L'hip hinge è più o meno quello nel video che hai postato, ma non scendere eccessivamente come il fa il tizio; manda il sedere più indietro che puoi, e inclina il busto solo per compensare e non sbilanciarti indietro.
Il warrior stretch è quello, ma resta con il busto assolutamente verticale e contrai il gluteo della gamba dietro. Per accentuare lo stiramento del quadricipite, puoi afferrare la caviglia (sempre della gamba dietro) e tirarla gentilmente verso di te.
Lascia stare l'hip thrust, che è un po' complicato da fare.
Per la panca, 5kg in più dipendono dalla facilità con la quale hai finito la progressione precedente: se il 4x6 è stato veramente facile, ok...se invece è stato un po' impegnativo, aumenta di 2.5 (non avere fretta e sii obiettivo con te stesso, ok?).
Per le trazioni, potresti provare questa progressione: 5x4, 6x4, 4x5, 5x5, 3x6, 4x6 (recuperi fissi, 2 minuti per tutte le fasi). E' una progressione molto rapida, potrebbe anche non funzionare; se hai un po' di pazienza, puoi provare questa:
che dovrebbe accompagnarti in modo più progressivo alla mèta agognata. Se ad un certo punto non riesci a finire uno qualsiasi di questi schemi, la volta dopo riparti da quello precedente; es. non riesci a chiudere il 5x5? La volta dopo riparti dal 4x5.
Oppure cerca l'articolo "Trazioni da zero a mito" di Ironpaolo e segui il programma .
grandissimo fabio , grazie mille ora mi organizzo e penso per bene che fare..il resto degli esercizi che stanno nella shceda che pensavo di fare possono andare?
A
Panca piana progressione1 dai 55kg attuali a 58kg.
Dip 3x10
Peck deck 2x15
Pressa 45° 4x8
Spinte SS Alzate a 90° 3x8
Push down ai cavi alti 2x6
B
Trazioni prone progressione2
Rematore manubri 4x8
Hammer curl 2x6
Estensioni anca per i glutei 4x10
iperestensioni 3x10
Crunch inversi SS crunch 3x10
NOTE:
-Push down e hammer curl in 2x6 con entrambe le serie a cedimento.
Mi hai sorpreso dicendomi che il resto può andare, nn me lo sarei mai aspettato!
Pensavo avresti criticato gli adodminali in SS, i bicipiti e tricipiti in 2x6 a ced., le serie e le reps..
Ora ti svelo un segreto...ma resti fra noi due, ok?
Cosa vuoi che cambi, nell'orizzonte di una scheda settimanale, o di una programmazione mensile o trimestrale, etc...un esercizio o un paio di serie in più o in meno per muscoletti infimi (parlo delle dimensioni) come i bicipiti o i tricipiti?
Oppure mettere due esercizi per gli addominali in sequenza o in superset o separati da due minuti o da due secoli?
L'essenziale è in questi movimenti:
- spinta e tirata orizzontale (es. panca piana e pulley basso)
- spinta e tirata verticale (es. lento avanti e lat machine)
- estensione dell'anca (es. stacchi)
- estensione del ginocchio (es. squat...anche se definirlo "solo" estensione del ginocchio è quantomeno riduttivo)
Una volta che hai "inquadrato" questi 6 movimenti, assegnando loro esercizi, frequenza, serie e ripetizioni decenti & ragionevoli...il resto è come le erbe aromatiche in cucina: usale, se vuoi, per dare un tocco in più, ma di sicuro non sono (né devono diventare) la "sostanza" del pasto.
Bhè detta cosi...però il mese scorso quando ho scritto la scheda che adesso sto per cambiare mi ricordo che avevo messo ad esempio il french press in 3x8 e non mi ricordo chi mi ha consigliato di fare un 5x10, per questo anche adesso mi aspettavo correzioni
Sono andato dall'ortopedico comunque..mi ha detto di fare quello che mi avevi detto anche tu, hai visto che sei bravo e ci avevi preso?!
-Stretching femorali e tutta la catena cinetica posteriore.
-Rinforzo degli addominali e dei lombari.
Per questo ho lasciato le iperestensioni (che farò col sovraccarico) e gli addominali in SS..perchè spero di rafforzare cosi i due muscoli e provare a risolvere il problema postura.
NOTE:
Trazioni facili ma neanche più di tanto! E questo mi fa pensare...nel ciclo precedente il 6x4 mi era parso semplice adesso un 6x3 mi è sembrato quasi piu difficile...forse è la fatica accumulata?
Per le trazioni...potrebbe essere la fatica, se non hai messo su un paio di kg in un mese !
Complimenti, hai trovato un ortopedico intelligente (se è d'accordo con me, non puo' essere diversamente ! ! ! Sto scherzando...ma solo un po' )
Un avvertimento sugli addominali: in ottica posturale, io eviterei esercizi come sit-up e crunch, perché nei primi viene sollecitato un muscoletto infido e bastardissimo, chiamato ileo-psoas, che accentua la lordosi (per lo stesso motivo evita anche gli esercizi di alzate di gambe), e nei secondi si tende a portare il collo verso l'ombellico, accentuando la cifosi...Aspetta...ma tu non avevi il problema opposto, cioè che cifosi e lordosi erano quasi assenti ? ? ? Fammi sapere con precisione, e scusa il dubbio, ma seguo un bel po' di persone, e a volte faccio confusione ! ! !
