Il Grande Dizionario del Bodybuilding

Luci · Inviato: Ven Apr 16, 2010 9:30 pm Oggetto:

Massa Corporea Magra (LBM)
L'Indice di Massa corporea magra è semplicemente una stima del proprio peso corporeo privato del proprio grasso, ovvero una somma del peso dello scheletro, degli organi interni e della massa muscolare. Dato che il peso di scheletro e organi vengono ricavati da dati statistici, tramite il proprio LBM è possibile ottenere un stima abbastanza precisa della propria quantità di massa muscolare valutandone eventuali perdite o guadagni.

Calcolare il proprio LBM è un procedimento assai facile una volta che si conoscono il proprio peso corporeo e la propria percentuale di grasso corporeo. E' sufficiente calcolare i propri chili di grasso corporeo e sottrarli dal proprio peso corporeo:

Grasso Corporeo =
(Totale peso corporeo)(percentuale grasso corporeo espressa in decimali)

Massa Corporea Magra (LBM)
Totale peso corporeo - Grasso corporeo

Per cui per una persona di 70kg con una percentuale di grasso del 12%
avremmo:

(70)(0.12) = 8.2kg di grasso corporeo

70-8.2 = 61.8kg di massa corporea magra

Probabilmente avrete sentito dire che "I muscoli pesano più del grasso". Ovviamente un chilogrammo di muscoli ha lo stesso peso di uno di grasso, ma il volume occupato è differente dato i il muscolo è decisamente più denso del grasso.

Infatti un un chilo di grasso occupa circa il 18% di spazio in più rispetto ad altrettanto muscolo. Oltre alla differenza di volume c'è da tener presente che il muscolo si avvolge molto strettamente alla struttura scheletrica. Detto questo è facilmente comprensibile come due persone con altezza e peso identici ma con differenze di massa corporea magra possano apparire radicalmente differenti.
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It's Not About Luck

Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.

loziosam · Inviato: Lun Apr 26, 2010 7:04 pm Oggetto:

Serie

Con serie (set) si intende un insieme di n ripetizioni di un dato movimento da eseguirsi nell'unità di tempo t. Il prodotto serie per ripetizioni determina il volume allenante di un dato esercizio. E' d'uopo introdurre una notazione condivisa:

n° serie x n° ripetizioni @ % carico relativa a un dato peso massimale o submassimale, tempo di recupero tra le serie

...che si traduce in:

4x6 @ 70%1RM, 2'

Il numero di serie per ogni esercizio è legato strettamente al carico submassimale adottato ed è inversamente proporzionale al numero delle ripetizioni, generalmente. Per fare un esempio pratico, a parità di volume allenante e di intensità di carico, se si vuole aumentare il numero di serie, bisognerà scalare le ripetizioni e vice versa. Questo aspetto, alla base degli studi di Prilepin, è fondamentale per la progettazione di una routine di allenamento.

La serie può prevedere l'utilizzo di diverse tecniche a seconda del particolare obiettivo dell'allenamento. Si parlerà di serie al cedimento, super serie, serie di stripping, ecc in relazione alla tecnica adottata.

E' bene notare che la serie è contraddistinta da un parametro fisso, ossia il carico adottato ma ciò non significa che questo debba essere mantenuto identico in tutte le serie stabilite nella routine di allenamento per il singolo esercizio, prova ne sono le serie piramidali.
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"...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali

loziosam · Inviato: Mar Apr 27, 2010 2:48 pm Oggetto:

Ripetizione

La ripetizione è l'unità base dell'allenamento con i pesi. Sovente indicata con l'acronimo inglese R.O.M. (Range Of Motion) o l'abbreviazione 'reps', è l'atto con cui si porta a termine l'esercizio di contrazione muscolare nelle sue 3 fasi (eccentrica, concentrica e isometrica).

Il numero di ripetizioni è inversamente proporzionale al carico adottato che è il parametro che consente di allenare i diversi aspetti della forza muscolare. Un esempio pratico: non esistono ripetizioni 'per la massa' o 'per la definizione' ma intensità di carico che garantiscono un reclutamento di diversi tipi di fibre muscolari.

Ancora una volta alla base troviamo il carico che ci 'suggerisce' il numero ottimale di ripetizioni da eseguirsi per un dato numero di serie così da determinare un volume allenante.

Tavola di Prilepin
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