Inviato:
Sab Gen 28, 2012 3:43 pm
Oggetto: Nelle vostre mani con tutte le info necessarie e foto!!!
Ragazzi ciao...mi sono presentato qualche giorno fa poi ho avuto poco tempo...
Vi descrivo la situazione e vi metto una foto
Premetto che amo allenarmi sono da sempre motivato..vado in palestra da 7 anni, i risultato in termini di volume pochi ma in termini estetici non me la cavo male, ora è arrivato il momento di aumentare
25 anni
190cm
83 kg
grasso corporeo un filo più di quel che vede in foto...(essendo in massa)
Sono prevalentemente un ectomorfo, negli arti superiori sezioni muscolari corte e alte
Arti inferiori femori kilometrici e caviglie piccolissime e polpacci pure...
Sono dotato di un busto "importantie" rispetto agli arti, mi definisco spongebob, il quale però soffre molto sotto l' aspetto della forza negli es. fondamentali quali trazioni e panca (sarà per la scarsa voluminosità delle braccia?)
Faccio il magazziniere, quindi per chi non sa è un impegno mica da ridere, infatti mangio come una iena senza però misurare macronutrienti e kal...
6 spuntini gionalieri
Colaz
Metà mat
Allenamento
Pranzo 30 min circa dopo
Metà pom
Cena
Pre nanna
Mangio rigorosamente alimenti adatti al body building, se sgarro sgarro la domenica sera una pizza dai suoceri o comunuque quel c'è.
_Colazione
tazza di latte con cereali
Frittata dolce di albume in bottiglia più uno intero con un cucchiaio di fruttosio e marmellata senza zuc. + a seconda di quel che c'è pane integrale o fette bisc.
1 capsula di tribulus terrestris
_Spuntino
Due misurini di gainer da 35 g cad+ 1 frutto solitamente banana (co che la banana è meglio post wo, ma dopo mangio quindi)
_Pranzo 30 min circa dopo il wo
Pasta o riso poco sale pomodoro fresco e grana 1 piatto abbond.
Pollo ai ferri o salmone o tonno
Verdura prevalentemente insalata verde, altriementi la verdura che c'è.
Due capsule di omega3
Spuntino pomeridiano e Cena uguali ai precedenti
Pre nanna...o grana o mezza ciotola di fiocchi di latte
Tenete conto che il lavoro mi richiede molte energie.
Supponenedo di non avere schede da proporvi, me ne buttereste voi una....
Probanilmente qualcuno di voi mi metterà degli stacchi, è possibile evitarli dato il lavoro lombare che mi capita spesso di fare al lavoro?
gli stacchi da terra non sono un esercizio per i lombari o almeno non solo, anzi che pensa sia un esercizio per i lombari solitamente li fa da skifo.
schede da zero secondo il regolamento non si possono fare quindi magari datti una letta hai post guida e prova a postarne una altra cosa la dieta era meglio postarla nella sezione giusta ma va bè ormai...
ultima dato che sopra a parte braccia sei messo abbastanza bene pero considerando che sei un hp-7 immagino che le gambe non siano messe bene o sbaglio?
ps. anche i massimali negli esercizi principali non guastano giusto per vedere i livelli di forza.
Sei magro...non prenderla come un'offesa, ovviamente !
Nelle tue condizioni non mi starei a preoccupare di "poco sale", "marmellata senza zucchero", "fruttosio"...aumenta progressivamente le calorie, e introduci un po' di grassi, che mi sembra manchino (un po' di frutta secca agli spuntini o a fine pasto).
Per la scheda, visto il "sopra" della foto (messo discretamente), se pesi solo 83kg su 1.90 credo tu sia a poco più di zero con le gambe...come ha detto snake-ice, non possiamo fare schede da zero, ma io credo che il Bill Starr sia una buona scelta per te : un paio di orette di ricerche su Internet (a partire da questo forum e poi "allarghi" altrove), documentati, butta giù qualcosa e aspetta le correzioni che arriveranno.
Per lo stacco da terra e il lavoro fisico, credo che imparare a spingere di anca anziché tirare su di lombare, a schiena flessa, ti possa fare solo bene per il lavoro. Poi, nessuno ti obbliga a massacrarti...soprattutto all'inizio vacci leggero e cura il movimento (magari ti riprendi e posti il video nel topic "Revisione della tecnica" in "Forza e resistenza").
si effettivamente i polpacci se li rado...se non fosse per le vene sembrerebbero quelli di una bella gnocca, visti da dietro...di lato ancora si salvano...
le cosce effettivamente scarseggiano...eppure nei wo bruciano sempre e mi spacco di brutto....
magro oddio...ora non di certo, mi intravedono appena i primi due qudrati del six pack e il gran dentato...ovvio non sono grasso...
proverò a buttare giù io una scheda anche se so che me la devasterete, anche perchè quella del mio istruttore è tutta 3*10
I polpacci li metti ogni volta che ti alleni, e non ti preoccupare che non vanno in sovrallenamento; non tirare troppo le serie (fermati appena senti un po' di bruciore), altrimenti non ce la fai a camminare il giorno dopo, ma allenali tanto e spesso, cercando la massima mobilità (flessione/estensione) della caviglia.
Per le gambe, metti la leg press al posto della leg extension, falla in serie lunghette (4x10-15), e scendi un po' con le ripetizioni nello squat (5x6).
