Inviato:
Gio Dic 15, 2011 8:15 pm
Oggetto: Le fibre bianche e il loro ruolo nell'allenamento
Ciao a tutti, il quesito non è semplice. Partiamo dal presupposto che le fibre di tipo IIa e IIb siano quelle maggiormente (o esclusivamente, vedete voi) ipertrofizzabili, cioè quelle che ci interessano nel body building. Ora, è dimostrato che tali fibre intervengono con i carichi elevati, quindi bisognerebbe fare di tutto per alzare il carico più alto possibile. Dunque mi sono venute in mente due cose:
1) perchè non fare un rapido riscaldamento e iniziare dai carichi più alti per poi eventualmente andare a scendere nelle serie successive? In questo modo da "freschi" si riesce sicuramente ad alzare di più. Non credete sia meglio del classico piramidale (che può andar bene all'inizio ma non dopo qualche anno)?
2) gestire gli split delle schede in modo da allenare, ad esempio, prima i dorsali e poi i bicipiti non consente ai bicipiti di alzare lo stesso carico che si alzerebbe allenandoli da soli, proprio perchè l'allenamento dei dorsali affatica i bicipiti.
Quindi mi ritrovo a iniziare i bicipiti già un po' spompato e alzerò meno peso, recluterò meno fibre bianche e avrò meno ipertrofia.
la prima parte è vero anche secondo me il piramidale non è il massimo come allenamento perchè le prime serie non sono intense e in più ti stancano, meglio tenere un peso fisso o fare un piramidale inverso come hai detto tu, 4-6-8 oppure 6-8-10
la seconda parte non è così non devi pensare che i bicipiti ti crescono solo se fai curl, i bicipiti ti crescono molto anche con trazioni, rematore, pulley ecc, c'è gente che addirittura bicipiti e tricipiti non li fa mai e ha le braccia grosse lo stesso
Ok il tuo ragionamento è corretto, è verissimimo che fai bicipiti anche facendo rematore, trazioni, ecc. Però a questo punto bisogna capire se il rendimento migliore lo si ha unendo dorsali e bicipiti in un unico workout o se conviene farli a giorni separati.
io l'ho fatto x un mese il piramidale inverso, funziona e ti senti meno stanco di quando ti alleni con una normale routine tipo 3x8. Il suo punto debole è però il riscaldamento. Le ultime serie di riscaldamento risultano "quasi" allenanti poichè dovresti usare carichi vicini al 70%rm e richiede un po' di tempo in più..
io l'ho fatto x un mese il piramidale inverso, funziona e ti senti meno stanco di quando ti alleni con una normale routine tipo 3x8. Il suo punto debole è però il riscaldamento. Le ultime serie di riscaldamento risultano "quasi" allenanti poichè dovresti usare carichi vicini al 70%rm e richiede un po' di tempo in più..
anche se fai un 3x8 devi fare il riscaldamento, in ogni caso l'importante è non stancarsi durante il riscaldamento
col riscaldamento puoi arrivare anche all'80% del peso che dovrai usare ma farai 1/2 ripetizioni, tipo 6-4-2-1 ripetizioni con rispettivamente il 50%-60%-70%-80% in modo da abituarsi all'aumento del peso senza stancare il muscolo
Io lo trovo più naturale il piramidale inverso, segue le condizioni del muscolo, ovvero all'inizio che sei fresco carichi elevati e dopo quando sei più spompato meno peso e più reps. Ovviamente il piramidale classico è fondamentale farlo all'inizio per aumentare la forza. Il riscaldamento io lo faccio con pesi bassissimi (non stresso le fibre bianche prima del dovuto) e molte reps, circa 20, non produco neanche acido lattico in pratica. Poi subito diretto con il carico alto.
fatboy, io infatti come pecca intendevo il tempo in più che ci vuole nel riscaldamento, nn la stanchezza che accumoli nello stesso. infatti l'ho detto, mi sentivo meno stanco a fine workout.
Io lo trovo più naturale il piramidale inverso, segue le condizioni del muscolo, ovvero all'inizio che sei fresco carichi elevati e dopo quando sei più spompato meno peso e più reps. Ovviamente il piramidale classico è fondamentale farlo all'inizio per aumentare la forza. Il riscaldamento io lo faccio con pesi bassissimi (non stresso le fibre bianche prima del dovuto) e molte reps, circa 20, non produco neanche acido lattico in pratica. Poi subito diretto con il carico alto.
però in questo modo non abitui il muscolo all'aumento del peso, 20 ripetizioni non servono a niente, aggiungici almeno una serie da 8/10 ripetizioni col 50% del peso
fatboy, io infatti come pecca intendevo il tempo in più che ci vuole nel riscaldamento, nn la stanchezza che accumoli nello stesso. infatti l'ho detto, mi sentivo meno stanco a fine workout.
ah ok ho capito, si è vero però alla fine dopo un bel riscaldamento ti fai 3 serie tirate mentre col piramidale le serie vere sono 1 o 2 al massimo
concordo con fatboy un riscaldamento cosi non è completo puo andar bene per far affluire sangue al muscolo ma devi preparare l'SNC ad alzare un peso alto se no rendi meno.
per il piramidale inverso è buono ma devi usarlo correttamente, nel bio se non ricordo male viene usato questo: 4-6-8 (in cui utilizzo lo stesso peso ma arrivi a cedimento nell'8° ripetizione a volte puo capitare di cedere anche alla 7°).
oppure abbassare il peso pero devi cmq rendere allenanti tutte le serie.
ultima cosa non è vero che per aumentare la forza bisogna fare un piramidale è appunto utile per scaldarsi ma del resto non a molto.
