Con questo intervento cercherò di illustrare per sommi capi la Dieta Zona, non solo un regime alimentare, ma un vero e proprio stile di vita, come sostiene il suo ideatore Dott. Barry Sears, medico e biochimico statunitense.
Nata con l'obiettivo di offrire una soluzione valida contro l'infarto del miocardio, è strutturata per assicurare ad ogni pasto una eguale ripartizione dei macronutrienti, ossia 40% carboidrati, 30% proteine e 30% lipidi, ritenuta efficace per un corretto controllo ormonale degli eicosanoidi (classe di ormoni derivati di acidi grassi) grazie alla regolazione combinata di insulina e glucagone.
Studi voluti e condotti dallo stesso Sears affermano che il rapporto ideale tra carboidrati e proteine per assicurare un equilibrio efficace degli eicosanoidi sia compreso tra 0,6 e 1, di qui la verosimile approssimazione 40-30-30.
Questa ripartizione dei macronutrienti consente, una volta terminata la fase di dimagrimento e raggiunta la propria percentuale ideale di massa grassa, di instaurare un equilibrio tra i grassi liberi e quelli di deposito che impedisce una ulteriore nonchè dannosa perdita di peso.
Cerchiamo ora di capire come impostare la Zona, il cui significato farmaceutico indica la quantità di un farmaco necessaria affinché quest'ultimo sia efficace, secondo le raccomandazioni di Sears.
UN SISTEMA A BLOCCHI
Tutto parte dall'assunto che per rendere più gestibile la creazione dei pasti correttamente ripartiti secondo la suddivisione 40-30-30 sia necessaria l'introduzione di un meccanismo che semplifichi notevolmente le cose.
La semplificazione è presto realizzata grazie al sistema dei blocchi.
Ma, cos'è un blocco? Si tratta dell'unità alimentare di questa dieta, costituito da 3 elementi, o sottoblocchi, che rispettano le rigide imposizioni teoriche studiate da Sears e formalizzate in queste quantità:
Poichè ogni individuo necessita di un fabbisogno calorico giornaliero differente, Sears indica il metodo da lui ritenuto più idoneo per calcolare l'apporto calorico giornaliero.
Tutto parte dal fabbisogno proteico: noto il dato della LBM (cioè la Massa Magra, ottenuta sottraendo il dato della BF al vostro peso), lo si moltiplica per opportuni coefficienti in base ad un indice di attività fisica, stabilito dallo stesso Sears.
Ecco la tabella che li riassume:
1.1 - Sedentario puro
1.3 - Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1.5 - Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
1.7 - Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1.9 - Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2.1 - Pesante allenamento quotidiano
2.3 - Allenamento a scopo agonistico
Da questa operazione esce come risultato il quantitativo in grammi di proteine per i kilogrammi della nostra massa magra.
Sarà sufficiente dividere questo dato per 7 per ottenere il numero di sottoblocchi-2 necessari al nostro fabbisogno calorico giornaliero. Ovviamente, poichè ogni blocco è costituito da 3 sottoblocchi in rapporto 1:1:1, risulta evidente che così facendo otterremo anche il numero dei sottoblocchi-1/-3.
Tradotto in un esempio numerico di immediata comprensione, se la mia massa magra è di 60kg e pratico bodybuilding 3 volte a settimana:
60 kg * 1.7 = 102 g proteine necessarie
102 g / 7 g/blocco = 15 blocchi
Per determinare il quantitativo in grammi degli altri macronutrienti basterà tenere conto di quanto detto in precedenza:
15 blocchi * 9 g/blocco = 135 g carboidrati necessari
15 blocchi * 3 g/blocco = 45 g lipidi necessari
E' bene ricordare a questo punto alcune raccomandazione che fa l'autore stesso sull'utilizzo della semplificazione a blocchi:
Il numero di blocchi non deve mai essere inferiore a 11: nel caso uscisse un dato inferiore, adottare comunque 11 blocchi come schema per impostare la strategia finalizzata alla Zona;
Un singolo pasto non deve mai superare il numero di 5 blocchi;
E' bene ricordare che non devono mai trascorrere più di 5 ore tra i pasti, quindi generalmente si consiglia una suddivisione dei blocchi in 5/6 pasti giornalieri, dalla colazione, entro 30 minuti da quando ci si sveglia, al prenanna, che deve avvenire mezz'ora prima di coricarsi;
Fondamentale l'idratazione, regolare durante la giornata, e mai inferiore ai 3 litri di acqua.
Quindi, tenute a mente queste considerazioni ipotizziamo una possibile strategia:
Pasto 1: 4 blocchi -> 36g+28g+12g
Spuntino 1: 1 blocco -> 9g+7g+3g
Pasto 2: 4 blocchi -> 36g+28g+12g
Spuntino 2: 1 blocco -> 9g+7g+3g
Pasto 3: 3 blocchi -> 27g+21g+9g
Spuntino 3: 1 blocco -> 9g+7g+3g
Come potete notare è un sistema abbastanza flessibile, che consente di personalizzare a proprio piacimento la distribuzione dei pasti durante la giornata.
Servitevi naturalmente del database alimentare che trovate nella sezione bbDieta per determinare le quantità degli alimenti per comporre quel dato numero di blcocchi che avete stabilito per quel dato pasto o spuntino.