Trazioni e dips: se vai sempre al "max" senza uno schemino che ti permette di progredire...non progredirai ! Scegli uno schema fisso (4x8, ad esempio), senza cedimento (devi essere in grado di finire tutte le serie e tutte le ripetizioni con il perfetto controllo) e usa il sovraccarico (legandoti un peso in vita o tenendo un manubrio con i piedi).
Lo split è quello che mi piace di meno: tra dips, panca piana e lento avanti, il deltoide anteriore lavora tre volte a settimana...
Io farei in questo modo:
Schiena e Bicipiti
Trazioni 4x6
Pulley basso 4*8
Curl bilanciere (dritto o EZ) 4x8
scott bilanc OPPURE curl mart 3*10
Alzate a 90° 4x12
Petto, SpalleTricipiti
Panca piana 5*6
inclinata manubri 4*8
Lento avanti 4x6
Dip 3x10-12
French manubri o bilanciere 3*8 (optional)
Gambe
Squat 5*6
Leg curl 4*10
leg press 4*10-15
Se vuoi recuperare il ritardo delle gambe, io ti consiglio di fare un po' di squat anche il giorno del dorso, magari iniziando con 2x8 (stesso carico del giorno "gambe"), se non vuoi mettere lo stacco da terra.
Detto fra di noi, "spaccarsi di brutto" non sempre è la strategia vincente...conviene fare un po' di lavoro in più, più spesso, nei limiti del tollerabile
Ok per il lavoro extra (addome, mobilità, sacco...).
Perchè negli esercizi per il petto lavorano anche i tricipiti, quindi è piu facile sfinirli se son gia "provati", discorso analogo per dorso e bicipiti
allora mi conviene fare l' es optional che mi ha consigliato fabio...
i tricipiti specialmente...si li senti lavorare anche con panca e lento...però quando faccio una polierc o un frenc...non c'è paragone...sento proprio il lavoro...
grazie fabio...ho deciso che comincierò con la tua schiena....
però tengo a precisare due cose...
dip e trazioni sono una sega...trazioni non so se riesco ad arrivare a 4 complete fatte bene....
e dip oddio ne faro 5...quindi sovraccarico addio...
in ultimo...ho paura di aumentari la sproporzione tra bustoi e braccia....
Allora vai a ripetizioni totali, fregandotene di serie e ripetizioni.
Inizia con 20 trazioni e 30 dips ad allenamento, lavorando in questo modo: fanne quante te ne vengono "pulite", dinamiche e senza troppe "contorsioni". Riposa un minuto e riprendi, sempre con lo stesso criterio, finché non arrivi al numero prestabilito (anche se nelle ultime serie ne fai solo una). Mi raccomando, non forzare nelle prime serie, se la terza ripetizione ti viene bruttina, stop, riposa e riparti (un metodo che ha provato anche Bostik, se non sbaglio ).
Credo proprio che il rapporto braccia-busto e la tua debolezza in dips e trazioni siano due elementi strettamente legati...migliora nelle trazioni (arriva almeno a e nelle dips (15 come minimo) e poi mi dirai se ti preoccupi ancora delle dimensioni delle braccia !
allora mi conviene fare l' es optional che mi ha consigliato fabio...
No, ti conviene diventare forte nelle dips: per "forte" intendo che prendi 30kg, te li leghi in vita e ci fai almeno 4-5 ripetizioni...e parlo per esperienza personale .
Citazione:
i tricipiti specialmente...si li senti lavorare anche con panca e lento...però quando faccio una polierc o un frenc...non c'è paragone...sento proprio il lavoro...
Sentire il lavoro è una cosa abbastanza ingannevole, perché spesso dipende dal grado di pre-stiramento in cui si trova il muscolo in partenza o al grado di allungamento raggiunto (pensa alle croci o al pec dek per il petto).
Conviene concentrarsi su esercizi che permettono di usare più carico possibile e che fanno lavorare i muscoli in maniera "fisiologica": pensa un attimo a petto, spalle e tricipiti...sono fatti per spingere, e per spingere tutti insieme (pensa al movimento che si fa per dare un pugno o per respingere una tigre dai denti a sciabola che ti si aventa contro...si vede che ieri ho guardato "L'era glaciale" ).
Allo stesso modo dorso, bicipiti, trapezi sono fatti per "tirare"...
Nel caso specifico delle dips, se ti concentri a tenere gli omeri vicini al busto (e il busto il più eretto possibile), vedrai che il lavoro si concentra sui tricipiti, ma sinceramente, a questo punto, non ti conviene per nulla pensare a "isolare i muscoli", ma ad acquisire un livello base di forza/resistenza engli esercizi grossi (squat, trazioni, lento, dips, panca...).
ti consiglio di leggere anche i DCSS di paolo perchè secondo me le trazioni le esegui male è difficile essendo cmq gia allenati come lo sei tu non arrivare a 5-6 probabilmente le esegui usando solo i bicipiti i robe del genere lo stesso discorso per i fondamentali e le dips (mi raccomando occhio alla spalla non tutti possono permettersi di caricare molto in questo esercizio) cmq trovi tutto nel blog di paolo questo:
http://smartlifting.org/
mi raccomando leggi il + possibile e documentati ci sono tanti altri blog molto validi e piedi di articoli interessanti, a questo punto l'unico problema è il tempo
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! Scegli uno schema fisso (4x8, ad esempio), senza cedimento (devi essere in grado di finire tutte le serie e tutte le ripetizioni con il perfetto controllo) e usa il sovraccarico (legandoti un peso in vita o tenendo un manubrio con i piedi).
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