Io lo trovo più naturale il piramidale inverso, segue le condizioni del muscolo, ovvero all'inizio che sei fresco carichi elevati e dopo quando sei più spompato meno peso e più reps. Ovviamente il piramidale classico è fondamentale farlo all'inizio per aumentare la forza. Il riscaldamento io lo faccio con pesi bassissimi (non stresso le fibre bianche prima del dovuto) e molte reps, circa 20, non produco neanche acido lattico in pratica. Poi subito diretto con il carico alto.
però in questo modo non abitui il muscolo all'aumento del peso, 20 ripetizioni non servono a niente, aggiungici almeno una serie da 8/10 ripetizioni col 50% del peso
20 ripetizioni per scaldare l'articolazione ed evitare stiramenti, non fa parte dell'esercizio.
Io conosco le fibre bianche e rosse.
Le fibre bianche sono del tipo II e quelle rosse di tipo I.
La differenza tra le due è che quelle rosse sono più resistenti e durature e quelle bianche sono più veloci e durano poco.
Quindi cosa che mi ha insegnato il mio trainer, è che facendo IPERTROFIA non arrivando mai a cedimento ma con un allenamento intenso si riescono a mettere in moto quelle rosse.
Invece quelle bianche si mettono in moto con risultati diversi e cioè facendo forza con carichi elevati.
Infatti, se uno smette di allenarsi ma ha sviluppato molte fibre rosse (massa importante per il BB) i muscoli restano più a lungo e durano nel tempo.
Al contrario se una persona ha sviluppato molte fibre bianche (sviluppate con la forza) smettendo di allenarsi, quando torna in palestra in poche parole i pesi non si alzano come aveva lasciato e i muscoli perdono il loro volume.
Questa è scienza e non lo dico io. _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
Registrato: Oct 23, 2008
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Inviato:
Mar Dic 20, 2011 6:55 pm
Oggetto:
Si, scienza...
le differenze sono essenzialmente a livello metabolico.
le bianche sfruttano un metabolismo prevalentemente glicolitico anaerobico, sono più "grosse" anche a causa dell'alto contenuto di glicogeno.
le rosse sfruttano prevalentemente un metabolismo aerobico... sono rosse proprio a causa della maggiore vascolarizzazione e del maggiore contenuto di mioglobina (+ mioglobina e sangue = + =2)
Dopo vi sono altre differenze a livello di innervazione, RS, enzimi, etc.
ma il tutto si riconnette al tipo di metabolismo PREVALENTE, non è che le bianche siano esclusivamente glicolitiche e le rosse aerobiche, eh.
In ogni caso è una divisione semplificata, diciamo che sono i due "opposti", esistono varie tipologie intermedie.
I tipi di adattamento sono differenti, le rosse se stimolate ipertrofizzano poco, piuttosto migliorano il loro metabolismo (appunto aerobico) con un aumento dei mitocondri, stimolando l'angiogenesi, un aumento enzimatico etc.
le bianche crescono di volume per la sintesi di nuovi miofilamenti e per l'accumulo di glicogeno.
Cmq anche le rosse sono ipertrofizzabili, per quanto poco, e anche le bianche vanno incontro agli stessi adattamenti delle rosse, solo in misura minore.
Non serve "fare forza" per stimolare le bianche, a meno che lo sforzo non sia aerobico le rosse partecipano poco.
Ci tengo cmq a far presente che solo in casi limite allo sforzo partecipa un solo tipo di fibra... esattamente come i metabolismi energetici non si escludono a vicenda ma cooperano, lo stesso fanno le fibre muscolari di diverso tipo. _________________ It's Not About Luck
Le palestre dove vai sono affollate di tizi che cercano di sembrare uomini, come se essere un uomo equivalesse ad avere l’aspetto che ha in mente uno scultore o un pubblicitario.
Luci, falla più facile
Perchè un muscolo si gonfia e si sgonfia?
Mi hanno detto che per durare nel tempo il muscolo deve essere ipertrofizzato del tipo fibra I.
Le fibre bianche invece crescono più velocemente e scompaiono nel tempo di come sono cresciute.
Quindi in poche parole, non è vero (secondo ciò che dici), che il muscolo ipertrofizzato lungamente, ha maturato più fibre rosse che bianche? _________________ I muscoli si costruiscono con l'esperienza..non con le teorie..
le teorie le lasciamo ai scrocchietti !!
dicono che le fibre bianche siano ipertrofizzabili con pesi vicino al massimale
da quanto ho capito però ogniuno di noi ha una diversa percentuale di fibre bianche e rosse e distribuite in modo diverso all'interno del corpo
quindi a rigor di logica penserei che chi ha più fibre bianche cresce di più con carichi pesanti e poche ripetizioni, al contrario chi ha più fibre rosse trarrà più benefici con minor peso e più ripetizioni
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