Le ho prese a riposo per vedere se poi nella vita di tutti i giorni mi ero ingrossato
Mi sono allenato in multi e in monofrequenza le ho provate entrambe..adesso sono tornato in lulti perchè i carichi sono bassi per cui ripetere piu volte il gesto tecnico non può che farmi bene.
i mie obbiettivi, anzi, il mio obbiettivo è una cosa tipo questo:
Fabiè che me tocca cambia alla scheda per colpa della mia postura schifosa?
Sono straconvinto che correggendo la postura non avrei piu problemi e di conseguenza potrei tornare allo stacco e allo squat
Mi viene difficile separare il giudizio estetico da quello etico...e uno che si vende il culo a un vecchiazzo solo perché c'ha i soldi e lo puo' fare lavorare...puo' essere fatto come il dio Apollo nel suo splendore, ma non riesce a ispirarmi sentimenti di ammirazione...scusa la mentalità un po' old style...ma in fondo...sono vecchio, quindi ci sta bene ! ! !
A parte che, sinceramente, per la strana forma del basso ventre e l'eccessiva "ampiezza" (in senso longitudinale) del petto, credo che quella foto sia (pesantemente) photoshoppata ...
Per la scheda, come ti ho scritto dall'altra parte, inizia semplicemente aggiungendo OGNI VOLTA CHE METTI PIEDE IN PALESTRA due-tre serie di barbell hip hinge, cercando di sentire il lavoro che si concentra su glutei e femorali. Se fai tre serie, inizia con il bilancier escarico, riposa un minuto, metti un po' di peso, altra serie, riposa un altro minuto, aggiungi peso, altra serie...in cinque minuti hai finito !
Per i quadricipiti, fai il warrior stretch (cercalo su youtube), contraendo al massimo il gluteo della gamba che stai stirando.
Per le spalle (per correggere l'atteggiamento cifotico), fai uno dei circuiti che trovi nei video "Shoulder prehab" della Diesel Crew (su youtube); se ti procuri due manubrietti da uno-due kg (ma anche due bottiglie di acqua...), anche questi li puoi fare ogni giorno, a casa.
Come principio generale, i muscoli posturali vanno lavorati più spesso possibile, anche ogni giorno, più volte al giorno.
P.P.S. Ho detto a mia mdre se potevo andare dall'ortopedico per questo fatto della cifosi e mi ha guardato un pò in cagnesco della serie "ipocondria lascialo in pace"...insisterò e alla fine ci andrò vedrete
Panca piana 5x5x55kg rec 2'
Croci 4x8x10kg rec 2'
Pressa 5x5x120kg rec 2'
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x8 [8kg]-[5,5kg]
French press 5x10x20kg
NOTE:
Sono stra contento per la panca perchè ho chiuso il 5x5 con solo 2' di recupero tra le serie e questo mi fa ben sperare per il 4x6 della prossima settimana!
Le croci le sostituisco. Non mi piaccioni..non sento isolati di pettorali...probabilmente sbaglierò qualcosa nell'esecuzione ma nn mi da sensazioni positive. Potrei mettere al loro posto la pectoral machine sempre in 4x8.
Il resto è andato bene..la pressa l'ho aumentata di altri 10kg mentre ho diminuito di 1kg per parte nelle alzate a 90° altrimenti le facevo male..piu pesante del solito il 5x10 di french ma è andato.
Cosa piu importante di tutte è che dmn prendo appuntamento con l'ortopedico cosi vedo direttamente lui che mi dice della mia schiena e di eventuali esercizi correttivi.
NOTE:
Oggi nn avevo forse inftt gia alla prima serie di trazioni stavo bello cotto. Nonostante questo sono riuscito a chiudere tutte e 5 le serie..magari maluccio male ho chiuse.
La glute press è una boiata di macchinario. Stavo pensando che era meglio fare qualcosa per i glutei dato che Fabiop dice che nel mio caso devono essere rafforzati..qualcosa come il macchianrio standing glutes?!
Il resto è andato bene, ho levato gli avambracci e ho messo un bel BB curl!
Da lunedi si inizia l'ultima sessione, quella del 4x6 poi finisco il programma. Se dovesse riuscire a fare il 4x6 sia su panca che sulle trazioni sarebbe una gran conquista...speriamo!
Primo allenamento in 4x6 per quanto riguarda la giornata A!
Panca piana 4x6x55kg rec 3'
Croci inclinate 45° 4x8x10kg rec 2'
pressa 45° 5x5x120kg rec 2'
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x8x [8kg] - [5,5kg]
French press 5x10x20kg
Note:
Oggi non ho nnt da dirvi..sono contento di essere riuscito a chiudere il 4x6 con 3' di recupero e spero di fare altrattanto la prossima volta quando i minuti saranno 2.
Siamo giunti quasi al termine del programma, mancano 3 sedute e si conclude.
Vi descrivo ciò che mi è sembrato:
La progressione credo che abbia funzionato alla grande..sulla panca me lo sognavo un 4x6x55kg e adesso ci sto riuscendo, idem per le trazioni dove però ho qualche dubbio di riuscire. Non so se riuscirò a fare un 4x6 ma già il 5x5 è molto per me che fino a ottobre non riuscivo a farne piu di 4 di seguito. Nel complesso quindi sono pienamente soddisfatto!
Stavo pensando di continuare con questa progressione aumentando i carichi...che ne pensate?
Figurati Fabio, nn ti devi scusare, già per me è tanto poter interagire con chi di queste cose ne capisce
Dunque la ripeto da capo..cambioi complementari però per variare un pochino, che ne pensi cosi:
A
Panca piana progressione dai 55kg attuali a 60kg. (Esagero con l'aumento?)
Dip 3x10
Peck deck 2x15
Pressa 45° 4x8
Spinte SS Alzate a 90° 3x8
Push down ai cavi alti 2x6
B
Trazioni prone progressione? (non so se riesco a chiudere il 4x6 adesso, sovraccaricandomi i dubbi diventano certezze..che si può fare?)
Rematore manubri 4x8
Hammer curl 2x6
Estensioni anca per i glutei 4x10
iperestensioni 3x10
Crunch inversi SS crunch 3x10
La cosa che ti salterà agli occhi sarà sicuramente questa..Ho messo i bicipiti e i tricipiti in 2x6 perchè dopo le rispettive panca e trazioni con un 2x6 bello tosto li esaurisco per bene rispetto, per esempio, ad un 5x10 che sto facendo ora coi tricipiti e ad un 3x8 di bicipiti.
Come pensavo non posso riapplicare lo schemino anche sulle trazioni..oggi avevo il primo 4x6, quello con 3' di recupero e non l'ho fatto bene..le ultime due ripetizioni arrivavo si e no a metà movimento. FIguriamoci la prossima volta quando il recupero è solo di 2' e figuriamoci ancora se mi dovessi pure sovraccaricare!
Bisogna fare qualcos'altro sulle trazioni, ma cosa?
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