Comunque, gli esercizi migliori per gli addominali sono l'elbow plank fatto contrendo i glutei e girando il bacino all'indietro, il crunch tenendo la testa in linea con il resto della colonna vertebrale e salendo di pochissimo (quel tanto che basta a mettere in tensione l'addome), e l'abs roll-out...quest'ultimo è un plank "dinamico" fatto con un bilanciere...all'inizio conviene provarlo poggiando a terra le ginocchia anziché i piedi.
Allora l'ortopedico mi ha detto che scoliosi, cifosi e lordosi non sono cose che mi riguardano..ha confermato quello che aveva detto l'ortopedico da cui ero andato il periodo in cui avevo dolori cosi forti ai lombari da impedirmi di stare seduto e cioè che la mia schiena è un pezzo di legno dritto!
Mi ha, d'altra parte, detto che quello che io lamento è un mio atteggiamento sbagliato che va corretto con stretching e con un decisissimo rafforzamento di addome , lombari e tutti i muscoli posteriori delle gambe.
Il problema è stato che non mi ha detto secondo lui quali esercizi dovrei fare ma mi ha detto di chiedere in palestra non sapendo che nelle palestre ci stanno personal trainer che nn sanno manco che cosa sia un bilanciere!
Sto facendo tutti i giorni quella sorta di stacchi rumeni per lo stretching dei femorali e glutei per circa 2-3 minuti 2-3 volte al giorno e il warrior stretch in egual misura.
In palestra ho le iperestensioni in 3x10 con un sovraccarico per i lombari, standing glutes per i glutei e crunch in SS con crunch inversi per l'addome.
Ora da quanto mi hai detto dovrei levare lo standing glutes perchè si sollevano le gambe e i crunch.
Per i glutei nn so che inventarmi, per l'addome ora mi cerco gli esercizi che mi hai detto tu e vedo di mettere quelli.
6kg per le alzate a 90° sono un carico probabilmente eccessivo: prova a fare una pausa di un secondo nel punto di massima contrazione e a mantenere un'andatura lenta e costante per tutto il movimento. Non vorrei che le facessi sfruttando slanci e rimbalzi...
I (o le...) dips non sono incompatibili con le spalle "spioventi", o per lo meno, non lo sono più di altri esercizi (panca piana, lento avanti, lat machine, etc...), a patto che non ti provochino dolore.
Ricorda comunque di addurre le scapole (cioè tirarle indietro e in basso) il più possibile durante tutta l'esecuzione (sia mentre scendi che mentre sali).
Grazie per il consiglio sulle alzate a 90, dopo dmn ci farò attenzione.
Per le dip non sento dolore ma sento lavorare moltissimo i deltoidi anteriori, infatti oggi a distanza di due giorni ho ancora dooms in quella sezione della spalla..le dip mi piacciono molto da fare ma nn voglio anteporre ciò che mi piace con ciò che mi fa bene!
Oggi allenamento tranquillo, contento per le trazioni che oggi sono semprate piu facili della volta scorsa..dipende da come mi gira
Trazioni 7x3 2-3'rec
Rematore manubrio 90° 4x8x20kg
Hammer curl 2x6x15kg
Glute press 4x10x100kg
Iperestensioni 3x10 con 20kg di sovraccarico
Crunch SS Crunch inversi 3x10
NOTE:
Come dicevo ottime le trazioni.
L'hammer in 2 serie è pochino per i bicipiti..faccio un 3x6 sia qui che nei tricipiti
I crunch ho provato a fare quelli che dicevi tu..il plank e l'abs roll out ma nn capivo bene l'esecuzione..cerco di capirla adesso su youtube
Panca piana 6x4x60kg
croci declinate 3x10x10kg
peck deck 2x15x25kg
pressa 45° 4x8x120kg
alzate laterali SS alzate a 90° 3x8 [7,5kg]-[6kg]
TRicipiti ai cavi 3x6x45kg
NOTE:
La panca l'hodovuta fare con 60 invece che 55kg perchè i dischi da 1,25 sono misteriosamente scomparsi ma nonostante questo è venuta tranquillamente.
Le alzate a 90° ho fatto cm dicevi tu, Fabio, si sono piu difficili ma con 6kg ci riesco.
I tricipiti ai cavi fanno proprio schifo, torno alla french press assolutissimamente..nn c'è paragone!
javascript:emoticon('')NOTE:
Va tuto bene ma l'addome nn lo capisco..cioè ma che cosa fa l'elbow plank..nn sento fatica sull'addome, nn sento nnt se nn un senso di fatica a matenere la posizione ma solo quello.
Devi cercare di tenere una linea retta fra le spalle, il bacino e le caviglie. Ad un certo puntoo sentirai lo sforzo di tenere il bacino in linea (perché tenderà a "cadere" verso il basso)...a quel punto, usando i muscoli addominali, devi irrigidire il tutto.
Quindici secondi sono pochini per sentire davvero un effetto...prova con un minuto di fila !
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, grazie mille ora mi organizzo e penso per bene che fare..il resto degli esercizi che stanno nella shceda che pensavo di fare possono andare?
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