegate:
H.V.T. è una pratica di allenamento che ha come caratteristica fondamentale la quantità e non la qualità. Si preferiscono quindi sedute di allenamento lunghe e ricche di esercizi a dispetto di sedute brevi ma ad alta intensità di esecuzione (H.I.T - High Intensity Training).
Il top per un atleta è trovare il volume ottimale di allenamento che è indice del buon successo di quest'ultimo.
Un esempio di H.V.T. è un allenamento composto da 3 o più esercizi per gruppo muscolare con serie variabili tra le 3-6 e numero di ripetizioni comprese tra le 10-20.
Al contrario il metodo H.I.T. è costituito da allenamenti con 1 o massimo 2 serie per esercizio e ripetizioni tra le 6-10 facendo attenzione all'esecuzione ed ad una completa escursione articolare.
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Località: Torino
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Gio Apr 01, 2010 12:49 pm
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Densità
La densità di una routine è il lavoro che l'atleta compie nell'unità di tempo, in pratica questa è una potenza e si misura in Watt.
La misura di questa porterebbe all'applicazione di leggi matematiche piuttosto complesse, per questo coach Poliquin dice che la densità è una funzione del tempo durante il quale il muscolo è sollecitato (T.U.T. - Time Under Tension, I Principi di Poliquin, di Charles Poliquin), l'intensità della sollecitazione (peso sollevato) e il tempo di recupero. Avete voglia di calcolarla? Aprite MatLab, create una funzione di queste 3 variabili e derivatela: quello che otterrete è la densità del vostro allenamento.
Al bodybuilder della strada cosa importa quindi della densità? Il concetto fondamentale è che anche questo parametro risulta allenante e utile al fine dell'incremento della performance al pari dell'intensità di carico.
Variando infatti tempo di recupero e T.U.T. in base alla tipologia dell'esercizio è possibile aumentare o diminuire la densità di ogni allenamento.
Ovviamente questo è un discorso soggettivo, ogni atleta infatti è in grado di sviluppare una potenza diversa e quindi generare densità di allenamento diverse. Questo è funzione di numerevoli fattori quali alimentazione, genetica ecc.
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Gio Apr 01, 2010 3:31 pm
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Mesociclo
I mesocicli sono la distinta unita' di allenamento che compongono i macrocicli.
Ogni mesociclo rappresenta un periodo di allenamento con finalita' al raggiungimento di un obiettivo, in alcuni casi includono anche una fase di recupero che garantisce un processo di supercompensazione completo.
La durata di un mesociclo puo' variare nella norma da 2 a 5 settimane esi puo' suddividere in 3 importanti classificazioni:
- Mesociclo di progressione
- Mesociclo di preparazione di base
- Mesociclo precompetitivo
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Località: Sardegna
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Gio Apr 01, 2010 3:38 pm
Oggetto:
Microciclo
Il microciclo e' l'unita' minima dell'allenamento.La sua durata abituale e' di una settimana e puo' prendere in esame gruppi di 2,3 o 4 allenamenti.
L'obiettivo generale in un microciclo e' quello di dosare i carichi di lavoro in maniera ottimale alterando in modo opportuno esercizi ,grandi carichi ,medi e leggeri,in modo che ognuno di essi possa dare stimoli adeguati all'organismo al fine di conseguire il piu' elevato livello di supercompensazione.
Registrato: May 23, 2008
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Località: Sardegna
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Gio Apr 01, 2010 3:58 pm
Oggetto:
Frequenza
La frequenza allenante viene data dal numero di allenamenti che vengono eseguiti in un certo intervallo di tempo,ogni attivita' fisica e' ricamata su quelle che sono le caratteristiche di adattamento di ogni atleta,per questo motivo la frequenza dev'essere personalizzata in modo da dosare adeguatamente le fasi di lavoro ,di recupero e sanare dove ce ne sia bisogno le lacune tecniche.
Tutti i fusi orari sono GMT + 1 ora Vai a pagina 1, 2Successivo
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