LA SCELTA DEGLI ALIMENTI
Sulla base di alcune considerazioni riassumibili in:
Preferenza esclusiva di fonti di carboidrati dal basso indice glicemico;
Preferenza esclusiva verso grassi essenziali polinsaturi e insaturi da olii vegetali;
Preferenza verso fonti proteiche dall'elevato valore biologico e ridotto contenuto di grassi;
è possibile stilare una sorta di vademecum utile per chi volesse cimentarsi nella creazione di una propria strategia finalizzata al raggiungimento della Zona.
Sulla base di ciò è opportuno tenere presente che:
1. Carboidrati
Sono ritenuti alimenti favorevoli:
tutte le verdure e gli ortaggi, eccetto le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole
tutta la frutta eccetto le banane, il mango, la papaia, l'anguria, il caco, il melone, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi
l'avena (che contiene piccole quantità di GLA, acido gamma-linoleico)
vino rosso (senza eccedere)
Sono da limitare:
i cereali e i derivati (pane, pasta, riso ecc.)
i succhi di frutta
la frutta e le verdure sopra esclusa dai "favorevoli"
Sono da evitare:
dolci industriali
bevande alcoliche
bevande zuccherate
2. Proteine
Sono favorevoli:
l'albume
il pesce
i crostacei e i molluschi
le carni bianche
la bresaola
i latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)
proteine in polvere
Discreti:
Altri affettati (sono però da sgrassare)
Carni rosse magre
Coniglio
Carne in scatola magra, tonno in scatola
Da limitare
Tuorli
Insaccati
Latte e yogurt interi
Formaggi grassi
3. Grassi
Sono grassi favorevoli:
L'olio extravergine di oliva
Le mandorle, le noci, le nocciole, i pinoli
L'avocado
L'olio di pesce
Da evitare:
Grassi saturi
Grassi trans e idrogenati
Fonte degli alimenti: Wikipedia.it
PRECISAZIONI CONCLUSIVE
A conclusione di questo breve paragrafo sulla Dieta Zona di Barry Sears tengo a fare alcune precisazione. Ho cercato di mantenere il più possibile oggettiva la trattazione per lasciare alla discrezionalità del lettore le valutazioni su questo regime alimentare fin troppo discusso a tutti i livelli. Schierarsi tra i sostenitori o tra i detrattori è sin troppo semplice, dunque ho volutamente scelto di non appesantire con articoli, studi, ricerche di benefici presunti, o effettivi, questa nostra discussione sulla Zona.
Mi auguro di avervi aiutato a capire qualcosa in più su questa dieta.
Un saluto dal vostro Zio Sam _________________ "...I campioni non si fanno nelle palestre. I campioni si fanno con qualcosa che hanno nel loro profondo: un desiderio, un sogno, una visione..."
Muhammad Ali
Ultima modifica di loziosam il Mer Giu 16, 2010 2:31 pm, modificato 6 volte in totale
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Mer Mag 20, 2009 9:40 am
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kung_fu_girl ha scritto:
fantastico zio, ti stimo
yeah, bella zia!
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Muhammad Ali
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Mer Mag 20, 2009 1:18 pm
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L'ho scritto di sera...
...non avevo un tubulus renalis da fare.
La Metabolica è lì che ti aspetta!
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Muhammad Ali
Ciao a tutti. Mi sono appena iscritta a questo forum.
Qual'è il vostro parere sulla zona e sulla sua compatibilità con il body building?
Io la seguo da gennaio (prima non controllavo affatto l'alimentazione) e mi ha fatto perdere circa 5 kg. Ora ho una massa grassa del 19% (sono donna e ho 34 anni).
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Gio Ago 06, 2009 10:12 am
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Milla ha scritto:
Qual è il vostro parere sulla zona e sulla sua compatibilità con il body building?
Ciao.
La ritengo una buona strategia alimentare ma non di validità assoluta come sostiene il suo ideatore, per il semplice fatto che la proporzione 40-30-30 è impossibile da rispettare per ovvie ragioni (tanto per citarne una, non dovrebbero esserci scarti e le grammature dovrebbero essere precise oltremodo per poter essere certi di avvicinarci il più possibile ai dati richiesti). In ogni caso è sicuramente un regime equilibrato...
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Muhammad Ali
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Gio Ago 06, 2009 4:28 pm
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Se le kcal che introduci sono sufficienti non corri alcun rischio.
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Muhammad Ali
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Gio Ago 06, 2009 4:36 pm
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Per così poco!
Se hai bisogno di essere tranquillizzata sono disponibile anche a domicilio...
Scherzi a parte, molti atleti la seguono: basta adattarla al proprio allenamento e al proprio fabbisogno.
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Muhammad Ali
Ma non ho ben chiara una cosa, se in teoria non devono passare più di 5-6 ora da un pasto all' altro, come si fa a dormire minimo le sacrosante 7-8 ore la notte?
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Dom Ott 18, 2009 6:30 pm
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se passano più di 3 ore tra la cena e quando vai a dormire... fai il cosìdetto "pre-nanna" e tiri tranquillo fino al mattino successivo _________________
io da questi calcoli dovrei prendere 98,6 g di pro - 126g di carbo - 42g di lipidi la somma delle Kcal fa 1276 Kcal ma il mio FCG è di 2811,279 KCAL visto ke faccio pesi e aerobica, perciò quanti g di pro-carbo e lipidi dovrei aumentare per arrivare al mio FCG?
Registrato: Feb 13, 2008
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Lun Dic 14, 2009 2:53 pm
Oggetto:
Penso proprio che tu abbia commesso svariati errori di calcolo...
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Muhammad Ali
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