Linee guida per creare una scheda di allenamento A cura di fabiop
Progressione/progressioni
Senza uno straccio di progressione, non possiamo parlare di scheda di allenamento; resta una semplice lista di esercizi.
Le progressioni più usate (per la massa) sono: carico (la più comune) e volume.
La progressione di carico è intuitiva: iniziamo un esercizio con un dato peso, facciamo 4 serie da 6 ripetizioni, la volta dopo mettiamo un carico maggiore e proviamo a fare le notre 4 serie da 6 ripetizioni. Se non riusciamo a finire l'ultima serie, la volta dopo useremo lo stesso carico, cercando (sperando) di farcela.
Questo tipo di progressione è molto efficace, ma funziona per poco tempo: dopo sei mesi di allenamento costante, è molto difficile riuscire ad aumentare il carico ad ogni settimana. A volte è necessario diminuire un po' e ricominciare la progressione. Un esempio con i numeri per chiarire questo concetto:
Sett I : 4x6 con 60kg
Sett II : 4x6 con 65kg
Sett III : 4x6 con 70kg
Sett IV : 4x6 con 75kg > solo che all'ultima serie riusciamo a fare solo quattro ripetizioni. A questo puntoo possiamo fare un passetto indietro, per dare al corpo il tempo di adattarsi/
Sett V : 4x6 con 65kg
Sett VI : '' '' con 70kg
Sett VII: a questo punto (molto probabilmente) riusciremo nel nostro 4x6 con 75kg
Le progressioni di carico non durano all'infinito (altrimenti basterebbe aggiungere 5kg a settimana allo squat, e dopo un anno saremmo tutti a squattare con 250kg sul groppone). Dopo un po', bisogna cambiare metodo.
Possiamo usare la "progressione di volume": partiamo da dove eravamo rimasti (il nostro 4x6 con 75kg), e invece di aggiungere peso, aggiungiamo ripetizioni. All'inizio (forse) sarà possibile progredire a questo ritmo:
Sett I: 4x7
Sett II: 4x8
Sett III: 4x6 con 80kg
ma successivamente sarà impegnativo anche aggiungere una o due ripetizioni alla settimana.
Un altro tipo di progressione di volume consite nel fare più serie; siamo rimasti al 4x6 con 80kg, ma stavolta la settimana successiva proviamo a fare 5x6 con lo stesso carico (forse nell'utlima serie riusciremo a fare solo 3 ripetizioni, ma il concetto è questo).
In ogni caso, conviene scegliere un intervallo di riferimento (da 4x6 a 4x8 o da 4x6 a 6x6), aumentare il carico quando si raggiunge il limite superiore, e ripartire dal limite inferiore.
A mio modestissimo parere, le progressioni di carico sono eccezionali con gli esercizi a corpo libero, ad esempio trazioni e dips. Riuscite a fare al massimo tre trazioni di seguito? Porvate a fare sei serie da una trazione (6x1), e di aumentare pian piano il numero totale di ripetizioni (sia arrivando a un 6x2, sia a un 10-12x1), e poi riprovate a fare una serie di trazioni; di sicuro ne verranno fuori molte di più (probabilmente il doppio).
questo è il punto più interessante perchè credo sia la cosa più difficile farla in modo corretto, soprattutto per me .. e io ho molta confusione ( e indecisione xD)
un tipo di progressione del tipo 3x8-4x6-5x4-6x2 dove le serie salgono e diminuiscono le rip, settimana dopo settimana, è una cosa altrettanto sensata? sempre nell'ambito di un allenamento per la "massa" e per lo meno non prettamente per la forza
Rispondendo...a patto di aumentare il carico (sembra scontato, ma meglio non fidarsi...), puo' andare, ma assomiglia molto a una fase di intensificazione...nel senso che la vedo bene come preparazione a un massimale, perché comunque il volume diminuisce del 50% (da 24 della prima seduta a 12 nell'ultima).
Forse se l'ultima fosse in 6x3 allora sarebbe meglio; calo del volume del 30% (probabilmente) dall'aumento dell'intensità.
Meglio ancora 3x8, 4x6, 5x5, 6x4...per restare sullo stesso volume, ma le serie sempre più brevi ti dovrebbero permettere di usare più carico (ovviamente non aspettarti miracoli per quanto riguarda gli incrementi dal 4x6 al 5x5 o dal 5x5 al 6x4 ).
Poi, arrivato al 6x4, potresti tenere il carico e cercare di rifare la progressione al contrario...5x5, 4x6, 3x8 (quest'ultima la vedo molto dura...ma non si sa mai).
Prova, ma non essere troppo audace con gli aumenti di carico da una seduta all'altra: sei giovane e hai molto tempo per migliorarti !
io l'ho visto ora..
mi è piaciuto per la sua semplicità..davvero completo fatto bene anche.
poi io odio schemi complicati o con le % e vorrei trovare un metodo di progressione fattibile nel tempo.
si infatti poi magari mi faccio anche il massimale e torno indietro:D
Comunque, se usassi invece la tua progressione mantenendo lo stesso volume( 3x8, 4x6, 5x5, 6x4..) quali sarebbero le differenze in termini di risultato??
così magari mi chiarisco anche qualche altro principio..
Quello che vorrei fare sarebbe una sorta di alternanza tra una fase più da "massa" a una più da "forza" , che da quanto ho capito è una cosa che in linea generale permette un pò a tutti di andare avanti..
dato che non ho ne la conoscenza, ne la pazienza( ne un allenatore capace (sia tecnicamente che in grando di darmi tutta questa attenzione) per prepare qualcosa di complesso da solo
Prendi queste distinzioni "con le molle": per "fare massa" ti serve un po' più di volume (numero di ripetizioni) rispetto a quello che ti basterebbe "per la forza"...ripeto (e chiarisco): sono semplificazioni che NON corrispondono esattamente alla realtà, ma sono comunque utili...
Per questo ti ho suggerito una progressione in qui aumenti il carico, ma lasci inalterato il volume (24-25 ripetizioni sono ritenute sufficienti per la massa).
Per "fare massa" (oltrer al surplus di calorie) è necessario stimoalre sempre di più il muscolo, e un metodo molto "base" ma efficace è quello di utilizzare sempre più carico, la questioen è semplice...COME riuscirci è già una questione un pelino meno semplice!
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.. e io ho molta confusione ( e indecisione xD)
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